Tipos de pescado graso con ácidos grasos omega 3

Una de las mejores maneras de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular es comer 3.5 onzas de pescado cocido al menos dos veces por semana, dice la American Heart Association. Sin embargo, no todos los peces son igualmente beneficiosos. Ciertas variedades de pescados grasos de agua fría son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, mientras que también son bajos en contaminantes potencialmente dañinos como el mercurio. Las mujeres embarazadas o lactantes, las mujeres que planean quedar embarazadas y los niños pequeños deben limitarse a 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio por semana. No consuma pescado capturado en lagos o ríos locales hasta que haya confirmado con las autoridades locales que el pescado es seguro para comer.

El arenque es rico en ácidos grasos omega-3 y bajo en mercurio. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Abastecerse de salmón

Salmón crudo con hierbas (Imagen: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Según la Clínica Cleveland, el salmón del Atlántico es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas contiene 1.9 gramos, una cantidad que cumple fácilmente con la recomendación del Instituto de Medicina de 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3 por día para hombres y 1.1 gramos para mujeres. El salmón es extremadamente bajo en mercurio, con solo 0.01 partes por millón en cada 3 onzas. Si el salmón fresco no está disponible o está fuera de su presupuesto, el salmón enlatado bajo en sodio es una buena alternativa, con 1 gramo de ácidos grasos omega-3 en una porción de 3 onzas. Sirva salmón con pasta, granos enteros cocidos o encima de verduras mixtas.

Tener un poco de arenque

Arenque con cebolla en el plato (Imagen: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Con 1.9 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción, 3 onzas de arenque es una buena fuente de grasas como el salmón y el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales lo considera uno de los tipos de marisco menos contaminados. Siempre que sea posible, es mejor elegir arenque fresco: el arenque en escabeche y ahumado es rico en sodio, con más de 240 miligramos de sodio en una onza, y el arenque lleno de aceite o crema es alto en grasa y grasa saturada. Asa el arenque entero o fileteado y sírvelo con verduras frescas y rebanadas de pan integral..

Optar por las anchoas

Filetes de anchoa en la tabla de cortar (Imagen: al62 / iStock / Getty Images)

Una porción de 3 onzas de anchoas contiene aproximadamente 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3. Las anchoas suelen estar disponibles envasadas en aceite como filetes frescos, en escabeche o curados. Si le preocupa su consumo de sodio, consuma anchoas solo ocasionalmente. Las anchoas enlatadas pueden contener hasta 1,000 miligramos de sodio en una sola onza, o más del 40 por ciento del límite diario de sodio de 2,300 miligramos recomendado para adultos saludables. Experimenta con anchoas picadas y escurridas como potenciador del sabor en aderezos para ensaladas o salsas de pasta abundantes antes de probarlas con pizza o como el ingrediente principal de un plato, sugiere el escritor de la NPR, Howard Yoon.

Buscar sardinas

Sardinas en un plato con una rodaja de limón (Imagen: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)

El escritor de comida de Kitchn, Anjali Prasertong, llama a las sardinas el súper pez del mundo de los mariscos. Bajo en mercurio y económico, las sardinas frescas y enlatadas contienen aproximadamente de 1.4 a 1.5 gramos de ácidos grasos omega-3 en cada 3 onzas. Si está usando sardinas enlatadas, use una marca que contenga salsa de tomate en lugar de aceite para reducir la grasa y el colesterol, aunque tenga en cuenta que ambas tienen un alto contenido de sodio. Pruebe asar, asar a la parrilla o sardinas frescas; Use sardinas escurridas y escurridas en salsas o como aderezo para ensaladas.