Alimentos ricos en zinc para vegetarianos

Las carnes, aves y mariscos están entre las mejores fuentes de zinc, pero los vegetarianos pueden cumplir con la cantidad diaria recomendada de 8 miligramos por día para las mujeres y 11 miligramos por día para los hombres al comer una variedad de frijoles, granos, productos lácteos, nueces y semillas. . Sin embargo, el zinc de los alimentos de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de los animales, por lo que los vegetarianos pueden necesitar consumir hasta un 50 por ciento más de zinc para satisfacer sus necesidades, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.

Frijoles

Los frijoles son una de las mejores fuentes de zinc para los vegetarianos. Una taza de frijoles vegetarianos enlatados enlatados proporciona 5,8 miligramos de zinc, una taza de frijoles blancos enlatados contiene 2,9 miligramos y una taza de garbanzos cocidos o lentejas cocidas le dará 2,5 miligramos. Si prepara frijoles desde cero, empapar los frijoles durante la noche o durante al menos unas horas ayudará a que el cuerpo absorba el zinc con mayor facilidad, ya que ayuda a limitar la unión del zinc por un compuesto llamado fitato. Permitir que los frijoles broten antes de usarlos aumenta la absorción de zinc.

Granos

Los granos también pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de zinc. Una taza de avena cocida contiene 2,3 miligramos de zinc y una taza de arroz salvaje cocido te da 2,2 miligramos. Remoje arroz u otros granos antes de cocinarlos y use productos de granos germinados y productos de granos fermentados, como el pan, en lugar de productos sin levadura, como las galletas, que le darán la mayor cantidad de zinc. La levadura en productos de grano con levadura ayuda a descomponer los fitatos en los granos. Algunos cereales para el desayuno listos para comer están fortificados para satisfacer algunas o todas sus necesidades diarias de zinc.

Nueces y semillas

Una onza de piñones te pondrá 1.8 miligramos más cerca de tus necesidades diarias de zinc. Los anacardos tostados en seco proporcionan 1.6 miligramos de zinc por onza, las pacanas contienen 1.3 miligramos por onza y las nueces de Brasil tienen 1.2 miligramos por onza. Puede remojar y luego deshidratar las nueces para reducir su contenido de fitato y hacer que el zinc esté más disponible para la absorción..

Productos lácteos

Los vegetarianos que consumen productos lácteos pueden obtener una parte o la totalidad de su zinc de estos alimentos, que no contienen fitato de unión al zinc como la mayoría de las otras fuentes vegetarianas de zinc. Una taza de queso ricotta parcialmente descremado proporciona 3.3 miligramos de zinc, 8 onzas de yogur natural sin grasa contiene 2.2 miligramos y una onza de queso suizo le dará 1.2 miligramos.