Consumo normal de carbohidratos por día
No existe un enfoque único para la cantidad de carbohidratos que necesita diariamente, y las pautas dietéticas recomendadas le permiten cierto margen de maniobra para que pueda encontrar una ingesta de carbohidratos que funcione para usted. Sin embargo, las personas necesitan una cantidad mínima de carbohidratos todos los días para proporcionar al cerebro la glucosa que necesita para funcionar. De lo contrario, debe considerar su estado general de salud, peso corporal y actividad para determinar su ingesta diaria normal de carbohidratos.
(Imagen: Adam Gault / OJO Images / Getty Images)Los carbohidratos energizan el cerebro y el cuerpo
Los carbohidratos son una parte esencial de su dieta diaria porque contienen la glucosa que alimenta su cuerpo y cerebro. De hecho, proporcionar energía es el único trabajo que realizan dos tipos de carbohidratos: el azúcar y el almidón. Si bien el cuerpo puede convertir la grasa y la proteína en energía, esos nutrientes tienen otras funciones que son fundamentales para su salud. Si no consume la cantidad correcta de carbohidratos, las proteínas que se necesitan para formar y reparar los músculos y otros tejidos se desvían de su trabajo principal y se convierten en glucosa.
El tipo de carbohidratos que comes es tan importante como la cantidad. Los carbohidratos de alto índice glucémico contienen azúcares simples sin suficiente almidón y fibra complejos para compensar la rápida digestión del azúcar. Estos carbohidratos, como los alimentos con azúcar agregada y la harina o el arroz procesados, se digieren rápidamente y aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Claro, te dan un impulso de energía de corta duración, pero es seguido por un descenso del azúcar en la sangre que te deja fatigado y hambriento. Los carbohidratos complejos, como granos enteros, frijoles, frutas y verduras contienen azúcar simple más almidón y fibra. Se digieren lentamente para que obtenga energía sostenida sin grandes cambios en el azúcar en la sangre.
Consumo normal de carbohidratos por día para una buena salud
La cantidad más pequeña de carbohidratos que debe consumir cada día (130 gramos) es la cantidad diaria recomendada establecida por el Instituto de Medicina. El instituto informa que esta cantidad se basa en el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. En otras palabras, 130 gramos te mantienen vivo pero no es necesariamente ideal para una salud óptima o un estilo de vida activo. Además de la falta de glucosa para su actividad diaria, un límite de 130 gramos significa que probablemente no esté comiendo suficientes alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita de los carbohidratos complejos saludables..
El rango de distribución aceptable de macronutrientes, o AMDR, define la ingesta normal de carbohidratos según lo determina el Instituto de Medicina. Se recomienda obtener entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias totales de los carbohidratos que proporcionan energía. La cantidad más baja asegura que su dieta incluya una proporción saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. La cantidad superior evita el consumo excesivo que podría conducir al aumento de peso y enfermedades crónicas como la diabetes. Puede usar el rango para elegir la cantidad de carbohidratos que sea adecuada para su nivel de actividad.
Aumentar los carbohidratos para la actividad intensa
Si practica deportes o realiza alguna actividad de alta energía, su definición de ingesta de carbohidratos "normal" puede cambiar. Durante los momentos de actividad física intensa, el cuerpo necesita suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y mantener el peso corporal. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja que los atletas consuman de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos diarios por cada libra de peso corporal. Pero necesitarás más que eso si participas en entrenamientos extremos y carreras que duran más de cuatro horas. Este tipo de actividad intensiva requiere tanto como 5,5 gramos de carbohidratos por libra, señala la Academia de Nutrición y Dietética.
Los adultos pueden almacenar aproximadamente 500 gramos de carbohidratos totales, que incluyen 400 gramos de glucógeno almacenado en los músculos, informa la Universidad Estatal de Iowa. Durante las actividades de baja intensidad, las reservas de glucógeno pueden energizar los músculos durante aproximadamente 90 minutos. Todo el glucógeno se agota en unos 20 minutos durante el ejercicio de alta intensidad. Para lograr un rendimiento óptimo y evitar la fatiga, el cuerpo depende de las reservas máximas de glucógeno. Establezca las bases al incluir carbohidratos complejos como parte regular de su dieta diaria. Optimice el glucógeno con carbohidratos complejos antes del ejercicio y carbohidratos simples durante el ejercicio. Luego reponga las tiendas comiendo entre 0.5 y 0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal durante los primeros 30 minutos después de su actividad.
Obtener suficiente fibra
La fibra dietética no es una fuente clave de energía, pero es un carbohidrato esencial. Los alimentos tales como frutas, verduras, frijoles y granos enteros contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble absorbe el agua a medida que viaja a través del intestino grueso, lo que agrega volumen a las heces y previene el estreñimiento. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y previene los picos en el azúcar en la sangre después de comer. Algunos tipos de fibra soluble, como el beta-glucano en la avena y la pectina en las frutas, son fermentados por bacterias beneficiosas que viven en el intestino grueso. Durante la fermentación, la fibra soluble produce alrededor de 1.5 a 2.5 calorías por gramo, que el cuerpo puede usar.
La ingesta normal de fibra no es tan variable como la cantidad recomendada para el azúcar y el almidón. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra total diariamente, mientras que los hombres necesitan 38 gramos, recomienda el Instituto de Medicina. Lo que hay que recordar es esto: la única manera de llegar a la ingesta recomendada es incluir alimentos ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo, tres alimentos con la mayor cantidad de fibra (1/4 taza de salvado de trigo y 1/2 taza de frijoles y lentejas) contienen de 6 a 8 gramos de fibra total por porción. Una porción de 1/4-taza de germen de trigo, una manzana o pera, y una taza de arándanos o fresas proporciona de 4 a 5 gramos de fibra. Es fácil ver que necesitará múltiples porciones para obtener su fibra diaria.
