Plan de comidas del hombre para obtener magra

Si analiza todos los planes de pérdida de peso "populares" que se hayan creado, todos parecen tener estrategias similares, que generalmente incluyen comer menos, culpar a ciertos alimentos por sus problemas o recetar enfoques "baratos" que prometen en exceso los resultados..

Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes que lo hagan sentir más lleno. (Imagen: iStock / Getty / bhofack2)

Si bien estos enfoques pueden funcionar a corto plazo, por lo general no son sostenibles porque el plan es tan estricto que casi se siente como un prisionero de su director de dietas..

Hemos desarrollado un sistema para facilitar la pérdida de peso. Es un enfoque de dieta que, una y otra vez, ha llevado a la pérdida de peso en nuestros programas de Alimentación Suave.

Este enfoque se centra en los hábitos que le permiten controlar la pérdida de peso. Claro, vas a ver las sugerencias de calorías y alimentos como otros planes. Pero ahí es donde terminan las similitudes. El panorama general es que entenderá cómo puede adaptar este plan a casi cualquier preferencia de comida y cualquier horario. Y una vez que eso suceda, no solo se sentirá menos estresado por su dieta, sino que también podrá influir directamente en su aspecto..

No es la frecuencia con la que comes, sino lo que comes lo que hace la mayor diferencia..

John Berardi, PhD

Un plan del mundo real

Este ejemplo de plan de alimentación ha sido creado específicamente con sus objetivos en mente. Durante un plan de adelgazar, el objetivo es cambiar la forma en que come para perder grasa sin tener que sentir que ha reducido calorías..

Por lo tanto, mientras comas menos, te centrarás en alimentos más densos en nutrientes que te harán sentir más lleno, lo que hace que el proceso sea más fácil de lo que esperas. Y lo que es más importante, le estarás suministrando a tu cuerpo el tipo de alimento que necesitas para quemar grasa y parecer desgarrado..

Con este fin, hemos creado un plan de cuatro comidas que puede aplicarse a cualquier tipo de horario diario. Seleccionamos cuatro comidas porque es una opción realista para la mayoría de las personas que viven vidas ocupadas. A menudo, comer con demasiada frecuencia se convierte en una molestia y es muy difícil de programar, mientras que comer menos puede llevar a una alimentación compulsiva que socava sus objetivos..

Sin embargo, puede seguir este plan como se describe o puede hacer pequeños ajustes que le permitan comer la cantidad de comidas que mejor le convengan. Desde una perspectiva científica, no es la frecuencia con la que comes, sino lo que comes lo que hace la mayor diferencia..

Cómo usar esta dieta

(Imagen: John Berardi / Precision Nutrition)

El plan a continuación describe un día de alimentación perfecta para alguien que intenta bajar algunas libras. Hemos descrito objetivos de calorías y desgloses de comidas para aquellos de ustedes que les gusta hacer cálculos de calorías..

Pero la verdad es que no somos grandes fanáticos de contar calorías. Creemos que debe comer de acuerdo con las señales de hambre y ajustar de acuerdo con los resultados.

Esa es la verdadera magia de lo que hacemos en Precision Nutrition. En lugar de planes de comidas estrictos, enseñamos una estrategia de hábito, describiendo las mejores prácticas como: reducir la velocidad de sus comidas, comer proteínas magras con cada comida, comer verduras y frutas con cada comida e incluir grasas saludables.

El siguiente menú es un ejemplo de estas prácticas en acción. Solo recuerda que es una plantilla y que tienes el control. En otras palabras, puede ajustar según sea necesario. Si no le gusta el pollo, sustitúyalo por un bistec, pescado o pavo. Lo mismo con las verduras, almidones y frutas..

Una nota sobre el tamaño de la porción

También tenga en cuenta que en lugar de usar onzas, gramos y otras métricas, preferimos usar la métrica más simple posible: el tamaño de su mano. Por ejemplo, para los hombres recomendamos dos porciones de pollo del tamaño de una palma..

Este es el enfoque preferido porque su mano generalmente se adapta al tamaño de su cuerpo. Si eres más grande, comes más, de acuerdo con el tamaño de tu mano; Si eres más pequeño, comes menos, de acuerdo con el tamaño de tu mano. Para obtener más información sobre esta estrategia, consulte nuestra "Guía simple para el tamaño de las porciones", a la que hemos vinculado al final de este artículo..

Desayuno

• 5 huevos (2 porciones del tamaño de una palmera) - 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espinaca - 1/2 taza (1 taza puñado) de avena pasada de moda - 1/2 taza (1 cupo un puñado) de bayas mixtas 1 cda (1 pulgar entero) nueces picadas 1 vaso de agua / té verde / café negro

Almuerzo

• 8 onzas (2 porciones del tamaño de una palma) de pollo - 2 tazas (2 porciones del tamaño de un puño) verduras mixtas - 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) zanahorias y pepinos picados - 1/2 taza (1 puñado lleno) de frijoles negros - 2 cucharadas (2 pulgares enteros) de guacamole - 1 vaso de agua / té verde / café negro

Merienda de media tarde

• 2 cucharadas (2 porciones del tamaño de una palma) de proteína en polvo - 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) calabaza - 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) espinacas - 1/2 taza (1 puñado de tazas) de avena pasada de moda - 2 cdas. (2 pulgares enteros) nueces picadas - 8 onzas de leche de vainilla y almendras sin azúcar, cubitos de hielo según se desee

Cena

• 8 onzas (2 porciones del tamaño de una palma) de salmón salvaje - 2 tazas (2 porciones del tamaño de un puño) de calabacín - 1 cucharada (1 pulgar entero) de aceite de oliva virgen extra - 1 batata mediana (2 puñados en lata) - 8 oz de agua

Totales

Calorías: 2,257 Proteínas: 216 g Carbohidratos: 157 g Fibra: 48 g Grasa: 85 g

Mantenerse en el camino

La pregunta más común que recibimos es: "¿Cómo puedo saber si está funcionando?" Bueno, su estrategia debe basarse en lo que hace su peso corporal y en lo que ve en el espejo. En este plan, puede esperar perder entre 2 y 3 libras por mes.

Sin embargo, vigile las cosas para determinar si necesita ajustes. Si está perdiendo peso demasiado rápido, simplemente coma un poco más al aumentar el tamaño de sus calorías / porciones. Y si está aumentando de peso (o no está perdiendo nada), simplemente coma un poco menos al disminuir las calorías / el tamaño de las porciones..

Con el tiempo, tendrás que ajustar. Basado en preferencias, basado en variedad y basado en sus resultados. Esa es la belleza con un enfoque flexible de la nutrición: hay variaciones ilimitadas.