Alimentos no lácteos ricos en proteínas

La proteína es una fuente de energía dietética y un nutriente esencial para la función inmunológica saludable y para mantener los músculos fuertes. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son fuentes de proteínas y otros nutrientes esenciales, pero es posible que no te gusten o que no puedas comerlos debido a la intolerancia a la lactosa. Las alternativas no lácteas pueden proporcionarle las proteínas y otros nutrientes que necesita en una dieta sin lácteos.

Un guiso de verduras y carne aporta proteínas, fibra y antioxidantes. (Imagen: Eising / Photodisc / Getty Images)

Pollo y pavo

Pechuga de pollo a la parrilla con hierbas, especias y verduras (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo o pavo sin piel guisada o asada contiene aproximadamente 27 gramos de proteína y es baja en grasa. Retire la piel antes de cocinar su pollo o pavo para reducir su contenido de grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol de los alimentos aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La pechuga de pollo con verduras asadas balsámicas y chile blanco de pavo son dos ideas para comidas altas en proteínas y sin lácteos.

Pez

Salmón con romero (Imagen: pilipphoto / iStock / Getty Images)

Una porción de 3 onzas de atún enlatado tiene 17 gramos de proteína y una porción de 3 onzas de trucha tiene 20 gramos de proteína. Los peces no tienen carbohidratos y son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, proporcionan vitamina D, que es un nutriente que podría faltar en su dieta si no toma leche fortificada con vitamina D. El pescado enlatado con huesos, como el salmón, la caballa y las anchoas, son fuentes de calcio, que es otro nutriente de los productos lácteos..

Ternera y cerdo

Filetes de carne cruda con romero, sal y pimienta (Imagen: ValentynVolkov / iStock / Getty Images)

Una porción de 3 onzas de solomillo de ternera a la parrilla tiene 26 gramos de proteína y una porción de 3 onzas de solomillo de cerdo tiene 24 gramos. Estas opciones también proporcionan hierro y niacina, o vitamina B-3. Elija cortes magros de carne, como el lomo, y elimine la grasa visible antes de cocinar para limitar la ingesta de grasa saturada. Limite el consumo de carne procesada, como salami, tocino y salchichas, ya que un alto consumo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Fuentes de proteína de origen vegetal

Bloque de tofu y tofu en cubos (Imagen: eskymaks / iStock / Getty Images)

Un cuarto de taza de frijoles de soya maduros tostados, o nueces de soja, tiene 9 gramos de proteína, y un cuarto de taza de edamame, o soja verde, tiene 8 gramos de proteína. La Universidad de Michigan enumera las fuentes de proteína de tofu, tempeh, leche de soya y yogurt. Muchos productos de soya también proporcionan calcio. Black, pinto, garbanzo, azul marino y otros frijoles, lentejas y arvejas son fuentes de proteínas y fibra dietética, que pueden reducir sus niveles de colesterol. Las nueces y el maní suministran proteínas, grasas insaturadas y fibra saludables para el corazón.