¿Cuáles son los beneficios de un batido de proteínas?
Los batidos de proteínas son más populares que nunca. Las personas que hacen dieta y los que van al gimnasio en todo el mundo las usan para reemplazar una o más comidas, complementar sus dietas o recuperarse más rápido del entrenamiento. Algunos los ven como una ayuda valiosa para perder peso. La ciencia confirma los beneficios de los batidos de proteínas en la salud general, el rendimiento del ejercicio y el control del peso. Estas bebidas ofrecen sabor y nutrición, lo que hace que comer limpio sea mucho más fácil.
Muchas afirmaciones sobre los batidos de proteínas están respaldadas por investigaciones científicas, pero deberían ser parte de una dieta equilibrada. (Imagen: gpointstudio / iStock / GettyImages)Propina
Los huesos más fuertes, la reparación muscular y la pérdida de grasa son solo algunos de los beneficios de los batidos de proteínas cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada..
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El papel de los batidos de proteínas
En un mundo perfecto, tendrás tiempo para cocinar comidas saludables, rastrear tus nutrientes diarios y alimentar tu cuerpo para un rendimiento óptimo. Desafortunadamente, el estilo de vida agitado de hoy hace que sea difícil comer una dieta balanceada. Muchas personas confían en las comidas preparadas y en los bocadillos empacados, se saltan el desayuno y comen tarde en la noche. Con el tiempo, estos hábitos pueden provocar aumento de peso, fatiga, niveles altos de azúcar en la sangre y enfermedades crónicas..
Teniendo en cuenta estos hechos, no es de extrañar que batidos de proteínas están ganando popularidad en todo el mundo. Se espera que este mercado alcance los $ 21.5 mil millones para 2025. Desde atletas y asistentes a gimnasios hasta dietas con bajo contenido de carbohidratos, todos elogian los beneficios de los batidos de proteínas. Algunos dicen que estas bebidas las mantienen llenas por más tiempo y reducen los antojos de azúcar. Otros los utilizan para llenar los vacíos nutricionales, obtener mejores resultados en el deporte de su elección o acelerar la recuperación después del entrenamiento.
Muchas de estas afirmaciones están respaldadas por evidencia convincente. Según una revisión de 2014 publicada en la revista Sports Medicine, los suplementos de proteínas pueden reducir el daño muscular y el dolor cuando se consume después del ejercicio. Sus beneficios son aún mayores para aquellos que se encuentran en un déficit de calorías. Otro estudio, que apareció en la revista Nutrients en 2018, indica que la proteína de suero puede ayudar a reducir la masa grasa y mejora el rendimiento físico.
Beneficios de proteína en polvo
Los batidos de proteínas son muy apreciados por su comodidad y versatilidad. Algunos están disponibles en forma de polvo y se pueden mezclar en una coctelera. Otros se venden como "tomas" o en botellas, para que pueda disfrutarlos mientras viaja. Dependiendo de sus necesidades y objetivos de salud, puede tomar un batido de proteínas antes de acostarse, por la mañana, antes y después del ejercicio, o en cualquier momento durante el día..
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Una de las más frecuentes es la pérdida de peso más rápida, una mayor resistencia física, menos hambre y un mejor control glucémico. beneficios de proteína en polvo. Este polvo Ayuda a preservar la masa magra y aumenta la saciedad. durante la restricción de energía dietética, según una revisión de 2014 presentada en Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Una alta ingesta de proteínas permite a los atletas alcanzar su peso objetivo y prevenir la pérdida de masa muscular mientras están a dieta..
Si tiene diabetes o prediabetes, la proteína de suero puede ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en la sangre. Como señala el World Journal of Diabetes, este suplemento reduce el azúcar en la sangre posprandial y disminuye el apetito. En ensayos clínicos, se ha demostrado que suprimir los niveles de ghrelina hormona del hambre y reducir la ingesta de alimentos. En comparación con la soja y la caseína, la proteína de suero de leche tiene un mayor efecto saciante y provoca una mayor respuesta térmica, lo que significa que frena el hambre y aumenta el metabolismo..
Batidos De Proteínas Y Rendimiento Físico
Los atletas y los asistentes regulares al gimnasio tienen mayores requerimientos de proteínas en comparación con la persona promedio. Los batidos de proteínas y los alimentos ricos en proteínas son ricos en leucina y otros aminoácidos que ayudan a mantener los músculos. De acuerdo con un metaanálisis de 2016 publicado en Sports Medicine, la proteína de suero puede aumentar la fuerza general y maximizar el anabolismo, también conocido como crecimiento muscular.
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Los beneficios de los batidos de proteínas en la composición corporal están bien documentados. La proteína de suero, en particular, puede mejorar su relación músculo-grasa cuando se usa como parte de una dieta para perder peso o un programa de entrenamiento de fuerza para mantener el peso. Es poco probable que este suplemento por sí solo produzca cambios notables. Usted todavía necesita Comer una dieta saludable y mantenerse físicamente activo. para cosechar sus beneficios.
Los batidos de proteínas también pueden ayudarlo a durar más tiempo en el gimnasio sin sentirse cansado o fatigado. Un estudio doble ciego de 2014 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que tanto la proteína de la leche como la caseína pueden reducir la fatiga muscular después del entrenamiento de fuerza. Estos suplementos son ricos en aminoácidos que aumentar la síntesis de proteínas musculares, conduciendo a una recuperación más rápida y mayor resistencia muscular.
Acelerar el aperitivo nocturno
Comer de noche es uno de los temas más controvertidos en la comunidad médica. Algunos expertos afirman que comiendo tarde en la noche Promueve el aumento de peso y afecta a la salud en general. Otros dicen que es poco probable que tenga efectos adversos, especialmente en personas físicamente activas. Sin embargo, una cosa es comer una comida ligera o un refrigerio antes de acostarse y otra cosa es comer en exceso galletas y papas fritas.
Considera tomar un batido de proteínas por la noche para controlar el hambre y adelgazar. Como indica el European Journal of Clinical Nutrition, los suplementos de proteínas influyen en la saciedad y la ingesta de alimentos, suprimiendo el apetito en mayor medida que los carbohidratos y las grasas. Su efectos estimulantes del metabolismo Tampoco debe pasarse por alto..
Un estudio de 2014 presentado en el British Journal of Nutrition evaluó los efectos del suero de leche, la caseína y los carbohidratos sobre el apetito y la tasa metabólica en reposo. Los sujetos que consumieron 30 gramos de proteínas o 30 gramos de carbohidratos antes de acostarse tuvieron un mayor gasto de energía en reposo a la mañana siguiente. Estos hallazgos muestran que consumir un batido de proteínas antes de acostarse puede ayudarlo a perder peso, no a ganar..
Mantenga sus huesos saludables
La osteoporosis afecta a más de 10 millones de estadounidenses. Una de cada dos mujeres se romperá un hueso por eso. De hecho, la cantidad de fracturas osteoporóticas entre las mujeres es mayor que la de los cánceres de mama, ovario y útero combinados. Una dieta rica en proteínas y calcio puede marcar la diferencia..
Salud ósea mejorada Es uno de los mayores beneficios de los batidos de proteínas para mujeres. De acuerdo con una revisión de 2014 publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, la proteína dietética puede ayudar a prevenir fracturas y aumentar la resistencia ósea debido a su capacidad para estimular la producción del factor de crecimiento tipo insulina 1 (IGF-1) y aumentar la masa magra. . Además, mejora la absorción de calcio y fortalece tus musculos. Los investigadores señalan que Las proteínas deben consumirse junto con cantidades adecuadas de calcio..
Un estudio más reciente, que se publicó en el Diario del Colegio Americano de Nutrición en 2017, encontró que la ingesta de proteínas por encima de la actual ingesta dietética recomendada puede disminuir el riesgo de fracturas de cadera Hasta en un 16 por ciento y aumentar la densidad mineral ósea. Sorprendentemente, las proteínas de origen animal y vegetal son igualmente beneficiosas. Aunque se necesita más investigación, los investigadores coinciden en que las dietas altas en proteínas apoyan la salud ósea.
Son realmente necesarios los batidos de proteínas?
Los beneficios de los batidos de proteínas son razón suficiente para incluirlos en su dieta. Aunque no son esenciales, pueden mejorar su salud y bienestar. Cuando se consumen como parte de una dieta balanceada, estos productos pueden facilitar la pérdida de peso y mantenerlo, aumentar su rendimiento en el gimnasio y ayudarlo a recuperarse más rápido del ejercicio..
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Tenga en cuenta su estilo de vida y hábitos alimenticios. Los batidos de proteínas son particularmente beneficiosos para aquellos que hacen ejercicio regularmente o tienen un estilo de vida activo. Estos suplementos pueden maximizar sus entrenamientos y ayudarlo a obtener mejores resultados en menos tiempo. sin embargo, no son pastillas mágicas que dan lugar a la pérdida de peso durante la noche o músculos desmenuzados.
Si decides usar batidos de proteínas, modifica tu dieta y hábitos de ejercicio. Manténgase activo durante todo el día, realice una rutina de ejercicios regular y reduzca los alimentos procesados. A largo plazo, estos cambios lo acercarán más a sus objetivos de salud y bienestar..
