¿Por qué son importantes el ácido linoleico y el ácido linolénico?

Los ácidos grasos son grasas saludables que se pueden encontrar en muchos alimentos diferentes. A diferencia de las grasas saturadas, los ácidos grasos poliinsaturados como el linoleico y el ácido linolénico son saludables y una parte importante de su dieta. De hecho, los ácidos grasos como estos se consideran esenciales para una buena salud y pueden usarse para la prevención de muchas enfermedades..

Las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3. (Imagen: portainjertos / iStock / GettyImages)

Linoleico vs. Linolenic Acid

El ácido linolénico y el ácido linoleico se denominan de manera similar ácidos grasos omega que tienen diferentes funciones en la salud y nutrición humanas. El ácido linolénico más comúnmente se refiere a Ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en muchas nueces, verduras y aceites. El ácido linoleico, por otro lado, típicamente se refiere a un tipo de ácido graso omega-6 que se encuentra comúnmente en los aceites de nueces, semillas y vegetales refinados. Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales con beneficios para la salud bien establecidos..

Debe saber que también hay dos tipos de ácidos grasos que tienen ácido linolénico en sus nombres: ácido gamma-linolénico (GLA) y ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA). A pesar de sus nombres, estos tipos de ácido linolénico son ácidos grasos omega-6 más similares al ácido linoleico. Al igual que el ácido linoleico, se pueden encontrar en aceites de nueces, semillas y vegetales..

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas esenciales que se superponen en términos de importancia nutricional. Sin embargo, el cuerpo humano los requiere en diferentes cantidades para una buena salud. Las diferentes culturas consumen diferentes proporciones de alimentos omega-3 y omega-6. Las sociedades occidentales, como los Estados Unidos y el Reino Unido, consumen muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, de hecho, muchos, de hecho, se piensa que estas regiones consumen demasiados ácidos grasos omega-6 en comparación con los ácidos grasos omega-3.

¿Qué es el ácido alfa-linolénico??

El ácido alfa-linolénico es un ácido graso esencial, poliinsaturado. El ALA es el tipo más común de ácido graso omega-3 y el más importante desde una perspectiva dietética. El ALA actúa como un precursor de otros ácidos grasos omega-3, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y Ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, solo pequeñas cantidades de ALA se convierten en DHA y EPA.

Existen varios tipos de ácidos grasos omega-3, pero ALA, DHA y EPA se consideran los más importantes. Puede obtener ácidos grasos como el DHA y el EPA de ciertos alimentos, incluidos los pescados grasos y las algas. Por otro lado, el ALA es mucho más fácil de consumir, ya que se encuentra en estos productos, así como en una variedad de otros alimentos, como frutas, verduras, nueces y semillas..

DHA y EPA se han asociado con la gran mayoría de los beneficios para la salud asociados con los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, cada vez se comprende mejor la importancia de la ALA. Ahora se cree que el ALA tiene una amplia gama de beneficios, incluidos los efectos anticancerígenos, antiinflamatorios, antiosteoporóticos, antioxidantes, cardioprotectores y neuroprotectores..

El consumo de ácido alfa-linolénico

Muchos alimentos son ricos en ALA. Puede encontrar este ácido graso esencial en muchos alimentos de origen vegetal, por ejemplo:

Aceites: aceite de linaza y aceite de soja.

Nueces: nueces y pistachos.

Semillas: semillas de chía y cáñamo.

Verduras: Coles De Bruselas

Frutas: Aguacate

Las Pautas dietéticas para estadounidenses en la actualidad establecen que un total de 1.1 a 1.6 gramos de ALA por día son adecuados para una dieta saludable. Sin embargo, un estudio de 2019 en Proceedings of Nutrition Society Journal ha demostrado que este valor puede aumentar a al menos 2 gramos por día. Si se pregunta si está consumiendo cantidades suficientes de ALA, puede usar recursos como la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA para identificar alimentos ricos en este y otros ácidos grasos omega-3..

Una vez que consume alimentos con ALA, el cuerpo los procesa en otros ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de cadena larga, como el EPA y el DHA. Estos tres ácidos grasos omega-3 son las grasas omega-3 más comunes; Todos ellos tienen roles importantes en el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso y del sistema inmunológico..

Importancia de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 tienen una amplia gama de beneficios para la salud bien establecidos. Pueden ayudar a prevenir una variedad de condiciones diferentes, que incluyen:

diabetes

trastornos del sistema digestivo

Condiciones inflamatorias y autoinmunes.

Condiciones neurológicas y neuropsicológicas.

enfermedades respiratorias

Enfermedades cardiovasculares y problemas relacionados.

Muchos beneficios para la salud están asociados con DHA y EPA, a los que se convierten pequeñas cantidades de ALA. Solo, los beneficios de ALA se asocian principalmente con efectos neuroprotectores y propiedades antiinflamatorias y contra la obesidad. Sin embargo, a diferencia del DHA y el EPA, que se han estudiado en varios ensayos clínicos, generalmente no se utiliza clínicamente.

Solo recientemente el ALA se ha considerado médicamente relevante, aunque esto se debe principalmente a efectos secundarios. Por ejemplo, un estudio de 2015 en BioMed Research International Journal analiza cómo el ALA puede aumentar los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína neuroprotectora. Se ha demostrado que BDNF actúa como un antidepresivo y mejora los resultados después de un accidente cerebrovascular.

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¿Qué es el ácido linoleico??

El ácido linoleico es el tipo más común de ácido graso omega-6, un ácido graso poliinsaturado esencial que proviene de alimentos como nueces, semillas y aceites vegetales refinados. Los ácidos grasos omega-6 son una parte importante de una dieta saludable. Son particularmente beneficiosos para su sistema inmunológico y metabolismo..

Hay dos tipos principales de ácido linoleico:

Ácido linoleico: La forma más común de ácido graso omega-6 que se encuentra comúnmente en nueces, semillas y aceites vegetales.

Ácido linoleico conjugado (CLA): una forma conjugada de ácido linoleico que se encuentra más comúnmente en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos

El ácido linoleico y el ácido linoleico conjugado son similares, pero se comportan de manera diferente en el cuerpo debido a sus diferentes orígenes y pequeñas diferencias estructurales. El ácido linoleico es mucho más fácil de obtener que el ácido linoleico conjugado. Sin embargo, generalmente se piensa que el ácido linoleico conjugado tiene más beneficios para la salud.

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Importancia de los ácidos grasos omega-6

El ácido linoleico y otros ácidos grasos omega-6 son esenciales para una buena salud. El ácido linoleico ayuda a mantener la piel, los nervios, los sistemas inmunitarios y reproductivos, así como otras funciones corporales. El ácido linoleico actúa como un precursor, convirtiéndose en otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, incluido el ácido araquidónico y DGLA..

Los ácidos grasos omega-6 se asocian con una mejor salud, con ácidos grasos como el ácido linoleico, el ácido araquidónico y DGLA relacionados con la prevención de enfermedades del corazón. Se ha demostrado que el CLA, que se encuentra en productos animales como la leche y la carne, previene enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el cáncer y los síndromes metabólicos. Aunque es estructuralmente similar al ácido linoleico, el CLA tiene una variedad más amplia de beneficios para la salud (como la reducción del colesterol) que lo hacen clínicamente relevante como un suplemento nutricional.

Aunque el ácido linoleico es un ácido graso esencial, debe consumirse con moderación. Demasiado ácido linoleico significa que habrá demasiado ácido araquidónico y otros ácidos grasos convertidos, lo que resultará en una actividad excesiva de ciertos sistemas corporales. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-6 están asociados con la función del sistema inmunológico, y demasiado puede aumentar la inflamación. El consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 también se ha relacionado con la obesidad.

Omega-3 saludable y proporciones de omega-6

Una mirada a los alimentos con ácido linolénico y ácido linoleico muestra una similitud: la mayoría de las veces, estos ácidos grasos se encuentran en alimentos de origen vegetal. Además, los alimentos como las nueces, las semillas y los aceites vegetales suelen ser ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6. En muchos casos, estos alimentos contienen más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3. Siempre debe intentar seleccionar los ingredientes que enriquecen su dieta con ácidos grasos omega-3 y minimizar su consumo de ácidos grasos omega-6.

Si bien la popularidad y la asequibilidad de la comida rápida dan como resultado un mayor consumo de ácidos grasos omega-6 que omega-3, hace tiempo que se sabe que una proporción específica de omega-6 a omega-3 es necesaria para una buena salud. Idealmente, la proporción debería ser bastante pequeña, pero esto puede ser difícil si consume una dieta típica occidental..

De acuerdo con la revista Biomedicine and Pharmacotherapy, la reducción de la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 puede incluso ayudar con problemas de salud. Omega-6 a omega-3 en el rango de 3 a 1 o 2 a 1 se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación en personas con enfermedades inflamatorias, mientras que una proporción de 5 a 1 es útil para los asmáticos. En contraste, la mayoría de las dietas occidentales tienen una proporción de 15 a 1 a 16.7 a 1, y las proporciones tan bajas como 10 a 1 pueden tener efectos negativos en su salud..

En la actualidad, las personas que consumen una dieta occidental suelen consumir demasiados ácidos grasos omega-6. Cuando consume demasiados ácidos grasos omega-6, puede aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades. Esto incluye cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades autoinmunes, incluidas afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide. La alta cantidad de ácidos grasos omega-6 en las dietas occidentales es una de las razones por las que los suplementos de omega-3 son tan populares.

Obtención de dietas omega-3 y omega-6

Obtener las proporciones correctas de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su dieta puede ser un desafío. Puede utilizar recursos como la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para identificar alimentos ricos en ácido linoleico, ácido alfa-linolénico y otros ácidos grasos omega específicos. Es particularmente importante considerar los alimentos como los aceites, que la mayoría de las personas usan a diario. Los aceites como la linaza y la soja pueden tener cantidades sustanciales de ácidos grasos omega-6, mientras que los de la nuez son mucho más ricos en ácidos grasos omega-3..

También debe tener en cuenta que los ácidos grasos como el ácido linoleico conjugado pueden diferir entre los productos animales. Los factores que influyen en el contenido de CLA incluyen si el animal tiene varios estómagos y qué tipo de alimentos se consumen. Aunque el ALA se encuentra principalmente en las plantas, también se puede encontrar en productos alimenticios marinos. Por ejemplo, el salmón cultivado y el salmón salvaje también tienen diferentes niveles de omega-3, lo que puede afectar la cantidad de ALA presente.

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