¿Cuáles son los beneficios para la salud del eglefino?
Al igual que su pariente cercano, el bacalao, el abadejo de pescado blanco proviene de las frías aguas del Océano Atlántico Norte. A veces se vende con el nombre de scrod, el eglefino tiene un sabor ligeramente más dulce y una textura más fina que el bacalao, pero los dos a menudo se intercambian en recetas. El eglefino se encuentra entre los mejores pescados para comer debido a su alto contenido en proteínas, bajo en calorías y bajo contenido de mercurio, pero ocupa un lugar más bajo que muchos otros pescados por sus grasas saludables para el corazón.
El eglefino funciona bien en cualquier receta que requiera pescado blanco. (Imagen: gbh007 / iStock / GettyImages)Propina
Los beneficios para la salud del eglefino incluyen: muy bajo en calorías (77 calorías por 3 onzas), alto en proteínas (17 gramos por 3 onzas) y una excelente fuente de selenio, fósforo y algunas de las vitaminas B.
Abadejo nutricion
La American Heart Association recomienda 3 onzas como el tamaño de la porción para pescado cocido. Para visualizar 3 onzas, piensa en el tamaño de la palma de tu mano..
En 3 onzas de eglefino cocido, obtendrá solo 77 calorías, lo que lo convierte en una opción muy baja en calorías para las proteínas. Una porción similar de abadejo ahumado contiene un poco más, con 99 calorías. En comparación, una porción de un pescado graso como el salmón sockeye cocido tiene 133 calorías.
Una porción de eglefino cocido proporciona 17 gramos de proteína, o el 34 por ciento del valor diario si sigue una dieta de 2,000 calorías. El abadejo ahumado se suministra aún más, con 21 gramos en 3 onzas, solo un poco menos que el salmón, que tiene 23 gramos.
Su cuerpo necesita proteínas adecuadas para construir músculo y tejido. Sin embargo, la mayoría de las fuentes animales de este nutriente también tienen un alto contenido de grasa saturada, el tipo de grasa asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Al igual que otros pescados, el salmón cocido y ahumado proporciona solo un rastro de grasa saturada, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón para sus comidas y en un buen sustituto de la carne roja..
Ambos tipos de eglefino contienen colesterol en la dieta, con el abadejo cocinado que le da el 19 por ciento del valor diario y el abadejo ahumado, el 22 por ciento. Sin embargo, las Pautas dietéticas para los estadounidenses advierten que las grasas saturadas tienen un mayor vínculo con las enfermedades del corazón que el colesterol dietético..
La guía ya no impone un límite estricto a la cantidad de colesterol que los estadounidenses deben obtener diariamente de los alimentos, pero sí sugiere mantenerse por debajo de los 300 miligramos..
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Abadejo y ácidos grasos omega-3
La grasa en el pescado proviene principalmente de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3. Todos los pescados y mariscos de la aleta contienen algunos ácidos grasos omega-3, pero los pescados más grasos como el salmón, el arenque y la caballa proporcionan las cantidades más ricas: más de 1,500 miligramos en una porción.
Los omega-3 apoyan la salud del corazón. Además, estas grasas poliinsaturadas, en particular el omega-3 conocido como ácido docosahexaenoico (DHA), también mejoran la salud de su cerebro. El DHA ayuda a que el cerebro funcione normalmente, y los niveles más bajos en la sangre de este ácido graso tienen vínculos con la depresión y problemas cognitivos como el Alzheimer. Los omega-3 también pueden tener beneficios para la salud de la piel, previniendo enfermedades como la dermatitis.
Mientras que el abadejo suministra omega-3, cae en el extremo inferior de la escala para estas grasas beneficiosas, proporcionando menos de 200 miligramos en una porción cocida de 3 onzas. Si bien no hay un valor diario para los ácidos grasos omega-3, la ingesta adecuada, la cantidad necesaria para una nutrición satisfactoria, es de 1,100 miligramos por día para mujeres y 1,600 miligramos para hombres de DHA y EPA combinados, o ácido eicosapentaenoico.
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Mercurio en el eglefino
Aunque tiene distintos beneficios para la salud, el consumo de pescado también tiene un inconveniente único. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), casi todos los pescados y mariscos llevan trazas de mercurio, un metal pesado que se acumula en los cuerpos de agua..
Cuando los humanos ingieren pescado que contiene el metal, pueden experimentar trastornos neurológicos, digestivos e inmunes. Especialmente en riesgo de envenenamiento por mercurio son los niños pequeños, cuyos cerebros y sistemas nerviosos aún están en desarrollo, y las mujeres embarazadas, que pueden transferirlo a sus fetos.
El problema de la contaminación por mercurio es más grave entre los peces grandes, como el pez espada, el tiburón, el azulejo y el reloj anaranjado, que viven más tiempo y se alimentan de peces más pequeños. Si bien debe evitar estos peces más grandes en la dieta, puede disfrutar de forma segura el eglefino y otros pescados blancos dos o tres veces a la semana, según la FDA.
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Minerales en Haddock
Una porción de eglefino cocido proporciona una mezcla de minerales, la mayoría en pequeñas cantidades. Sin embargo, el contenido de fósforo y selenio del eglefino es notable. En 3 onzas de abadejo cocido, obtendrás el 19 por ciento del valor diario de fósforo y el 49 por ciento de selenio.
El fósforo construye huesos y dientes sanos. El selenio es un mineral antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres: moléculas dañinas que pueden dañar su ADN y provocar enfermedades crónicas como el cáncer.
El eglefino ahumado también proporciona excelentes cantidades de estos dos minerales. Una porción proporciona el 17 por ciento del valor diario de fósforo y el 66 por ciento de sus necesidades de selenio.
Fumar, sin embargo, también aumenta el contenido de eglefino en el mineral de sodio, porque el proceso implica la salazón de los peces. Mientras que el abadejo cocido contiene solo 222 miligramos de sodio, el abadejo ahumado proporciona tres veces esa cantidad. El sodio se encuentra naturalmente en alimentos como el abadejo, pero la adición de demasiada sal a los alimentos preparados como el abadejo ahumado puede causar problemas de salud.
Las personas sanas deben limitar su consumo de sodio a 2,300 miligramos por día, mientras que las personas con presión arterial alta y enfermedades del corazón deben dejar de tomar 1,500 miligramos. Sin embargo, en promedio, los estadounidenses obtienen aproximadamente 3,400 miligramos por día, según un artículo de 2014 en Today's Dietitian..
El exceso de sodio puede poner una tensión en la capacidad de los riñones para excretarlo, lo que lleva a una acumulación en el torrente sanguíneo. Eso, a su vez, puede resultar en un endurecimiento de las arterias del cuerpo y un mayor riesgo de hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Elija el abadejo cocido regular con más frecuencia que el ahumado para evitar el consumo excesivo de sodio.
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Vitaminas B en Haddock
Una porción de eglefino es rica en varias vitaminas B, una familia de nutrientes solubles en agua que debe obtener de su dieta. Los más notables en el eglefino son la niacina, o B3, y las vitaminas B6 y B12..
La niacina desempeña un papel en el metabolismo de los carbohidratos y la grasa que consume en energía que su cuerpo puede usar como combustible. B3 también es importante para la salud nerviosa y digestiva. Además de metabolizar proteínas y carbohidratos, la vitamina B6 o piridoxina ayuda a formar los glóbulos rojos y apoya la salud del cerebro..
La vitamina B12 tiene vínculos directos con la salud nerviosa y la cognición. Un estudio publicado en la revista Movement Disorders en 2018 encontró una conexión entre los niveles bajos de vitamina B12 y el empeoramiento de la movilidad entre los pacientes con síntomas tempranos de la enfermedad de Parkinson.
Obtendrá el 22 por ciento del valor diario de niacina en una porción de abadejo cocido, y el 27 por ciento en abadejo ahumado. Una porción de abadejo cocido abastece el 16 por ciento de sus necesidades de vitamina B6 y el 75 por ciento del valor diario de B12. Tres onzas de abadejo ahumado te dan el 20 por ciento del valor diario de B6 y el 57 por ciento de B12.
Abadejo en el menú
Además de los beneficios para la salud del eglefino, este suave pescado tiene un sabor delicioso y se presta a una variedad de métodos de cocina y platos. Si bien el eglefino tiene una textura demasiado escamosa como para sostenerlo en la parrilla, otros métodos saludables de preparación incluyen asar a la parrilla, hornear, escalfar y saltear ligeramente o freír. Freír su abadejo agregará grasa y calorías a un pescado que de otra manera sería nutritivo.
Se puede comprar eglefino fresco o congelado. Para evitar la intoxicación alimentaria, asegúrese de que el mercado muestre sus mariscos frescos en un lecho de hielo triturado. Evite el eglefino fresco que huele "a pescado" o agrio. Si el eglefino está etiquetado como "previamente congelado", su olor aún debe ser suave y no abrumador. Mantenga el pescado frío en tránsito hacia su hogar, donde debe refrigerarlo nuevamente.
Los paquetes de pescado congelado pueden haberse descongelado en el transporte a la tienda. Los paquetes que han formado cristales de hielo se han almacenado demasiado tiempo o pueden haberse descongelado y congelado nuevamente. Revise el empaque, también, por lágrimas. El eglefino debe ser completamente firme, no flexible. Para descongelar pescado congelado antes de comerlo, manténgalo en el refrigerador durante la noche..
Para hornear o asar, el eglefino se combina bien con el ajo y el limón. Sirva en una ensalada de hojas verdes para un almuerzo abundante o con arroz salvaje y brócoli para la cena..
Los británicos usan el eglefino por su sabroso pescado y papas fritas, pero el plato tradicional está lleno de grasas y calorías. Para una versión más saludable y simulada de pescado y papas fritas, pincela los filetes de eglefino con un poco de aceite de oliva, cúbrelos con migas de pan panko, espolvorea con hierbas y hornea. Servir con "papas fritas" hechas de papas dulces o rojizas cortadas y horneadas.
Al igual que el bacalao, el eglefino funciona bien en la sopa de pescado o en el guiso. Los polvos tienden a ser a base de leche o crema, pero los guisos de pescado generalmente comienzan con tomates. Sea creativo con su estofado experimentando con diferentes combinaciones de sabores para un plato de estilo mediterráneo, del este de África o marroquí.
Para la noche de Tex-Mex en su casa, use abadejo en lugar de carne molida para crear tacos de pescado que sean más bajos en calorías y grasa. Cortar los filetes de abadejo en trozos pequeños; marinar en aceite de oliva, chile en polvo, lima y cilantro; luego asar Rellene la harina o las tortillas de maíz con el pescado, luego cúbralas con una ensalada hecha de verduras frescas ralladas, yogur natural, chile jalapeño y jugo de limón..
Eglefino alergia
Un pequeño porcentaje de personas puede desarrollar una alergia al pescado blanco, como el eglefino. A diferencia de otras intolerancias alimentarias que aparecen en la infancia, una alergia al pescado puede no aparecer hasta que eres adulto, dice el Colegio Americano de Alergias, Asma e Inmunología..
Los síntomas de una alergia al pescado pueden incluir urticaria, estornudos, dolores de cabeza, problemas respiratorios y, en casos extremos, anafilaxia. Si experimenta síntomas y piensa que es alérgico, el mejor tratamiento es evitar comer pescado y productos de pescado..
