Nutrición de vegetales asados y efectos de calor
MayoClinic.com considera el asado como uno de los métodos de cocción más saludables que puede emplear, ya que utiliza calor seco para ablandar las verduras y no requiere ningún tipo de mantequilla o aceite, que puede aportar cantidades significativas de calorías y grasas a los alimentos cocidos. Aunque existe el riesgo de perder algunas enzimas y nutrientes beneficiosos en los vegetales con cualquier método de cocción, los beneficios para la salud de comer cualquier vegetal cocido superan los costos.
Una bandeja de verduras asadas con romero recién sacado del horno. (Imagen: IslandLeigh / iStock / Getty Images)información nutricional
La información nutricional específica para los vegetales asados variará dependiendo de si agrega otros ingredientes a los vegetales antes o después de cocinarlos, pero el tostado en seco no cambiará significativamente su información nutricional. Por ejemplo, un pimiento verde seco asado tiene aproximadamente 33 calorías, 0,3 g de grasa, 8 g de carbohidratos, 1,4 g de proteína, 2,8 g de fibra y 3,9 g de azúcar natural. Cuatro onzas de una mezcla de verduras asadas que incluye calabacín y calabaza tienen solo aproximadamente 39 calorías y 3.5 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 0.7 g de proteína, 0.7 g de fibra y 1 g de azúcar.
Comparación
Puede ser útil comparar la información nutricional de los vegetales asados y crudos para tener una idea de las pequeñas diferencias entre los dos. La base de datos de nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU. Indica que un pimiento verde crudo tiene 24 calorías, 1 g de proteína, 0.2 g de grasa, 5.5 g de carbohidratos y 2 g de fibra. Dos onzas de calabacín crudo tienen 10 calorías, 0.7 g de proteína, 0.2 g de grasa, 1.75 g de carbohidratos y 0.6 g de fibra, mientras que 2 oz. de calabaza cruda tiene 26 calorías, 0,6 g de proteína, sin grasa, 6,5 g de carbohidratos y 1 g de fibra.
Efectos del calor
Al cocinar cualquier vegetal, es probable que algunos de los nutrientes, vitaminas, minerales y enzimas del vegetal se pierdan debido a los efectos del calor. Sin embargo, diferentes métodos de cocción tienen diferentes impactos. La ebullición, por ejemplo, provoca una mayor pérdida de nutrientes que el tostado. "Cocinar [vegetales] en agua les roba parte de su valor nutricional porque los nutrientes se filtran en el agua de cocción", afirma la Guía de Salud Familiar de la Escuela de Medicina de Harvard. En verdad, sin embargo, cualquier método de cocción que emplee calor resulta en una pérdida de nutrientes. En una edición de 2009 del "Journal of Zhejiang University Science", los investigadores observaron que la ebullición, el sofrito y el microondas "causaron pérdidas significativas de clorofila y vitamina C y disminuciones significativas de proteínas solubles totales" en brócoli.
Consideraciones
Sin embargo, en algunos casos, asar vegetales o cocinarlos de otra manera puede mejorar sus valores nutricionales. En un artículo de la BBC de 1999, por ejemplo, los científicos de alimentos observaron que cocinar zanahorias aumenta la biodisponibilidad de los carotenoides que contienen. De acuerdo con "The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", puede minimizar la pérdida de nutrientes con el asado evitando los vegetales demasiado maduros, asándolos con cáscara, manteniendo los trozos grandes y minimizando el agua agregada..
