La mejor dieta para perder grasa corporal para mujeres

La mejor dieta es una que esté equilibrada para proporcionar nutrientes esenciales y se mantenga dentro de sus metas diarias de calorías. Quizás lo más importante, debe ser uno con el que puedas mantenerte a largo plazo. En el transcurso de un año, muchas mujeres tienden a volver a los viejos hábitos y terminan con el mismo peso que cuando comenzaron una dieta, por lo que su capacidad de adherirse a un plan de alimentación es fundamental. Teniendo esto en cuenta, algunos componentes de la dieta pueden ayudarlo a perder grasa, como proteínas, carbohidratos bajos, fibra y té verde..

Mujer haciendo ensalada en casa. (Imagen: Stephen Zeigler / The Image Bank / Getty Images)

Dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas

Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa conducen a la pérdida de peso, y son buenas para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según una revisión publicada en PLoS One en octubre de 2015. La revisión también concluyó que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos La dieta perdió un poco más de peso en comparación con aquellos que consumían una dieta baja en grasas..

Las dietas bajas en carbohidratos también pueden tener una ventaja para perder grasa. En otro estudio, los adultos obesos fueron asignados a una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos. Después de 12 meses, el grupo bajo en carbohidratos tenía niveles significativamente más altos de adiponectina, informó un artículo sobre nutrientes en septiembre de 2015. La adiponectina es una hormona producida por las células grasas que aumenta la quema de grasa. Sus niveles son generalmente más bajos en personas con sobrepeso..

Una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas proporciona una combinación que afecta el metabolismo de las grasas. La proteína mantiene los niveles de insulina en sangre estables, lo que es bueno para quemar grasa porque los niveles altos de insulina hacen que el cuerpo almacene grasa en lugar de usarla para obtener energía. El cerebro necesita glucosa de los carbohidratos o cetonas que se producen al descomponer las grasas. Como resultado, consumir menos carbohidratos hace que el cuerpo queme más grasa como combustible.

Definición de dieta baja en carbohidratos

La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. No ha establecido una definición estándar para una dieta baja en carbohidratos, por lo que encontrará varias recomendaciones. Las pautas informadas en Nutrición y metabolismo en 2008 afirmaron que una dieta baja en carbohidratos es aquella que proporciona menos de 130 gramos de carbohidratos por día. El consumo de menos de 30 gramos de carbohidratos al día es una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. Cuando los carbohidratos se reducen severamente, seguramente quemará más grasa para alimentar el cerebro, pero una dieta cetogénica también aumenta el riesgo de cálculos renales, colesterol alto y deficiencias nutricionales. Asegúrese de proteger su salud consultando a un médico antes de comenzar una dieta muy baja en carbohidratos.

Cuando planifique una dieta, considere su nivel de actividad normal y el régimen de ejercicio que implementará como parte de un plan para perder peso. Los carbohidratos son fuentes importantes de energía, especialmente para los músculos, por lo que el rendimiento se ve afectado cuando se consumen menos de 130 gramos al día, señala la Universidad Estatal de Iowa. Para satisfacer sus necesidades energéticas y al mismo tiempo fomentar la pérdida de grasa, es posible que desee considerar una dieta moderada en carbohidratos, lo que significa obtener de un 26 a un 45 por ciento de sus calorías diarias en carbohidratos, que son de 130 a 225 gramos de carbohidratos por día en una dosis de 2,000 calorías. dieta.

Administrar macronutrientes para perder grasa corporal

La mayoría de las mujeres consumen la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Recortar 30 gramos de carbohidratos al día disminuiría la ingesta de calorías en aproximadamente 120 calorías.

A continuación, eche un vistazo a su ingesta de grasa. De acuerdo con una dieta de 1,500 calorías por día, las mujeres necesitan de 33 a 58 gramos de grasa diariamente, según el Instituto de Medicina. El CDC informa que las mujeres consumen cerca de la cantidad máxima de grasa cada día, por lo que es probable que pueda comer menos grasas de manera segura. Usted eliminará otras 126 calorías de su dieta diaria simplemente eliminando 14 gramos de grasa diariamente.

Reducir esas cantidades de carbohidratos y grasas reduciría su ingesta en aproximadamente 250 calorías por día, lo suficiente como para perder 1/2 libra por semana..

Complete su ingesta de macronutrientes asegurándose de que reciba 46 gramos de proteína diariamente. La forma más fácil de mantener el rumbo con sus metas de carbohidratos, proteínas y grasas es utilizar una herramienta en línea como el SuperTracker del Departamento de Agricultura de EE. UU., Que contiene las calorías y los nutrientes de su dieta..

Alimentos para comer y para evitar

Un estudio a largo plazo, denominado Estudio sobre la mejora de la dieta, el ejercicio y el estilo de vida para mujeres, encontró que las mujeres perdían más grasa cuando seguían una dieta alta en productos lácteos, informó el Journal of Nutrition en 2011. Según estos resultados, obteniendo parte de su La proteína de los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa puede aumentar la pérdida de grasa. De lo contrario, elija pescado, frijoles, pollo sin piel y carne magra para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Reducir los carbohidratos no tendrá un impacto tan positivo si su dieta incluye carbohidratos poco saludables. Asegúrese de elegir carbohidratos complejos, como granos enteros, frijoles y vegetales con almidón. Evite los carbohidratos procesados, como la harina blanca y el arroz blanco, y el azúcar agregada porque aumentarán el azúcar en la sangre y aumentarán los niveles de insulina. La fibra de estos carbohidratos complejos es un nutriente esencial para la salud cardiovascular y digestiva, pero también aumenta la pérdida de peso al hacerte sentir lleno y ralentizando la digestión. Todos los carbohidratos complejos son buenas fuentes de fibra..

Finalmente, asegúrese de beber mucha agua todos los días y de eliminar las bebidas azucaradas. Agregue té verde y una cantidad moderada de café a su dieta diaria porque promoverán la descomposición de la grasa. La cafeína en el café y el té verde aumenta el metabolismo de las grasas al tiempo que disminuye el metabolismo de la glucosa. El té verde también contiene un fitonutriente, epigalocatequina-3-galato o EGCG, que estimula la quema de grasa, según un informe de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition..