Rutinas aeróbicas para mayores
De acuerdo con un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, las personas mayores que son físicamente activas tienen más probabilidades de "envejecer con éxito". Entonces, ¿cómo se ve el envejecimiento exitoso? Los autores del estudio definieron el término como estar libre de enfermedades crónicas importantes (como diabetes y enfermedad cardíaca), no tener discapacidades (físicas o mentales) y no mostrar síntomas de depresión. Eso no es todo: los investigadores descubrieron que incluso las personas mayores inactivas anteriormente pueden obtener los beneficios haciendo ejercicio más tarde en la vida. ¿Listo para comenzar? Los expertos dicen que la actividad aeróbica (también conocida como cardio) es esencial: sigue leyendo para obtener consejos sobre cómo hacer ejercicio..
Caminar con amigos puede mantenerte motivado. (Imagen: kali9 / E + / GettyImages)Obtenga su ritmo cardíaco hasta
Para las personas mayores de 60 años, las rutinas aeróbicas deben ser seguras pero lo suficientemente intensas como para impulsar la frecuencia cardíaca en una zona aeróbica, aproximadamente del 50 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Según la American Heart Association, la frecuencia cardíaca máxima para las personas mayores de 60 a 65 años es de aproximadamente 160 latidos por minuto, mientras que la máxima para personas mayores de 65 a 70 años es de 155. Para las edades de 70 años o más, aproximadamente 150 latidos por minuto es la máxima.
Otra forma de medir la intensidad es tratar de hablar mientras hace ejercicio. Si puede mantener una conversación cómodamente, es posible que no se esté esforzando lo suficiente. Si estás jadeando, estás trabajando demasiado duro..
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Poco a poco aumentar el tiempo
Las rutinas aeróbicas deben ser lo suficientemente largas para obtener su ritmo cardíaco y respirar sin causar fatiga manifiesta. En general, una rutina aeróbica que consiste en un calentamiento de aproximadamente 10 minutos, junto con un entrenamiento aeróbico en la zona de frecuencia cardíaca objetivo que dura de 20 a 60 minutos, de tres a cinco días a la semana. Si eso suena desalentador, no te preocupes. Los Institutos Nacionales sobre el Envejecimiento dicen que puedes aumentar gradualmente tu tiempo, apuntando a unos 30 minutos después de varios días o semanas de rutina. Una vez que se sienta cómodo con el tiempo, puede aumentar el nivel de desafío acelerando el ritmo o subiendo.
Elija la rutina correcta
Las opciones de ejercicio para las personas mayores deben tener en cuenta el estado de salud, el nivel de condición física y cualquier limitación física. Para los adultos mayores que gozan de buena salud sin limitaciones físicas, las opciones son numerosas: desde caminar a paso ligero y ejercicios aeróbicos de bajo impacto hasta correr y andar en bicicleta. Para aquellos con limitaciones físicas o aquellos que son nuevos en el ejercicio, caminar conlleva poco riesgo de lesiones y puede aumentar la frecuencia cardíaca si se realiza con la suficiente rapidez. Como un ejercicio con pesas, caminar también ayuda a fortalecer los músculos y los huesos. Las clases de natación, caminatas acuáticas y ejercicios aeróbicos acuáticos son otros métodos efectivos de ejercicio aeróbico que fortalecen los músculos pero son fáciles en las articulaciones. Por supuesto, consulte a su médico primero si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna limitación física.
Superar los obstáculos y mantenerse motivado
Los reveses para mantener una rutina de ejercicios incluyen dolor, discapacidades, falta de confianza, mala visión y depresión. Las rutinas de ejercicio que son fáciles para las articulaciones pueden reducir e incluso ayudar a mejorar el dolor. Las rutinas que brindan compañía, como caminar o clases de agua, pueden ofrecer beneficios tanto fisiológicos como emocionales. Hacer ejercicio con un amigo o en grupo puede aumentar la motivación, construir amistades e incluso disminuir la depresión.
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