¿Cuál es la dieta para una mujer de 42 años?
Los cuerpos de las mujeres y las necesidades nutricionales cambian con los años. Si ha alcanzado la edad de 42 años sin cambiar su dieta, puede aumentar de peso o experimentar deficiencias de vitaminas o minerales. Tome el control a medida que se acerca a los 50 y más cambios importantes con la menopausia, ajustando su perfil nutricional para satisfacer las necesidades futuras. Seguir una dieta balanceada y baja en grasas de cada grupo de alimentos lo ayudará a controlar su peso y a obtener las vitaminas y los minerales que necesita para evitar enfermedades crónicas para las que las mujeres mayores están en riesgo.
Una mujer almuerza en casa. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Ingesta calórica
La composición de su cuerpo puede comenzar a cambiar a los 40 años, reemplazando la masa muscular con grasa que causa aumento de peso. Los riesgos de las mujeres de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y artritis aumentan con las condiciones de sobrepeso. Obtenga la ayuda de su médico para establecer límites de calorías en su dieta para perder peso o mantener el peso. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda un consumo promedio de 1,600 a 2,400 calorías diarias. Recortar su ingesta normal en 500 calorías por día a medida que aumenta la actividad física le ayudará a perder peso de manera segura.
Nutrientes para enfatizar
Los requerimientos de calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12 de las mujeres pueden aumentar a medida que disminuye la capacidad del cuerpo para almacenar o utilizar estos nutrientes. Para evitar la osteoporosis, comience la práctica diaria de tomar leche baja en grasa o sin grasa por su calcio, vitamina D, vitamina B12 y potasio. Un potasio adecuado ayuda a mantener su presión arterial en el rango normal, compensando su creciente riesgo de hipertensión a mediados de los 40 años. Comer algunos cereales fortificados proporciona un suministro de hierro y vitamina B para todo el día para prevenir la anemia, así como el suministro de fibra para ayudar a controlar su peso y riesgo cardiovascular. Otros alimentos bajos en grasa en los grupos de proteínas, lácteos, cereales, vegetales y frutas contribuyen con el resto de los nutrientes necesarios para mantener la salud de las mujeres..
Nutrientes para limitar
Para aliviar su riesgo cardiovascular en aumento a los 40, debe limitar los elementos dietéticos que obstruyen los vasos sanguíneos y aumentan la presión arterial. El USDA considera que los nutrientes saturados y trans, colesterol, azúcar y sodio son importantes para restringir en sus comidas diarias. Al comer más pescado, frijoles, granos integrales y aceites insaturados y menos carnes con alto contenido de grasa, mantequilla y productos comerciales horneados endulzados, reduce la ingesta de grasas sólidas, colesterol y azúcar. Esto mejora su salud cardiovascular y promueve un peso corporal adecuado. Limitar los alimentos con sal agregada, la principal fuente de sodio, beneficia su presión arterial. Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos con menos de estos nutrientes "riesgosos".
Agotamiento de calorías
Su necesidad de ejercicio para agotar el exceso de calorías no desaparece con la edad. Para disfrutar de postres ocasionales, sodas, alcohol y otras golosinas en su dieta, elimine las calorías que le aportan el azúcar y la grasa. El Centro Nacional de Información sobre la Salud de la Mujer recomienda 150 minutos de actividad aeróbica, como ciclismo, caminar a paso ligero o practicar deportes por semana. Para mitigar la pérdida de densidad ósea y muscular, que puede ocurrir en los 40 años, agregue ejercicios de fortalecimiento como levantamiento de pesas o entrenamiento con banda de resistencia dos veces por semana para mejorar su salud musculoesquelética.
