Razones de macronutrientes en una dieta
Los macronutrientes, que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, son los únicos nutrientes que le proporcionan calorías. Su cuerpo necesita estos nutrientes en grandes cantidades para funcionar correctamente. La Junta de Alimentos y Nutrición, que es un subgrupo del Instituto de Medicina, brinda recomendaciones sobre la cantidad de cada macronutriente que debe consumir en su dieta..
Equilibra tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Rangos de distribución de macronutrientes aceptables (AMDR)
Asegurarse de consumir macronutrientes dentro de rangos aceptables puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades calóricas. (Imagen: Goodluz / iStock / Getty Images)Las recomendaciones para las proporciones de macronutrientes en su dieta se dan como rangos de distribución de macronutrientes aceptables. Estos rangos representan el porcentaje de su ingesta total de calorías que debe provenir de cada nutriente específico. “Nutrition and You” de Joan Salge Blake señala que consumir los macronutrientes dentro de estos rangos puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de calorías, al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas..
Carbohidratos
La mayoría de las calorías en su dieta deben provenir de los carbohidratos. (Imagen: Lesyy / iStock / Getty Images)La mayoría de las calorías en su dieta deben provenir de los carbohidratos. El AMDR para carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por 1 g, por lo que si necesita 2.500 calorías por día, su ingesta de carbohidratos debe oscilar entre 282 g de carbohidratos y 406 g de carbohidratos..
La Junta de Alimentos y Nutrición también proporciona recomendaciones para un tipo específico de carbohidratos, la fibra. Por cada 1,000 calorías que consume, debe consumir 14 g de fibra. Si comes 2,500 calorías, deberías consumir 35 g de fibra..
Grasa
Su ingesta de grasa debe comprender 20 a 35% de sus calorías diarias. (Imagen: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)Fat tiene el segundo AMDR más alto. Su ingesta de grasa debe comprender 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias. La grasa es el macronutriente más denso en energía, lo que significa que contiene la mayor cantidad de calorías en cada gramo: 1 g de grasa proporciona 9 calorías. Si consume 2,500 calorías por día, su ingesta de grasas debe oscilar entre 56 y 97 g.
Las recomendaciones para la grasa se especifican por tipo de grasa La grasa saturada, que contribuye al colesterol alto y la enfermedad cardíaca, debe comprender menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Las grasas trans, que también aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, deben contribuir con menos del 1 por ciento de las calorías. Si consume 2,500 calorías por día, debe consumir menos de 28 g de grasas saturadas y menos de 3 g de grasas trans.
Proteína
Trate de consumir de 10 a 35% de sus calorías diarias de proteínas. (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)El AMDR para proteínas es del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Al igual que los carbohidratos, la proteína proporciona 4 calorías por 1 g. Si consumes 2.500 calorías, la ingesta de proteínas debe caer entre 63 y 219 g. Debido a que la AMDR para proteínas es tan amplia, también puede determinar sus necesidades de proteínas según su peso corporal. Debe consumir 0,8 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal. Si pesa 150 libras o 68.1 kg, esto se traduce en aproximadamente 55 g de proteína por día..
