Cómo dejar de dilatar (¡por fin!)

¿Te consideras un procrastinador? Un estudio de 2015 publicado en Cognitive Behavior Therapy encontró que aproximadamente el 50 por ciento de las personas se consideran "moderadas" o "promedio" cuando se trata de postergar. Y alrededor del 20 por ciento de las personas se ven a sí mismas como procrastinators crónicas, lo que significa que postergan en muchas áreas diferentes de sus vidas: trabajo, relaciones, finanzas, salud, lo que sea..

No tienes que quedarte atascado en tu dilación. (Imagen: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

La dilación podría ser un problema de gestión del tiempo, pero a menudo se trata de evitar ciertas emociones. Podría postergar si la tarea en cuestión parece aburrida o inútil, dice Elizabeth Lombardo, Ph.D., psicóloga con sede en Lake Forest, Illinois.

O puede ser que tengas tanto miedo de no hacer un buen trabajo que te sientas tan paralizado que ni siquiera puedes empezar, dice Gilbert E. Franco, profesor asistente de psicología en Beacon College en Leesburg, Florida..

La mayoría de los procrastinadores se centran en los beneficios a corto plazo en lugar de los beneficios a largo plazo. Por ejemplo, se quedan colgados pensando: "Va a ser difícil, no sé cómo hacerlo, va a ser incómodo", en lugar de simplemente hacerlo, dice Lombardo..

Aquí está la parte graciosa: "A pesar de que estás demorando y tratas de evitar cualquier experiencia desagradable que crees que vas a tener, al evitarla todavía tienes esa [tarea] pendiente, así que todavía tienes un impacto negativo en ti, incluso si no lo estás haciendo ", dice Lombardo..

La postergación no es un diagnóstico psiquiátrico, pero las investigaciones demuestran que puede conducir a niveles de estrés, problemas de salud y un rendimiento deficiente en la escuela y el trabajo. "Puede impactarte emocionalmente, físicamente, en cuanto a relaciones y, obviamente, en el trabajo", dice Lombardo..

La buena noticia es que es posible superar sus hábitos de procrastinador. "Nadie salió de la matriz de su madre postergando, por lo que cualquier cosa aprendida puede ser desaprendida", dice Lombardo..

Aquí hay nueve formas de comenzar, no las deje por mucho tiempo.!

1. Perdónate por la dilación pasada

"Mucha gente se pegó a sí misma pensando: 'Soy perezosa, no puedo hacer esto'", dice Lombardo. Pero etiquetarse como procrastinador puede hacerlo más propenso a postergar. Entonces, incluso si ha rechazado proyectos en el pasado, tómese un descanso y continúe.

¿Pero cómo te vas perdonando? Piense en lo que sucedió en el pasado como información, no en fracaso, y pregúntese cómo puede mejorar la próxima vez. En lugar de centrarse en la culpa y la vergüenza que siente, liberará su mente para centrarse en resolver problemas y hacer más cosas..

Un estudio de 2010 publicado en la revista Personality and Individual Differences encontró que los estudiantes que se perdonaron por postergar antes de sus exámenes de mitad de período tenían menos probabilidades de volver a cometer el mismo error..

¿Qué es lo que realmente está causando que sigas postergando las cosas? (Imagen: fotostorm / E + / GettyImages)

2. Determine por qué está realmente demorándose

Pregúntese por qué podría estar postergando la tarea. ¿Es un miedo al fracaso? ¿Es un miedo al éxito? ¿Es un temor que la tarea va a ser difícil? Lombardo dice que debe averiguar la raíz del problema y luego tomar medidas para abordar ese aspecto, como pedir ayuda o comprender mejor por qué es importante un proyecto..

3. Adopte la regla de dos minutos

David Allen, un consultor de productividad y autor de "Getting Things Done", creó la regla de los dos minutos, que muchos ex procrastinators confían en.

Así es como funciona: si una tarea demora menos de dos minutos, hágalo inmediatamente. Completar tareas simples de inmediato lo mantiene en un camino productivo y también puede ayudarlo a evitar sentirse atascado por su lista de tareas pendientes.

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4. Replantea la tarea

Franco dice si serás productivo o no depende de dos cosas:

1. Si crees que eres capaz de completar la tarea
   
2. Si crees que la tarea vale la pena
   

Prepárate para el éxito centrándote en las razones por las que estás haciendo la tarea en primer lugar, en lugar de repetir todas las posibles desventajas en tu cabeza. En el trabajo, por ejemplo, eso podría significar ver un proyecto complejo como algo que puede ayudarte a desarrollar tu conjunto de habilidades, dice Franco..

5. Tomar posesión

En última instancia, usted está en control de su destino. ¡Así que hazte cargo! Un estudio de 2011 publicado en Psychological Science descubrió que suponer que alguien más lo ayudaría a alcanzar su meta lo hace sentir menos motivado. Verte como central para el éxito del proyecto, por otro lado, puede hacer que sigas avanzando.

6. Romperlo en trozos

Dividir grandes tareas que parecen abrumadoras en partes más pequeñas y manejables es una excelente manera de avanzar en una tarea que ha estado evitando. "Lo que eso hace es ponerte en camino para progresar, y te hace darte cuenta de que puedes lograrlo", dice Lombardo. Como dice el dicho, "¿Cómo se come un elefante? Un bocado a la vez.

Ver un recordatorio emergente le ayudará a hacerse responsable. (Imagen: Ariel Skelley / DigitalVision / GettyImages)

7. Ponlo en tu calendario

Si se encuentra continuamente posponiendo un proyecto, reserve tiempo para hacerlo realidad. "Si realmente lo programa en su calendario y hace una cita que no es negociable, entonces no hay 'Oh, lo haré cuando tenga tiempo'", dice Lombardo..

Ver una cita en el calendario puede hacerte cumplir. Sin embargo, sea estratégico a la hora de programar ... Si es más productivo en la mañana, por ejemplo, ahorre tiempo para las tareas que requieren toda su atención, y use la tarde para más elementos sin sentido y administrativos.

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8. Recluta un Socio de Responsabilidad

Podría ser un cónyuge, un amigo cercano o un consejero: el punto es encontrar a alguien en quien pueda apoyarse cuando se sienta atrapado. Esa persona podría ayudarlo de dos maneras: podría hacer un seguimiento para asegurarse de haber hecho lo que dijo que iba a hacer y prestar atención para poder hablar de las cosas. "Descomprimir y sacar las cosas del pecho puede hacer mucho para que te sientas mejor y volver a concentrarte en la tarea en cuestión", dice Franco..

9. Crear un sistema de recompensa

¿Terminaste de escribir tu presentación? ¿Respondió todos los correos electrónicos en su bandeja de entrada? ¿Sacaste esos recados? Recompénsate. "Si esa zanahoria cuelga por ahí, realmente nos ayuda a mantenernos motivados", dice Lombardo..

La recompensa depende de lo que cuente como un regalo para usted. Tal vez esté tomando un descanso para desplazarse por Instagram o salir a caminar. O podría tratarse de una manicura o entradas deportivas. Asegurarse de que sea algo especial y fuera de lo común es clave para usar un sistema de recompensas para romper el ciclo de procrastinación.