6 entrenamientos HIIT de bajo impacto que no dañarán tu espalda, rodillas o tobillos

Tan importante como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés): mejora tu salud cardiovascular, desarrolla músculos, quema calorías y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas en un tiempo récord: recibe una mala reputación por ser duro con tus articulaciones. Es hora de arreglar las cosas.

Ve duro sin poner en riesgo tus articulaciones. (Imagen: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

"Ejercicio de 'alta intensidad' y 'de alto impacto' no son sinónimos", dice Layne Nordquist, CPT, un entrenador maestro de VASA Fitness en Denver, CO. "Cuando hablamos de intensidad, en realidad estamos tratando de describir cómo duro estas trabajando Puedes trabajar duro sin poner mucho impacto en tu cuerpo corriendo o saltando ".

Beneficios de los entrenamientos HIIT de bajo impacto

Según Garrick Lim, fisioterapeuta y kinesiólogo con terapia física REACT en Chicago, una consideración a la hora de realizar actividades de impacto es la fuerza de las articulaciones..

Explica que cuando los músculos que soportan una articulación no tienen la cantidad necesaria de fuerza, las actividades de alto impacto, como los saltos en cuclillas y los delimitadores, pueden poner demasiado estrés en los ligamentos, los tendones, el cartílago y hasta el hueso que conforma la articulación. , contribuyendo tanto al dolor agudo como a los problemas de desgaste gradual.

Incluso los veteranos del entrenamiento que están rehabilitando una lesión pueden beneficiarse de la baja intensidad como una forma de dejar que los tejidos se curen y evitar una nueva lesión, dice Lim.

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Modificaciones HIIT fáciles de bajo impacto

Afortunadamente, no es difícil hacer que el ejercicio de alta intensidad sea de bajo impacto. "Para la mayoría de las personas, cambiar cualquier ejercicio en el que sus pies abandonen el piso por un ejercicio en el que sus pies permanezcan en contacto con el suelo en todo momento funcionará", dice Mauro S. Maietta, entrenador personal certificado por la AFAA y acondicionamiento físico del distrito. gerente en Crunch.

"Convierta los ejercicios de salto en ejercicios similares de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo con un componente de la parte superior del cuerpo para forzar su ritmo cardíaco hacia arriba y trabajar más duro todo el cuerpo", dice. "Y piensa fuera de correr para intervalos cardiovasculares".

Para comenzar con el pie derecho y de bajo impacto, hemos reunido seis entrenamientos de alta intensidad que aumentarán su ritmo cardíaco, quemarán algunas calorías serias y desarrollarán todo el músculo, sin necesidad de saltar o sacudirse.

Lee mas: Un entrenamiento HIIT de 35 minutos que no dañará tus rodillas

Use su propio peso corporal o agregue pesas en este entrenamiento de fuerza HIIT. (Imagen: undrey / iStock / GettyImages)

Entrenamiento HIIT de bajo impacto n. ° 1: Fuerza del circuito

Los circuitos de entrenamiento de resistencia son ideales para desarrollar fuerza funcional y al mismo tiempo obtener un excelente entrenamiento cardiovascular. Según Maietta, este circuito de cinco movimientos requiere un solo conjunto de pesas ligeras y prioriza los movimientos compuestos de todo el cuerpo para ofrecerle el mayor rendimiento posible..

Para completarlo, realice 12 repeticiones de cada ejercicio, descanse durante 30 segundos y luego repita el circuito por un total de dos a tres rondas..

Posición en cuclillas para prensa de hombros
Retroceso lateral a tríceps (6 en cada lado)
Lunge inversa a curl de bíceps (6 en cada lado)
Fila de pesas doblado sobre
Prensa de pecho con mancuernas

Entrenamiento HIIT de bajo impacto n. ° 2: 30/30 intervalos de velocidad de remo

El remo es un ejercicio cardiovascular excepcional que bordea la línea del entrenamiento de fuerza de fuerza dura al trabajar los grupos musculares de la cabeza a los pies. Además, con tus glúteos en el asiento y tus pies atados, expones tu cuerpo a un impacto mínimo, dice Lim..

5 minutos de calentamiento fácil
5 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos (máx. Por 30 segundos, fácil por 30 segundos)
5 minutos de enfriamiento fácil

Entrenamiento HIIT de bajo impacto n. ° 3: escaleras de ciclismo para interiores

El ciclismo es una actividad favorita de bajo impacto que puede dejar tus piernas ardiendo como nada más. Y lo mejor de usar una bicicleta interior para realizar intervalos es que ofrece dos formas de variar la intensidad: velocidad y resistencia, dice Lim..

Este entrenamiento de escalera de 10 minutos combina ambos para ayudarte a desarrollar fuerza, resistencia y velocidad de una vez. Solo asegúrate de calentar antes y enfriarte después.

1 minuto de velocidad rápida, resistencia a la luz
1 minuto de velocidad media, resistencia media
1 minuto de velocidad lenta, alta resistencia
1 minuto de velocidad media, resistencia media
1 minuto de velocidad rápida, resistencia a la luz
1 minuto de velocidad media, resistencia media
1 minuto de velocidad lenta, alta resistencia
1 minuto de velocidad media, resistencia media
1 minuto de velocidad rápida, resistencia a la luz
1 minuto de velocidad media, resistencia a la luz

El elíptico es el rey de los entrenamientos de bajo impacto. (Imagen: nd3000 / iStock / GettyImages)

Entrenamiento HIIT de bajo impacto n. ° 4: intensidad elíptica

El entrenador elíptico es un sustituto común para aquellos que desean un entrenamiento similar a la carrera sin golpear el pavimento o la cinta de correr. Ya que sus pies nunca abandonan los pedales, la máquina elíptica es un gran ejemplo de cómo se puede hacer que cualquier patrón de movimiento sea de baja intensidad: nunca vuele en el aire.

Este entrenamiento de intervalo elíptico de 15 minutos utiliza tanto la velocidad como el nivel de resistencia para variar la intensidad y el horario de "descanso" antes de pedirle que lo haga todo con períodos de alta resistencia y ritmo acelerado de esfuerzo total..

2 minutos de velocidad lenta, resistencia a la luz.
1 minuto de velocidad rápida, alta resistencia
1 minuto de velocidad media, resistencia media
2 minutos de velocidad lenta, resistencia a la luz.
1 minuto de velocidad rápida, alta resistencia
1 minuto de velocidad media, resistencia media
2 minutos de velocidad lenta, resistencia a la luz.
1 minuto de velocidad rápida, alta resistencia
1 minuto de velocidad media, resistencia media
2 minutos de velocidad lenta, resistencia a la luz.

Entrenamiento HIIT de bajo impacto n. ° 5: Intervalos para caminar en pendiente en cinta rodante

"En lugar de una carrera rápida en la máquina para correr, eleva la inclinación", dice Maietta. Si lo hace, le permitirá caminar, no correr, lo que significa que un pie estará en la máquina para correr en todo momento. Para mantener las cosas simples, este ejercicio de caminata de 20 minutos implica mantener un ritmo constante en todo momento. Todo lo que tiene que hacer es poner un pie delante del otro: ajustar la inclinación a medida que avanza.

No importa la inclinación, es importante mantener las manos fuera de la barandilla. ¡No te cuelgues! Si en algún momento se encuentra incapacitado para mantener una postura vertical sin usar la barandilla, baje su inclinación y / o velocidad.

3 minutos en la pendiente 2
2 minutos en la pendiente 5
2 minutos en la pendiente 2
2 minutos en la pendiente 7
1 minuto en la pendiente 10
2 minutos en la pendiente 2
2 minutos en la pendiente 5
2 minutos en la pendiente 2
2 minutos en la pendiente 7
1 minuto en la pendiente 10
2 minutos en la pendiente 2

Ni siquiera tienes que moverte para hacer un buen ejercicio. (Imagen: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages)

Entrenamiento HIIT de bajo impacto n. ° 6: Superconjuntos de fuerza isométrica

A estas alturas, es probable que tenga una idea bastante clara de por qué los entrenamientos de alta intensidad no tienen que ser de alto impacto. Pero, entienda esto: ni siquiera tiene que moverse para participar en una sesión de sudor de alto octanaje, dice Nordquist. Esto se debe a que los ejercicios isométricos (mantener la misma posición durante un tiempo determinado) son increíblemente desafiantes, ya que fortalecen la fuerza, el control y la estabilidad y hacen que su corazón se mueva de manera considerable.

La clave al realizar ejercicios isométricos es aumentar la tensión de todo el cuerpo. En otras palabras, aprieta cada músculo que tengas! Al hacerlo aumentará la activación muscular..

Este entrenamiento HIIT isométrico total del cuerpo se configura en tres superconjuntos, cada uno compuesto por dos ejercicios que deben realizarse espalda con espalda sin descanso. Realice tres o cuatro rondas de cada superconjunto antes de descansar durante 30 a 90 segundos, y luego pase al siguiente superconjunto.

15 a 30 segundos de retención en el cuerpo hueco
60 segundos en la pared
Repita para 3 a 4 rondas
30 a 90 segundos de descanso
30 a 60 segundos de tabla lateral (15 a 30 segundos / lado)
60 segundos de espera del puente de glute
Repita para 3 a 4 rondas
30 a 90 segundos de descanso
60 segundos de estocada (30 segundos a cada lado)
60 a 90 segundos perro boca abajo
Repita para 3 a 4 rondas
30 a 90 segundos de descanso