Los beneficios para la salud de una dieta vegana
De todas las dietas defendidas por los expertos en salud en estos días, el veganismo puede parecer el más intimidante. El nombre casi suena como una religión. Y tal vez sea apropiado: muchos veganos citan razones éticas por las que solo comen alimentos de origen vegetal.
Una ensalada vegana con col rizada, quinoa, lentejas, habas, nueces, tomates secos y pasas. (Imagen: joshuaraineyphotography / iStock / Getty Images)Dejando de lado los valores, el estilo de vida puede ser un gran compromiso: los veganos se saltan cualquier producto derivado de animales, incluyendo carne, lácteos y huevos. Esto se extiende a los alimentos procesados con productos animales, como el azúcar refinada. Sume todas las restricciones dietéticas y tendrá un plan nutricional que solo las personas más comprometidas pueden sostener. Son precisamente estas razones las que asustan a algunas personas del veganismo..
¿Las buenas noticias? No tienes que convertirte en un vegano de pleno derecho para cosechar muchos de los beneficios de la dieta. De hecho, un número creciente de expertos en salud creen que simplemente eliminar la carne y los productos lácteos por unos pocos días a la semana puede hacer que esté más saludable..
Una razón: eliminar los productos de origen animal deja más espacio en su dieta para las frutas y verduras, un objetivo que la mayoría de las personas no logra cumplir. Según los CDC, casi tres de cada cuatro personas comen frutas y verduras menos de cinco veces al día, lo que es una pena, ya que un estudio en el European Heart Journal encontró que con cada porción de producto que consume una persona, su riesgo de isquemia La enfermedad cardíaca disminuye en un 4%. Los que tenían ocho porciones diarias de frutas y verduras redujeron su riesgo de la enfermedad en un 22%.
Omitir productos animales también puede ayudarlo a reducir su consumo de grasas saturadas y colesterol, dice Nicole Geurin, MPH, RD. Esto, a su vez, puede ayudar a aumentar su colesterol HDL (bueno) y disminuir su colesterol LDL (malo) y triglicéridos, todo lo cual puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Así que si está considerando incursionar en el veganismo, aquí hay algunas ideas de comidas fáciles para el desayuno, el almuerzo y la cena. Inclúyalos en su dieta varias veces por semana y coseche los beneficios nutricionales..
Desayuno: Leche De Almendras Y Batidos De Frutas
La leche es prácticamente sinónimo de desayuno, y por una buena razón: el ponche nutricional de proteínas y calcio es una excelente manera de comenzar la mañana. Para igualar la ingesta de nutrientes de la leche, intente mezclar un batido hecho con espinacas, tofu y leche de almendras ricas en calcio..
"Cuando eliminas productos lácteos, quieres comer más vegetales de hojas verdes oscuras para compensar la pérdida de calcio", dice Trish O'Keefe, RD, y autora de Dishbytrish.com.
Para un batido cremoso sin lácteos, mezcle 1 taza de tofu sedoso, 1/2 plátano congelado, 1 taza de mango cortado en cubitos, un chorrito de jugo de naranja o piña, un chorrito de miel, 1 taza de espinacas para bebés y suficiente leche de almendras para mezclar en una consistencia suave.
Desayuno: Tofu Desayuno Burritos
Los huevos son otro clásico de la mañana. Están cargados con suficiente proteína, que te mantiene lleno hasta el mediodía, y adquieren el sabor de casi cualquier cosa con la que se mezclan. Afortunadamente, también lo hace el tofu, otra gran fuente de proteína vegana, dice Geurin.
Para un burrito vegano de desayuno fácil, calienta un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue un puñado de verduras picadas (las sobras de la cena de la noche anterior son una buena opción) y saltee hasta que estén suaves. Mezcle aproximadamente 1/4 de libra de tofu firme que se haya secado. Espolvoree la mezcla con sal, pimienta, ajo en polvo, comino molido y pimentón ahumado. Revuelva las verduras y el tofu hasta que los ingredientes se junten. Saque la comida y envuélvala en una tortilla de trigo integral caliente..
Almuerzo: Ensalada De Garbanzos Y Arroz
Un concepto erróneo acerca de las dietas veganas es que para alcanzar los niveles adecuados de proteínas, se requieren misteriosos sustitutos de la carne. "Casi todas las verduras, legumbres, granos, nueces y semillas contienen proteínas", dice O'Keefe. Mezcle suficientes de estos alimentos y alcanzará su cuota.
Una buena manera de hacerlo es hacer una ensalada de arroz y garbanzos de inspiración marroquí. Combine 1 taza de arroz integral cocido, 1 lata de garbanzos escurridos y enjuagados, 1 pimiento rojo picado pequeño, 1 cucharada de pasas o grosellas secas, una pizca de almendras picadas y 2 cebollas verdes picadas. Para el aderezo, mezcle el jugo de limón y el aceite de oliva virgen extra, al gusto; Batir en 1/4 cucharadita de cada comino molido, cilantro, canela y pimienta negra. Agregue sal al gusto y refrigere durante la noche para permitir que los sabores se mezclen.
La combinación del arroz y los garbanzos produce una proteína completa, mientras que el pimiento, las grosellas y las almendras agregan fibra, vitaminas y minerales..
Almuerzo: Sopa De Zanahorias Y Frijoles Blancos
Otra idea fácil para el almuerzo es la zanahoria gingery y la sopa de alubias blancas. Cremosa y abundante, pero baja en calorías, esta sopa está llena de fibra y las zanahorias proporcionan una fuerte dosis de la vitamina A antioxidante. "Una dieta alta en fibra está relacionada con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, y los antioxidantes combaten el cáncer. "Causando radicales libres", dice Geurin..
Combine 1 libra de zanahorias picadas, 1 cebolla pequeña picada y 1 cucharada de raíz de jengibre picada en aproximadamente 3 tazas de caldo de verduras. Cocine a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas; Añadir una lata de judías blancas escurridas y escurridas. Sazone con sal y pimienta al gusto. Puré cuidadosamente en una licuadora; Servir tibio rociado con aceite de oliva virgen extra. Combínalo con chips de pita veganos para un poco más de crujido.
Cena: Fideos De Soba Con Champiñones Y Vegetales
Con demasiada frecuencia, las cenas giran en torno a una proteína combinada con algunos platos de verduras. Pero al mover los vegetales al centro del escenario, puede hacer que su comida sea aún más saludable. Por ejemplo, muchas personas cocinan carne de res para la cena, y si bien la carne es de hecho una buena fuente de hierro, los hongos y las verduras de hoja verde oscura son incluso mejores fuentes de este mineral por calorías, dice O'Keefe. Al combinar los dos con los fideos soba de alforfón con alto contenido de fibra (que pueden reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto y presión arterial), tendrá una cena robusta y nutritiva en muy poco tiempo.
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego alto; agregue shiitake picado, Portobello y / o champiñones crimini a la sartén, mezclando; Dejar asar hasta que las partes estén de color marrón oscuro. Encienda el fuego a medio-alto y agregue 1 manojo de colin de lacinato picado (también llamado col rizada toscana) y sazone con sal. Cocine hasta que la col rizada se marchite. Mientras tanto, cocine los fideos soba en agua hirviendo según las instrucciones del paquete. Mezcle la soba escurrida en la sartén y sazone con salsa de soja, aceite de sésamo tostado y semillas de sésamo tostadas.
Cena: Risotto Primavera.
"Otra fuente de proteína excelente y completa es la quinua", explica Geurin. Para la cena, intente hacer risotto primavera de grano entero, que combina quinua con alto contenido de proteínas y cebada con alto contenido de fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL y controlar el azúcar en la sangre. Agregar una variedad de verduras a la comida incluirá aún más fibra, vitaminas y minerales en la comida.
Tueste 1/2 taza de cada quinua y cebada perlada en un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande y profunda a fuego medio hasta que estén doradas. Mientras tanto, caliente 4 1/2 tazas de caldo de verduras en una cacerola pequeña a fuego medio-alto hasta que hierva a fuego lento. Sirva en caldo de verduras, 1/2 taza a la vez, revolviendo hasta que los granos absorban el caldo antes de agregar el siguiente cucharón. Cuando los granos estén blandos, agregue 2 puñado de espinacas picadas, 1/2 taza de guisantes congelados, 1/4 taza de albahaca picada, 1/2 pinta de tomates cherry a la mitad, y sal y pimienta al gusto. Revuelva hasta que las verduras se marchiten y todo esté caliente..
5 increíbles proteínas veganas
La carne no es la única fuente de proteína. Al incorporar estos alimentos no basados en animales en su dieta, puede reducir su consumo de grasas saturadas y cumplir con su cuota diaria de proteínas.
TEMPEH - Hecho de soja cultivada y fermentada, el tempeh imita la textura de la carne. También tiene un sabor terroso, lo que lo convierte en un sustituto especialmente bueno para la carne de res. Pruébalo en tacos, guisos y tartas..
TOFU: tiene una mala reputación como insípida y aburrida, pero esta cuajada hecha de leche de soya puede tomar el sabor de casi cualquier cosa con la que se combine. Para aquellos reacios a su textura suave, intente usar tofu extra firme y presionarlo entre toallas de papel durante una hora antes de usarlo..
EDAMAME: estas vainas de soya se han convertido en un omnipresente aperitivo en un restaurante de sushi, pero los frijoles con cáscara también son deliciosos como guarnición, como el succotash. O hazles puré de aceite y hierbas para hacer una sabrosa propagación..
HABAS - ¿Aburrido con los platos de frijol de pasada? Intente mezclar puré de frijoles negros en la masa de brownie para obtener una dosis adicional de fibra y proteína. O cree un chapuzón festivo (y fácil) haciendo puré de frijoles pintos con salsa en tarro.
LENTEJAS: las lentejas están llenas de proteínas, además de folato, hierro, magnesio, calcio, potasio y zinc, lo que las convierte en una fuente nutricional. Pruebe a saltear las lentejas con espinacas, paprika ahumada y papas cortadas en dados para una sabrosa comida de un solo plato..
