5 maneras de estirar el bíceps

Ya sea que esté adolorido por un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o simplemente desee un poco de flexibilidad adicional en sus brazos, emplear algunos estiramientos clave puede ayudarlo a alcanzar sus metas de fuerza. El estiramiento adecuado y regular puede ayudar con la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

El aumento de la flexibilidad y el rango de movimiento ayuda a reducir la posibilidad de lesiones. (Imagen: Dirima / iStock / GettyImages)

Pero si buscas apuntar específicamente a tu músculo bíceps, deberás tener en cuenta algunas cosas. El músculo bíceps, ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo, ayuda a estabilizar el hueso del húmero en la cavidad del hombro y es el motor principal cuando doblas el codo. Pero no es como tus quads o tus isquiotibiales, donde puedes aislar fácilmente el músculo durante tu sesión de estiramiento..

Por lo tanto, deberá emplear otros estiramientos de la parte superior del cuerpo y los brazos que también apuntan a sus bíceps (piense en ello como una ventaja adicional). A continuación se muestran algunos de esos estiramientos que, si bien puede sentir principalmente el estiramiento en el pecho, los tríceps o los hombros, también estiran los bíceps.

Pruebe todos ellos para ver cuáles llegan a su área específica de estrechez. E intente jugar con la posición de sus brazos hasta que sienta el estiramiento justo donde lo necesita. Cada cuerpo es ligeramente diferente, por lo que experimentar puede ayudarlo a encontrar la mejor manera de estirar sus bíceps.

¿Demasiados rizos bíceps? ¡Estíralo! (Imagen: Pekic / iStock / GettyImages)

Consejos de seguridad para el estiramiento del bíceps

Para aprovechar al máximo sus estiramientos y reducir el riesgo de lesiones, es mejor no saltar en frío. También haga alguna actividad aeróbica ligera, como caminar, andar en bicicleta o saltar, durante tres a cinco minutos antes de estirar. O mejor aún, haz esto después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Un calentamiento dinámico aumenta el flujo de sangre a sus músculos, lo que ayuda a la flexibilidad que obtiene al estirarse y contribuye a la prevención de lesiones. Trate de mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos, pero manténgase seguro y escuche a su cuerpo. Estire solo hasta que sienta una suave sensación de tirón en el músculo, nunca estire hasta el punto del dolor, y nunca rebote sus estiramientos, lo que puede lesionarlo..

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1. Estiramiento de bíceps de rodilla doblada sentado

Este podría ser el único tramo que el Consejo Americano de Listas de Ejercicio se enfoca principalmente en los bíceps, pero al igual que todos los demás, es posible que aún deba jugar con la posición y los ángulos hasta que logre el estiramiento justo.

CÓMO HACERLO: Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque sus palmas en el suelo detrás de usted. Tus dedos deben estar alejados de tu cuerpo. Distribuya su peso uniformemente entre sus pies, asiento y brazos. Sin mover las manos, deslice lentamente el trasero hacia los pies hasta que sienta un estiramiento en los bíceps. No arquee o redondee su espalda y mantenga un cuello y una columna vertebral neutros en todo.

2. Estiramiento de pared para bíceps

El estiramiento de la pared usa una pared (o un poste u otro objeto alto y resistente) para apuntar a sus hombros y pecho, así como a sus bíceps. Para estirar diferentes áreas de sus bíceps, ajuste la posición de su mano, moviéndola hacia arriba o hacia abajo en la pared y repita los pasos del estiramiento.

CÓMO HACERLO: Comience colocando su palma contra una pared. Mientras mantiene el contacto entre la pared y su brazo, gire lentamente su cuerpo lejos de la pared hasta que sienta un tirón en su pecho, hombro y bíceps..

Al igual que los Ricitos de Oro, es posible que tenga que experimentar hasta que encuentre el estiramiento de bíceps que sea el adecuado. (Imagen: pablocalvog / iStock / GettyImages)

3. Estiramiento de bíceps de pie

El estiramiento de bíceps de pie es un tramo simple que puede realizar en cualquier lugar. Si bien puede sentirlo principalmente en sus pectorales (pecho) y deltoides (hombros), puede ajustar la altura de sus manos, el ángulo de sus brazos o la posición de sus palmas para hacer que sea más un estiramiento de bíceps.

CÓMO HACERLO: Comience de pie con las manos juntas detrás de la espalda. Levanta las manos hasta que sientas tensión en tus bíceps. ¿No lo sientes? Intente girar sus palmas hacia abajo, levantando o bajando las manos o colocando las manos ligeramente hacia un lado y luego hacia el otro (el movimiento debe estar en sus brazos, no en su torso).

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4. Estiramiento de bíceps de rotación de muñeca

Como se mencionó anteriormente, estirar el bíceps requiere cierta creatividad y experimentación para encontrar lo que funciona para usted. Este es el ejemplo perfecto en el que es posible que no sienta que los bíceps se estiran cuando gira las muñecas de manera que sus palmas miren hacia adelante. ¡Está bien! Invertir la rotación para ver si funciona mejor..

CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de la cadera y levante los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante. Gire lentamente las muñecas y los brazos hacia atrás, como si estuviera tratando de apuntar sus pulgares hacia el suelo. Detente cuando sientas una suave tensión en tus bíceps. Ahora, inviértalo: gire lentamente las muñecas hacia adelante para enfrentar las palmas de las manos detrás de usted (o más allá, dependiendo de su flexibilidad) hasta que sienta un suave tirón en sus bíceps.

5. Tramo de entrada para bíceps

Este estiramiento es una ligera variación en el estiramiento de la pared para los bíceps (vea la segunda entrada en esta lista), pero inténtelo y vea si siente algún cambio en el estiramiento con este ligero cambio de enfoque.

CÓMO HACERLO: Párese en una puerta. Coloque una palma en una entrada a la altura de la cintura y sujétela suavemente. Da un gran paso hacia adelante con la pierna en el mismo lado de tu cuerpo que el brazo que estás estirando. Ahora doble su rodilla y desplace su peso corporal hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el bíceps, el músculo y el hombro. Asegúrese de avanzar lo suficiente para lograr un buen estiramiento y de mantener el hombro y el brazo relajados durante el estiramiento, evitando bloquear el codo..

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