¿Qué se considera un tamaño de porción?
Sentarse en un restaurante mirando un gran plato de pasta puede ser una perspectiva agradable y abrumadora. Según el Cuestionario de Distorsión de Porción del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, un plato de espaguetis y albóndigas tenía un promedio de 500 calorías en 1983. En 2003, un plato de espaguetis y albóndigas contenía un promedio de 1.025 calorías. Los tamaños de las porciones se han duplicado con el tiempo y continúan creciendo. Saber el tamaño de las porciones de los alimentos comunes puede ayudarlo a limitar las calorías extra no deseadas.
Un plato de fruta. (Imagen: dbvirago / iStock / Getty Images)Tamaños de la porción
Ser consciente de los tamaños de porción recomendados puede ser útil cuando salga a comer o prepare comida en casa. Si bien hay muchas herramientas en línea y aplicaciones móviles que pueden ayudar a identificar los tamaños de porción de alimentos, todo lo que realmente necesita es la palma de su mano para comenzar..
Porciones de carne
La ingesta diaria recomendada de carne u otros equivalentes de proteínas varía de 5 a 6,5 onzas por día según el género, la edad y las necesidades calóricas. Tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano o una baraja de cartas. Tres onzas de pescado son del tamaño de una chequera. Los equivalentes de una onza en el grupo de alimentos de carne incluyen un huevo, 1/4 taza de frijoles, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1/2 onza de nueces.
Porciones de lácteos
Trate de tomar 3 tazas de productos lácteos al día, concentrándose en versiones bajas en grasa o sin grasa. Los tamaños de las porciones incluyen 1 taza de leche, 1 taza de yogur, 1½ onzas de queso natural y 2 onzas de queso procesado. Agarra algunos dados para tener una idea del tamaño de la porción de queso: 1 onza de queso es el tamaño de cuatro dados.
Frutas y vegetales
Comer una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales es importante para mantener una buena salud. El USDA MyPlate.gov recomienda apuntar a aproximadamente 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras por día. Una pelota de tenis es una buena imagen para una pieza mediana de fruta. Otros tamaños de porciones para frutas incluyen 1/2 taza de fruta enlatada y 1/4 taza de fruta seca. Una porción de verduras cocidas es de 1/2 taza o aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de béisbol, mientras que una porción de verduras crudas de hoja es de 1 taza.
Porción de Granos
Si bien puede ser un desafío llenar su plato con frutas y verduras, la ingesta de carbohidratos en forma de cereales no suele ser un problema. Una porción de pasta es 1/2 taza o el tamaño de una pelota de tenis, pero a menudo la porción que tenemos en nuestro plato es mucho más que la porción recomendada. Comer la mitad del plato cuando sale a comer y llevar el resto a casa o usar tazas medidoras para servir comida en casa puede ayudar a controlar las calorías de los alimentos de grano como la pasta y el arroz. Al elegir alimentos de grano, concéntrese en las fuentes de grano integral para aumentar la ingesta de fibra.
Observando los tamaños de las porciones
Independientemente de la cantidad de comida que haya en su plato o del tamaño de su porción, tenga en cuenta que el tamaño de las porciones es la clave para regular la ingesta de calorías. Una porción puede contener múltiples tamaños de porción. Comparta comida con amigos cuando salga a un restaurante y tenga en cuenta cómo se sirve la comida en casa. El uso de platos más pequeños puede ayudar a mantener el tamaño de las porciones bajo control y acercarle un paso más a una mejor salud.
