El mejor consejo para lidiar con el estrés en el trabajo
"El trabajo es donde voy a eliminar el estrés", dijo nadie. Si te apasiona tu trabajo o pasas todo tu tiempo libre puliendo tu currículum con la esperanza de tener pastos más verdes, no hay dos maneras de hacerlo: el trabajo puede ser estresante. ¿Y los espacios de oficinas? Incluso con un suministro de bocadillos bien surtido, no exudan exactamente una sensación de serenidad.
Escritorio desordenado, mente desordenada. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)La mayoría de las personas saben que el estrés, independientemente de su origen, puede ser el catalizador de una variedad de problemas emocionales y biológicos, que incluyen un aumento de la ansiedad y la depresión e incluso enfermedades del corazón. Pero, ¿cuántos están tomando medidas activamente para reducir el estrés laboral diariamente? No es suficiente. Desde el almuerzo perfecto hasta las técnicas de atención plena, aquí le explicamos cómo hackear su lugar de trabajo para un día sin estrés..
1. Duerme lo suficiente
Un buen día generalmente comienza con una buena noche de sueño. Entonces, si estás escatimando para dormir con el fin de salir con tus amigos o ponerte al día con tu última obsesión por Netflix, hay muchas posibilidades de que te despiertes aturdido y menos inclinado a tomar el proverbial toro por los cuernos en el trabajo..
Sin suficiente descanso, su rendimiento en el trabajo sufre. De acuerdo con la National Sleep Foundation, eres más propenso a agotarte, toma de decisiones deficiente, errores y la incapacidad para recuperarte de las distracciones en el lugar de trabajo. Si lo ha escuchado una vez, lo ha escuchado miles de veces: intente irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, registrando de siete a nueve horas.
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Cómo comienzas tu día determina mucho sobre cómo te irá. (Imagen: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)2. Elige un mejor desayuno
En un cruel giro de ironía, la comida del día más salteada también es la más importante. No solo sentarse al desayuno correcto cada mañana lo ayuda a elegir mejor los alimentos a lo largo del día, sino que también le permite pensar con claridad y combatir el estrés laboral..
"La razón por la que el desayuno ayuda con la función cerebral es simple: su cerebro funciona con glucosa o azúcar", dice Patricia Bannan, RDN, autora de Eat Right When Time Is Tight. "Cuando se despierta, sus niveles de azúcar en la sangre son bajos porque no ha comido durante ocho a 12 horas. El abastecimiento de combustible cada mañana afectará positivamente las tareas que requieren conservar nueva información y le ayudará a sentirse mejor emocional y físicamente".
Para un desayuno saludable y abundante, Bannan sugiere sus muffins de arándanos, avena con mantequilla de almendras o yogur griego con arándanos..
3. Obtener Zen de forma preventiva
Dice Nancy Douglass, una terapeuta y coach ejecutiva de la Universidad de Denver, que toma cinco a 10 minutos para practicar la reducción del estrés basada en la conciencia plena (MSBR), ya sea en tu viaje o antes de salir de casa. Centro de Consejería para el Manejo del Estrés en Clinton, NJ.
"MBSR ayuda porque entrena tu cerebro para estar más presente", dice ella. "Cuando estás más presente, tiendes a no sentirte abrumado y mirar hacia el futuro a las muchas tareas por hacer, en cambio, te concentras conscientemente en las que tienes a la mano, reduciendo efectivamente tu estrés".
Si no tiene tiempo, Douglass recomienda hacer un ejercicio mini-MBSR para recuperarse si se encuentra estresado. Pregúntese si lo que está estresando está dentro o fuera de su control, y luego deje de lado cualquier cosa que esté fuera de su control, como una persona difícil en el trabajo o una fecha límite que no puede cambiar, dice. "Además, recordarse con frecuencia que puede 'hacer lo mejor que puede' será de gran ayuda para controlar el estrés laboral".
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Trae un poco de vida a tu oficina con una planta. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages)4. Obtener una planta
Las plantas no solo son un accesorio divertido y asequible para cualquier cubículo, sino que también lo harán más productivo y lo ayudarán a lidiar con el estrés laboral. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Environmental Psychology mostró que la mera presencia de plantas en una oficina puede afectar positivamente la capacidad de atención de una persona..
¿Cómo? Las plantas ayudan a activar sus sistemas de atención no dirigida, la parte de su cerebro que se atrae sin esfuerzo hacia los aspectos atractivos o interesantes de nuestro entorno, y esto, a su vez, proporciona a nuestros sistemas de atención dirigida, la parte que es capaz de mirar una hoja de cálculo durante períodos prolongados del tiempo - tiempo para descansar y rejuvenecerse..
5. Quitarlo
Cuando el estrés sube en el trabajo, ¡camina! Un estudio de 2015 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los participantes reportaron sentirse menos tensos, menos estresados y más productivos después de caminar. Cecilie Thogersen-Ntoumani, autora principal del estudio, escribió que "las caminatas a la hora de comer mejoran el entusiasmo, la relajación y el nerviosismo en el trabajo".
De acuerdo con un estudio de 2011 en Public Health Reports, los puntos de bonificación si dicha caminata se puede hacer en la naturaleza, lo que también se ha demostrado que es eficaz para reducir el estrés..
Un almuerzo saludable te ayudará a superar la depresión de la tarde. (Imagen: Whitestorm / iStock / GettyImages)6. Elija el almuerzo sabiamente
Así como elegir el desayuno correcto es importante para combatir el estrés laboral, también lo es su selección de almuerzo. Idealmente, debes evitar las comidas que son demasiado pesadas y te hacen sentir lento, en lugar de optar por alimentos que te energizarán y que tengan energía permanente (piensa en proteínas magras y fibra).
"Una comida o un tazón de Buda hecho con una gran base de verduras y otras verduras, una proteína magra, como salmón salvaje, pechuga de pollo o frijoles, una cucharada pequeña de quinua y una pizca de salsa tahini es una excelente comida para el lugar de trabajo", dice Cynthia Sass, dietista radicada en Nueva York y en Los Ángeles. "Otras opciones son una ensalada de taco (¡omita la cáscara frita!) Con verduras, verduras asadas, pico de gallo, una cucharada de frijoles negros y la mitad de un aguacate o un cuarto de taza de guacamole; o una sopa vegetariana a base de caldo con Frijoles, como el frijol blanco y la col rizada ".
7. respira profundamente
Mantener un pequeño difusor de aceite esencial en su escritorio puede ser útil una vez que se temía a las 4 p.m. rollos de depresión alrededor. "Para un aumento de energía por la tarde, intente usar una combinación de menta y limón en un difusor, o aplíquelo en las sienes, las muñecas y entre los huesos del cuello después de diluir con un aceite portador", dice Kac Young, Ph.D., autor de El arte curativo de los aceites esenciales.
Young, que también es un maestro de meditación certificado, también recomienda respirar profundamente cuando el estrés laboral comienza a levantar su fea cabeza. "Tome una respiración larga y lenta a través de su nariz, primero llenando sus pulmones inferiores, luego sus pulmones superiores", dice ella. "Aguante la respiración hasta contar tres, luego exhale lentamente a través de los labios fruncidos, mientras relaja los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y el estómago".
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8. Saber cómo sacudirlo
Es inevitable que en algún momento u otro de su carrera, un compañero de trabajo o superior haga un comentario grosero u ofrezca críticas improductivas: prepárese. "En Los cuatro acuerdos de Miguel Ruiz, dice: 'No te tomes nada personalmente. Nada de lo que otros hacen es por ti. Lo que otros dicen y hace es una proyección de su propia realidad ...' Esto no podría ser más cierto, "Douglass dice.
"Si alguien hace críticas severas o comentarios groseros en el trabajo, tenga en cuenta que se trata más de su necesidad de descargar la negatividad y posiblemente de su mal día que de usted. Cuando las personas están seguras de sí mismas, se toman el tiempo de hacerlo. respetuosos con los demás, no hipercríticos y degradantes. Si puede tener en cuenta esta verdad, podrá deshacerse rápidamente de los comentarios salados y volver a las tareas en cuestión ".
