¿Está bien estirarse en las etapas tempranas del embarazo?
Quedar embarazada parece plantear docenas de preguntas nuevas relacionadas con cada faceta de su vida. Es posible que ya sepa, por ejemplo, que hacer ejercicio con regularidad durante un embarazo saludable brinda muchos beneficios tanto para usted como para su bebé en desarrollo. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es el más seguro? El entrenamiento de la flexibilidad o el estiramiento, que generalmente se considera un ejercicio terapéutico, inofensivo y fácil, pueden representar un riesgo oculto durante el embarazo?
El estiramiento a lo largo de un embarazo saludable ofrece muchos beneficios. (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)Profesionales de estiramiento
Estirarse durante el transcurso de un embarazo saludable, con la aprobación de su proveedor de atención médica, puede ayudarlo a mantener una alineación adecuada a medida que su cuerpo cambia y su centro de gravedad cambia. Mantener o aumentar su flexibilidad compensa los malestares y dolores comunes del embarazo, incluido el dolor en la parte baja de la espalda y la tensión en los hombros. Reducir o eliminar la tensión en sus músculos también puede contribuir a una reducción en el estrés psicológico, haciendo que se sienta más relajado en general. Continuar estirándose después del parto lo ayuda a sobrellevar los cambios posparto, como músculos más rígidos del pecho y hombros rotados internamente provocados por senos más pesados y largos períodos de tiempo en el cuidado de su bebé.
Músculos objetivo
Desde el primer trimestre en adelante, su rutina de estiramiento debe centrarse en algunos grupos clave de músculos, especialmente si tiene poco tiempo y no puede estirar correctamente todos los músculos en una sesión. Los grupos musculares clave para estirarse durante el embarazo incluyen la parte baja de la espalda, el pecho, el cuello, la parte superior de la espalda, los rotadores de los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de cadera. Si un músculo o grupo de músculos está demasiado apretado, puede crear un desequilibrio funcional donde los músculos opuestos están demasiado estirados o débiles. Por ejemplo, a medida que su vientre se estira para acomodar su matriz en crecimiento, los músculos de la parte baja de la espalda tienden a estar tensos y menos flexibles porque deben compensar los músculos abdominales débiles para mantener la postura.
Estiramientos recomendados
Para estirar la espalda baja en cualquier trimestre, realice el estiramiento gato-vaca en sus manos y rodillas, alternando entre redondear y arquear la columna lumbar. La postura del niño, un ejercicio de yoga clásico, ofrece una manera de estirar toda la espalda. Para acomodar su vientre, realice la postura del niño con las rodillas abiertas, en lugar de juntas, o coloque sus manos sobre una pelota de estabilidad. Las inclinaciones pélvicas son ejercicios específicos para el embarazo que también se dirigen a la espalda baja. Párese contra una pared con una espina neutral. Incline la pelvis hacia adelante y hacia arriba para presionar la parte inferior de la espalda contra la pared. Los círculos de los hombros, tanto hacia adelante como hacia atrás, pueden ayudarte a abrir el cofre.
Precauciones
Durante el embarazo, su cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que aumenta la flexibilidad y flexibilidad de sus ligamentos y cartílago, lo que permite que su vientre crezca y ayuda en el proceso del parto. La presencia de relaxina también aumenta el riesgo de que pueda estirar más fácilmente los músculos. Para evitar exagerar, asegúrese de que sus estiramientos sean cómodos, no dolorosos. Respira profundamente a lo largo de cada ejercicio. Mantenga los estiramientos durante al menos 30 segundos. Facilidad en cada uno, ejecutándolos con control de principio a fin. Evite los rebotes y no estire las articulaciones ni los ligamentos. En su lugar, estire la parte más ancha de cada músculo. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo durante el embarazo..
