¿Cuál es el tamaño de porción diaria recomendada de frutas y verduras?
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, cuando consume la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, obtiene la variedad de nutrientes y fitoquímicos necesarios para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, prevenir el cáncer y otras enfermedades. Puede encontrar algunas fuentes, como las etiquetas de nutrición, que usan diferentes tamaños de porción, pero el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda porciones diarias de frutas y verduras en términos de tazas..
Una mujer corta un plátano en una tabla de cortar. (Imagen: Alliance / iStock / Getty Images)Porción diaria de frutas
El USDA recomienda que los hombres y mujeres adultos que consumen entre 2.000 y 2.799 calorías obtengan 2 tazas de frutas al día. Si obtiene menos de 2,000 calorías por día o si es una mujer menor de 31 años, puede reducir su ingesta a 1,5 tazas diarias. Las personas que consumen más de 2,800 calorías diarias deben aumentar su consumo a 2.5 tazas. Una porción de 1 taza equivale a una taza medidora de jugo 100 por ciento y fruta rebanada o picada, una manzana pequeña o una banana grande, naranja o durazno.
Las porciones de verduras recomendadas
Hasta los 51 años, las mujeres deben consumir 2.5 tazas de vegetales todos los días. Más allá de 51, la recomendación se reduce a 2 tazas, de acuerdo con ChooseMyPlate.gov. Los hombres deben consumir 3 tazas diarias y pueden reducir su ingesta a 2,5 tazas después de los 51 años. También puede adaptar su ingesta según las calorías que consume cada día. Si ingiere entre 1.600 y 2.199 calorías, debe comer al menos 1.5 tazas de vegetales por día. Los que consumen más de 2,200 calorías diarias deben aumentar su ingesta a 2 tazas, según la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010".
Pautas semanales por color
Todas las verduras en cada grupo de colores son nutricionalmente similares, pero las combinaciones ofrecen diferentes niveles de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Para ayudarlo a obtener la gama completa de nutrientes en su dieta, "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomienda una ingesta semanal para cada grupo de color, que se basa en comer 2,5 tazas al día. Trate de obtener aproximadamente 5 tazas semanales de vegetales con almidón y 5,5 tazas del grupo rojo y naranja. Verduras oscuras y frijoles deben contar con 1.5 tazas cada una por semana. Otras 4 tazas semanales deben provenir del grupo llamado "otras verduras", que incluye brotes de soja, remolacha, col, coliflor, apio, pepinos, judías verdes y cebollas..
Porciones de verduras definidas
Para la mayoría de las verduras, una porción de 1 taza equivale a una taza de medir. Si va con verduras de hojas verdes crudas, necesita 2 tazas medidoras de verduras crudas picadas para obtener el equivalente a una porción de 1 taza. Algunos tamaños de alimentos integrales que brindan una porción de 1 taza incluyen dos zanahorias medianas, una papa blanca mediana y una batata grande, pimiento dulce o mazorca de maíz. Un tomate grande y 1 taza de jugo de tomate también representan una porción de verduras de 1 taza. ChooseMyPlate.gov facilita la estimación de las porciones requeridas sin medir: Simplemente llene la mitad de su plato con frutas y verduras.
