¿Qué es una dieta saludable para un nadador?
Su cuerpo necesita una dieta bien balanceada para mantenerse saludable y enérgico. Pero si usted es un atleta, necesita una dieta que apoye un mayor nivel de actividad física al aumentar su energía, inmunidad y fuerza muscular. Una mala alimentación no solo afecta su rendimiento deportivo, sino que también puede exponerlo a complicaciones de salud. La combinación correcta de alimentos puede aumentar sus niveles de energía y mantener sus niveles altos por más tiempo.
Un hombre nadando vueltas en una piscina. (Imagen: Steve Rabin / iStock / Getty Images)Vitaminas y minerales
La natación es una actividad extenuante que requiere fuerza y salud muscular. Las vitaminas y los minerales aumentan su inmunidad y ayudan en la producción de energía. Por ejemplo, su cuerpo necesita las vitaminas B para obtener energía. Las vitaminas B-1 y B-2 ayudan a su cuerpo a producir energía y afectan las enzimas que influyen en las funciones de los músculos, el corazón y los nervios. La deficiencia de algunas vitaminas B puede provocar calambres musculares, cansancio y pérdida de apetito, según la Sociedad Americana del Cáncer. La vitamina C actúa como un antioxidante y lo protege contra los radicales libres, que pueden causar enfermedades. Además, los minerales juegan un papel importante en su rendimiento. El hierro transporta oxígeno a todas las células de su cuerpo, y el calcio mejora la salud ósea y la función muscular.
Hidratación
El agua es una parte crucial de su dieta como atleta. Debido a que su cuerpo no produce ni almacena agua, debe reemplazar lo que pierde a través del sudor y la orina para evitar la deshidratación. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento sin tener que esperar a sentir sed. Para cuando tenga sed, su cuerpo habrá perdido alrededor del 2 por ciento de su peso, lo que puede afectar su rendimiento, según OrthoInfo, el sitio web de información para pacientes de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Si bien todos deben beber al menos ocho tazas de agua por día, un atleta requiere más. La deshidratación puede causar sobrecalentamiento y fatiga..
Carbohidratos
Los carbohidratos le proporcionan a su cuerpo del 40 al 50 por ciento de sus necesidades de energía en las primeras etapas del ejercicio moderado. Comer una dieta que proporcione el 70 por ciento de su ingesta de calorías de los carbohidratos tres días antes de que una gran competencia pueda ayudar a aumentar su resistencia. Además, elegir granos enteros sobre almidones refinados lo protege contra los retrasos de energía; Los granos enteros tienen un índice glucémico bajo y su cuerpo absorbe los azúcares lentamente para obtener energía duradera, de acuerdo con las publicaciones de salud de Harvard. Los ejemplos de granos integrales incluyen pan integral, avena, cereal y arroz integral. Para las necesidades generales de entrenamiento, necesita de 2.2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Los atletas de resistencia necesitan hasta 4.5 gramos por libra de peso corporal.
Proteínas
Tu cuerpo necesita proteínas para construir nuevos tejidos. La cantidad de proteína que su cuerpo requiere depende de la intensidad y la duración de su ejercicio. Si usted es un nadador competitivo, necesita de 0.5 a 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal. Las fuentes de proteína animal incluyen aves de corral, carne, huevos, productos lácteos y pescado. Las proteínas vegetales incluyen legumbres y frutos secos. Comer proteínas por encima de las necesidades de tu cuerpo es innecesario; El cuerpo almacena el exceso de proteínas en forma de grasa..
Otros consejos
Desayuno en una parte importante de la dieta de un atleta. Un desayuno saludable llena sus niveles de glucógeno, la forma almacenada de glucosa, que puede ser un poco bajo después de dormir. Comience a alimentar sus músculos con energía temprano en el día para evitar una caída de energía y disminuir la actividad física. Es igualmente importante comer alimentos que contengan grasas buenas como maní, aguacates, aceitunas y nueces. Evite las grasas sólidas como la mantequilla y la manteca de cerdo, y en su lugar, reemplácelas con aceites vegetales. Su ingesta total de grasas debe estar entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta total de energía..
