Un entrenamiento de pecho, brazos y espalda para mujeres

Dirigir el pecho, los brazos y la espalda es fácil con los ejercicios que requieren que estos grupos musculares se activen simultáneamente. Las mujeres no producen niveles suficientemente altos de testosterona para desarrollar músculos voluminosos, pero estos ejercicios tonifican y fortalecen. Antes de comenzar estos entrenamientos, caliente los músculos con una caminata de cinco a 10 minutos o trote ligero. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios..

Una mujer está entrenando sus bíceps. (Imagen: Ancika / iStock / Getty Images)

Escultura en la parte superior del cuerpo con filas dobladas

La fila inclinada con barra es un ejercicio que se dirige a los músculos de los brazos, la espalda y el pecho, así como a los hombros. Comience este ejercicio con una barra descargada hasta que se sienta cómodo con la técnica, y luego puede comenzar a agregar la carga de peso deseada según su nivel de condición física. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y una barra colocada sobre la bola de sus pies. Agáchate para recoger la barra con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Eleve su cuerpo hacia arriba, pero mantenga una ligera flexión de rodillas y caderas para que sus abdominales se coloquen sobre la barra. Coloque la barra cerca de cuatro pulgadas delante de sus muslos. Contraiga sus músculos abdominales mientras dobla los codos y levanta la barra para que toque sus abdominales. Mantenga la posición durante un segundo y luego vuelva a colocar la barra en la parte frontal de su muslo. Repita para tres series de ocho repeticiones.

Empuje y presione para un cuerpo superior fuerte

La prensa de empuje con barra es otro ejercicio que tonifica y fortalece los músculos de su pecho, brazos y espalda. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y contraiga los abdominales para estabilizar la columna vertebral. Manteniendo sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, sostenga una barra descargada con un agarre directo con la barra directamente en la parte superior de su pecho. Extiende los codos hacia arriba para que tus brazos se extiendan y la barra esté por encima de tu cabeza. Doble lentamente los codos para devolver la barra a la posición inicial. Realiza tres series de ocho repeticiones..

Tono con aumentos de frente

Las elevaciones frontales apuntan a la parte superior de los brazos, el pecho y la espalda, así como a los hombros. Para realizar elevaciones frontales, manténgase erguido con los pies separados a la altura de la cadera y los músculos abdominales contraídos para estabilizar la columna vertebral. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza y extienda los brazos hacia abajo para que las mancuernas toquen la parte frontal de los muslos. Con los codos ligeramente flexionados, levante las pesas hacia adelante y hacia arriba hasta que sus brazos se eleven más alto que su cabeza en un ángulo de 45 grados con sus hombros. Baje lentamente los brazos hacia abajo y adelante hasta su posición inicial y realice tres series de ocho repeticiones.

El clásico pushup para el fortalecimiento

El pushup clásico fortalece y agrega forma a sus brazos, pecho y núcleo completo. Para comenzar, acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y las palmas de las manos colocadas debajo de los hombros. Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione las palmas hacia el piso mientras extiende los brazos hacia arriba para levantar el cuerpo. Contraiga sus abdominales para que su columna vertebral permanezca alineada con sus piernas durante todo el ejercicio. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, mantenga la posición por un segundo y luego doble lentamente los codos para bajar su pecho hasta que esté a dos pulgadas del piso. Realiza tres series de ocho repeticiones..