Entrenamiento de embarazo para el trasero y las piernas
Si eres una mujer embarazada que intenta desesperadamente aferrarte a esa figura anterior al bebé o está abrazando por completo tu nuevo cuerpo en constante cambio, el ejercicio regular debería estar en la parte superior de tu lista de tareas pendientes durante todo el embarazo. El ejercicio durante el embarazo no solo ayudará a mantener a raya el aumento de peso sino que también puede beneficiar al bebé. Un ejercicio para el trasero y las piernas es seguro durante todo su embarazo y lo ayudará a mantener sus caderas y muslos fuertes, una ventaja durante y después del embarazo. Consulte con su obstetra o partera para asegurarse de que usted y su bebé estén lo suficientemente saludables para hacer ejercicio..
Mantenga sus glúteos y piernas bajo control mientras su vientre se expande. (Imagen: ElinaManninen / iStock / Getty Images)Precalentar el horno
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, especialmente durante el embarazo, es imperativo que realice un calentamiento de cinco a 10 minutos. Un calentamiento efectivo preparará su cuerpo para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones y previniendo estrés innecesario para su bebé. La actividad aeróbica ligera, como caminar, entrenamiento elíptico o remar, aumentará lo suficiente su ritmo cardíaco y hará que la sangre fluya..
Recibe esos Heartrates Up
El ejercicio cardiovascular es un ingrediente útil en un entrenamiento efectivo de glúteos y piernas. Elija los modos de ejercicio con los que se sienta cómodo y tenga en cuenta que es posible que tenga que cambiarlo a medida que su cuerpo se transforme. Por ejemplo, mientras que los escalones pueden ser útiles para trabajar su trasero y piernas durante su primer y segundo trimestre, puede volverse peligroso a medida que su vientre crece y cambia su centro de gravedad. El entrenamiento elíptico, el ciclismo estacionario, la natación y el entrenamiento de inclinación en una cinta rodante son alternativas efectivas para apuntar a tu trasero y piernas. El American Council on Exercise recomienda realizar ejercicios cardiovasculares de tres a cinco veces por semana durante no más de 45 minutos por día para evitar un impacto negativo en el peso de su bebé. Mantenga un ritmo cómodo durante su entrenamiento y evite hacer ejercicio hasta el agotamiento.
Trabajalo bebe
El entrenamiento de fuerza es imprescindible si buscas fortalecer tu trasero y tus piernas. La mayoría de los ejercicios de fuerza son seguros durante el embarazo, siempre y cuando evites el levantamiento de pesas que te obligue a esforzarte o aguantar la respiración, conocida como la maniobra de valsalva. Las sentadillas, los zancadas, los escalones, las extensiones de cadera y los puentes de glúte apuntarán adecuadamente a tu trasero y piernas. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden realizar tres días no consecutivos por semana. Permita por lo menos 48 horas de descanso entre las sesiones para asegurar una recuperación muscular completa. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio..
Baje la velocidad y estírelo
Su entrenamiento de glúteos y piernas no está completo sin un período de enfriamiento adecuado, que es tan importante como el calentamiento. El enfriamiento permite que su cuerpo regrese gradualmente a los niveles de reposo, evita la acumulación de sangre y puede reducir el dolor muscular. Su enfriamiento debe consistir en una actividad ligera como caminar o andar en bicicleta. Realice la actividad durante cinco a 10 minutos, disminuyendo gradualmente su intensidad. Termine su entrenamiento estirando completamente sus músculos trabajados, principalmente sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantenga cada estiramiento por al menos 30 segundos.
