¿Cuáles son los peligros de comer demasiados hongos?
Las setas que puede ver en los estantes de sus supermercados (cremini, shiitake, portobello) no solo son inofensivas, sino también muy saludables. Los hongos son una fuente rica de muchas vitaminas y minerales, fibra dietética y proteínas de origen vegetal. Si bien es posible obtener una gran cantidad de algunos de estos nutrientes, tendrías que comer una tonelada de champiñones, y la mayoría de la gente no puede soportar eso..
¿Cuáles son los peligros de comer demasiados hongos? (Imagen: Eugene03 / iStock / GettyImages)Calorías, grasas, carbohidratos y proteínas
Cuando se trata de la nutrición de hongos, tienen mucho que ofrecer. Son alimentos bajos en calorías, con hongos portobello y cremini que proporcionan 50 calorías por taza. Los hongos shiitake son un poco más altos en calorías, porque tienen un contenido de grasa un poco más alto, pero todavía proporcionan solo 77 calorías por taza.
El contenido de grasa del shiitake sigue siendo bajo, con aproximadamente 1 gramo por taza, y son principalmente las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables las que ayudan a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los hongos Portobello y cremini tienen menos de un gramo de grasa por taza.
El recuento de carbohidratos en los hongos es moderado, entre 9 y 15 gramos por taza. Hasta un tercio de esos carbohidratos son fibra dietética, una parte importante de su dieta que ayuda a la digestión, control de peso y control de colesterol. Las mujeres necesitan al menos 25 gramos de fibra y los hombres necesitan al menos 38 gramos cada día. Una taza de champiñones shiitake proporciona 5,5 gramos de fibra, y hay 3 gramos y 1,5 gramos de fibra en una taza de setas portobello y cremini, respectivamente.
Los hongos también son una fuente de proteínas sorprendentemente buena, que apoya el crecimiento y la reparación muscular y un sistema inmunológico fuerte. Por taza, shiitakes y portobellos tienen 5 gramos de proteína y creminis tienen 5,5 gramos. Alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de proteínas. Una taza de creminis proporciona entre el 3 y el 11 por ciento del requerimiento diario de proteínas para una dieta promedio de 2,000 calorías.
Leer más: ¿Por qué son importantes las vitaminas para su cuerpo??
Vitaminas y minerales
Los hongos son una fuente abundante de vitaminas B, que, como grupo, desempeñan un papel importante en el metabolismo, la producción de energía, la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos..
Una taza de hongos shiitake proporciona el 38 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de una mujer de riboflavina y el 45 por ciento de la RDA de un hombre. También proporciona el 55 y el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente, para la niacina; 70 por ciento de la dosis diaria recomendada de ácido pantoténico para hombres y mujeres; y el 52 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B6 para todos los adultos. Los hongos Portobello y cremini proporcionan cantidades similares de vitaminas B, aunque ambos proporcionan más ácido fólico (15 por ciento de la RDA en promedio) que los shiitakes, que proporcionan solo el 7 por ciento..
Algunos hongos en los estantes de las tiendas se han sometido a una exposición controlada a la luz ultravioleta, lo que los convierte en una buena fuente no animal de vitamina D, un nutriente crucial para la salud ósea. Si puede encontrar hongos etiquetados con esta información, puede obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D, y luego algunos, en una sola porción. Los hongos cremini y portobello expuestos a la luz ultravioleta proporcionan hasta el 480 por ciento de los 15 microgramos que los adultos necesitan diariamente..
Los hongos proporcionan cantidades decentes de minerales como el fósforo, el potasio y el zinc. Una taza de hongos portobello ofrece el 35 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo para hombres y mujeres. El fósforo proporciona estructura a las membranas celulares y desempeña funciones importantes en la mineralización ósea, la producción de energía y la señalización celular..
Una taza de portobellos también proporciona el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada de potasio, un mineral electrolito que ayuda a la contracción muscular y la función nerviosa, y el 11 y el 15 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc para hombres y mujeres, respectivamente. El zinc apoya la función inmune saludable, la cicatrización de heridas y la síntesis de proteínas.
Comer demasiados hongos
Digamos que has decidido comer 10 tazas de champiñones en un día. Superará fácilmente las recomendaciones diarias de fibra, las vitaminas B y la vitamina D si come el tipo expuesto a la luz ultravioleta. Después de comer esas 10 tazas, habrá consumido hasta 51 gramos de fibra, hasta 450 por ciento de la dosis diaria recomendada de riboflavina, 630 por ciento de la dosis diaria recomendada de niacina, 700 por ciento de sus necesidades diarias de ácido pantoténico y 520 por ciento de su B6 diaria..
Es posible que sienta los efectos de demasiada fibra (gases, hinchazón, estreñimiento y dolor de estómago), pero nada que lo enferme gravemente. Lo mismo se aplica para las vitaminas B - en su mayoría. Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que no se almacenan en su cuerpo, y cualquier exceso se excreta en su orina.
Eso no quiere decir que la ingesta excesiva de vitamina B no puede causar problemas. Tomado en dosis muy grandes (más de 200 miligramos por día), B6 puede causar toxicidad nerviosa. Pero tendrías que comer 90 tazas de hongos portobello en un día para alcanzar ese nivel. Lo mismo ocurre con la niacina; Las dosis diarias que excedan los 3,000 miligramos pueden causar problemas en el hígado. Si planea comer 100 tazas de champiñones por día, es posible que deba preocuparse por esto. Quédate con 10 tazas al día y estás bien..
Estás más cerca de tener problemas con tus 10 tazas cuando se trata de la vitamina D. Tomar más de 60,000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D por día puede causar toxicidad. Esa es la cantidad en 24 tazas de hongos portobello expuestos a la luz ultravioleta. La toxicidad de la vitamina D puede causar vómitos, debilidad, micción frecuente y, potencialmente, dolor óseo y problemas renales.
Si comes 10 tazas de champiñones por día, también obtendrás mucho fósforo, 350 por ciento de la dosis diaria recomendada. Con 2,400 miligramos de fósforo en 10 tazas, se está acercando al límite superior (UL) de 3,000 miligramos por día. Esta es la cantidad en la que potencialmente podrían producirse efectos peligrosos, pero según el Instituto Linus Pauling, el riesgo es principalmente para las personas que tienen enfermedad renal..
El alto consumo de fósforo crónico puede tener efectos perjudiciales para la salud ósea, ya que puede dañar la vitamina D, lo que puede reducir los niveles de calcio en la sangre. Sin embargo, el Instituto Linus Pauling informa que esto es principalmente un riesgo cuando las ingestas de calcio son bajas. La relación calcio-fósforo parece ser más importante que la ingesta de fósforo en sí misma.
Leer más: Vitaminas y minerales que trabajan juntos
