¿Qué nutrientes están en las pieles de las patatas dulces?
Es posible que se haya preguntado si puede comer la piel de batatas horneadas. Bien, sí tu puedes -y debieras! La piel de color cobrizo que envuelve una batata entera contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes saludables, incluida una gran cantidad de fitoquímicos que tienen propiedades protectoras y que previenen enfermedades. Comer la piel de una batata horneada lo recompensará con los beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos de la riqueza de nutrientes que ofrece esta verdura de raíz..
Cocinar las batatas con la piel retiene los nutrientes saludables y contribuye al contenido de fibra. (Imagen: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)Propina
El alto contenido de vitamina A es solo uno de los beneficios de la nutrición de la piel de batata. La piel y la carne de la batata fresca horneada son una fuente baja en grasa de fibra y vitaminas que contribuyen a una dieta saludable.
Pieles secas de batata Versus frescas
Aunque los viernes TGI hace un bocadillo deshidratado de la patata dulce De las batatas, contiene un paquete de calorías: 200 por paquete pequeño (40 gramos). Compara eso con un 60 gramos enteros batata fresca al horno con piel, con solo 54 calorías.
Las pieles de batata deshidratadas tienen mas grasa total -11.4 gramos por paquete: en comparación con una batata entera, pequeña, de 60 gramos con la cáscara puesta, que tiene 0.1 gramos. La mayoría de las calorías en batata seca provienen de su contenido de carbohidratos, con una bolsa de 40 gramos que sirve hasta 23 gramos de carbohidratos. Y considerar el factor de sodio - 157 miligramos en un paquete de bocadillos de piel de batata seca en lugar de 21.6 miligramos en una batata entera con piel.
¿No tiene sentido que comer? Pieles de boniato en su forma natural. es una opción más saludable?
Fibra De La Patata Dulce Para La Digestión
La fibra dietética no solo retrasa la digestión para ayudar a controlar su peso, sino que también puede ayudarlo a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e incluso diabetes tipo 2, según la American Heart Association. Dietary Guidelines recomienda que incluyas entre 22.4 y 33.6 gramos de fibra al día, dependiendo de tu sexo y edad..
La mayor parte de la fibra dietética en las batatas está en la piel, pero la papa en su conjunto es una buena fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra lo ayuda a tener un tracto digestivo que funciona bien y lo mantiene regular al proporcionar volumen a sus heces. Comiendo tu papa al horno con la piel proporcionará 3.3 gramos de fibra total o 13 por ciento DV por porción de 100 gramos; una batata cocida sin la piel tiene 2.5 gramos o 10 por ciento DV por 100 gramos.
Para poner en perspectiva la porción de 100 gramos, una batata mediana, de 5 pulgadas de largo y 2 pulgadas de diámetro, pesa alrededor de 114 gramos..
Carbohidratos de patata dulce para la energía
Los carbohidratos proporcionan combustible para la energía y ayudan con el metabolismo de las grasas. El USDA recomienda que su ingesta de carbohidratos sea del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 130 gramos por día. Comiendo una batata con la piel proporcionará el 7 por ciento de su valor diario de carbohidratos complejos saludables, con 21 gramos por porción de 100 gramos.
Proteína de patata dulce para construir tejido
Su cuerpo necesita proteínas para obtener energía y muchas otras funciones, incluida la construcción y el mantenimiento de sus huesos, músculos y piel. El USDA recomienda que del 10 al 30 por ciento de sus calorías consistan en proteínas, lo que equivale a aproximadamente 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres. Aunque no es un gran contribuyente, la mayor parte de la proteína está en la piel de la batata. los piel y carne de una batata al horno contienen 5,6 gramos de proteína, mientras que una papa sin la piel tiene solo 1.2 gramos por 100 gramos.
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Contenido Mineral Saludable De La Patata Dulce
Las batatas son una excelente fuente de una variedad de minerales, la mayoría de los cuales se concentran en la piel de la verdura. La piel también protege al camote de la pérdida o degradación de nutrientes durante la cocción..
Suministrando el 25 por ciento de su valor diario para manganeso, una batata con piel contribuye 12 por ciento más DV que una sin piel Patata por 100 gramos. El manganeso es un importante antioxidante que ayuda en la producción de las enzimas necesarias para metabolizar las proteínas y las grasas. También ayuda en la formación de huesos, la coagulación de la sangre y ayuda a garantizar la fertilidad.
Potasio Es un electrolito vital para el control de los niveles de azúcar en la sangre, además de regular el balance de líquidos, la contracción muscular y las señales nerviosas. Por 100 gramos, comiendo el piel y carne de una batata ofrece 475 miligramos o 14% DV, en comparación con comer una papa sin la piel que solo tiene 230 miligramos o 7 por ciento DV de potasio.
Magnesio Es otro mineral importante en la batata. Una papa con piel suministra 27 miligramos o 7 por ciento DV, en comparación con una papa sin piel, Con 18 miligramos o 5 por ciento DV. Su cuerpo necesita magnesio para la absorción de calcio para ayudar a mantener la salud ósea y disuadir la osteoporosis.
Otros minerales en las batatas al horno en la piel son: calcio, 38 miligramos; planchar, .7 miligramos; fósforo, 54 miligramos; zinc, .3 miligramos, y cobre, .2 miligramos.
Vitaminas antioxidantes de la patata dulce
Una batata al horno con su piel es una fuente superior de vitamina A, con 1,403 microgramos o 561 por ciento DV, según los NIH. Como antioxidante, la vitamina A es importante para su sistema inmunológico, pero también asegura que tenga una visión normal. Las pautas dietéticas recomiendan una ingesta de 700 microgramos para las mujeres adultas y 900 microgramos para los hombres todos los días, por lo que una batata entera con piel es más que la de tu DV..
Otros antioxidantes en las batatas incluyen vitaminas C, E y K. Las batatas, al horno en la piel, son especialmente ricas en vitamina C, con 19.6 miligramos o 33 por ciento DV por 100 gramos. Los antioxidantes eliminan los radicales libres, que son agentes oxidantes potencialmente dañinos en su cuerpo. Las reacciones de los radicales libres se asocian con enfermedades degenerativas como el cáncer, el asma, la demencia senil, la diabetes y las enfermedades oculares..
El grupo B de vitaminas es importante para proporcionar energía, ayudar a tu cuerpo a desintoxicarse y mantener la función cerebral. Las vitaminas en las batatas con piel incluyen tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, folato y B6. El contenido de vitamina B6 en las batatas ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que se ha implicado como un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares..
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La patata dulce protege contra el cáncer
Las batatas contienen fitoquímicos, que incluyen propiedades antioxidantes, antimutagénicas, antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas. Una de esas sustancias en las batatas, llamada antocianina, Se ha demostrado que es uno de los componentes que se ha demostrado que inhibe el crecimiento de células cancerosas específicas..
BioMed Research International publicó un estudio en 2015 que usó batata de pulpa púrpura, tanto pelada como sin pelar (con la piel), en actividades contra el cáncer. Los resultados del estudio mostraron que la batata tiene elementos que inhiben el crecimiento del cáncer de mama, el cáncer gástrico y las células del cáncer de colon e induce la muerte de las células. El autor supuso que el potencial terapéutico de las batatas era el resultado de su alto contenido de antocianinas..
Las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno -690 microgramos en cada papa pequeña. El betacaroteno es un carotenoide responsable de la carne de color naranja en las batatas y es un precursor de la vitamina A. Los carotenoides tienen muchos beneficios potenciales para la salud, uno de ellos es que pueden disminuir el riesgo de que los hombres desarrollen cáncer de próstata.
Un estudio investigó la asociación entre los carotenoides y los pólipos colorrectales y los cánceres entre los hombres japoneses. Las conclusiones del estudio, publicadas en el International Journal of Clinical Oncology, respaldaron la evidencia que sugiere que los carotenoides brindan efectos protectores contra el desarrollo del cáncer colorrectal..
Beneficios de la patata dulce para la piel
El alto contenido de vitamina A en las batatas tiene un papel en el apoyo a la salud de su piel. La vitamina A estimula la producción de glóbulos blancos, ayuda a mantener las células endoteliales saludables y regula el crecimiento de las células de la piel, de acuerdo con Harvard T.H. Escuela de Salud Pública Chan.
Un estudio publicado en el European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics en 2013 informó que una dieta rica en carotenoides, incluido el betacaroteno, puede ayudar a prevenir el daño celular que conduce al envejecimiento prematuro de la piel y otras enfermedades de la piel..
Junto con el alto contenido de vitamina A, otras vitaminas antioxidantes en las papas, las vitaminas C y E, son beneficiosas para la piel. Al neutralizar los radicales libres que causan estrés oxidativo y daño a las células de la epidermis, la capacidad antioxidante puede ayudar a reparar y proteger su piel de las fuerzas destructivas que resultan de la edad, la exposición a los rayos UV y los contaminantes. Muchas cremas anti-envejecimiento para la piel contienen vitamina A en forma de retinol para minimizar la aparición de líneas finas, manchas, flacidez y arrugas..
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Patata dulce para la vista
El alto contenido de vitaminas A, C y E en las batatas también desempeña un papel en la promoción de la buena visión. Una deficiencia de vitamina C a menudo se asocia con el desarrollo de cataratas. La vitamina E puede ayudar a las personas con signos tempranos de la enfermedad ocular a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
La vitamina A ayuda a mantener la estructura adecuada de su retina. Una deficiencia de vitamina A puede contribuir a una visión nocturna deficiente e incluso a la ceguera. Además, la sequedad y la ulceración de la córnea se han relacionado con la deficiencia de vitamina A.
Un papel esencial de la vitamina A consiste en la formación de pigmentos fotosensibles que absorben la luz e inician el proceso visual, tal como se revisó en un estudio publicado en el Journal of South Carolina Academy of Science en 2014..
Las papas dulces te ayudan a dormir
El insomnio es un síntoma común de la deficiencia de magnesio. Una deficiencia de magnesio también puede estar relacionada con un mayor riesgo de depresión, estrés y ansiedad, todo lo cual puede perturbar su capacidad para dormir. Si tiene niveles bajos de magnesio, puede experimentar sueño inquieto y despertarse con frecuencia durante la noche..
Comer papas dulces puede ayudar a aumentar el nivel de magnesio en su cuerpo, lo que puede llevar a un sueño más profundo y sano al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño, explica Psychology Today.
El sueño consistente y de buena calidad es crítico para el bienestar mental y físico y puede disminuir su riesgo de desarrollar una serie de afecciones médicas, dice la Escuela de Medicina de Harvard.
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Lo que hace que las patatas dulces sean dulces?
Con menos de 4 gramos de azúcar en una batata pequeña al horno, te preguntarás por qué estas pequeñas hortalizas de raíz son tan dulces. La respuesta se debe a una enzima que, cuando se calienta, descompone el almidón en maltosa, un tipo de azúcar. Puede mejorar la dulzura aún más horneando batatas en su piel lentamente a fuego lento. Eso le da tiempo a las enzimas para convertir el almidón en azúcar, sugiere Food Revolution Network. Una temperatura de 135 F activa la enzima de batata, pero elevar la temperatura a alrededor de 170 F detiene la reacción..
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