Un entrenamiento de aislamiento de pecho

Obtienes muchas recompensas por trabajar los músculos del pecho. Usted ve progreso en estos músculos del "espejo" muy claramente, a diferencia de los músculos de la espalda y las piernas. Sin embargo, pueden ser difíciles de desarrollar si utiliza los ejercicios o la técnica equivocados. Entrene su pecho correctamente enfocándose en los movimientos que desarrollan el pectoral mayor, en lugar de los hombros o tríceps.

Las moscas con mancuernas trabajan los músculos del pecho directamente. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

El pectoral mayor tiene dos cabezas: la cabeza esternocostal, que es la parte más grande; y la cabeza clavicular, que es más pequeña y se asienta justo debajo de la clavícula. Estas dos cabezas se unen para formar los grandes y poderosos músculos del pecho..

Su pectoral tiene la acción principal de llevar sus brazos a la parte frontal de su cuerpo. En realidad, es un músculo muy poderoso en las aves porque les permite batir las alas. Es por eso que las aves tienen cofres mucho más pronunciados que nosotros.

Lee mas: Ejercicios de pecho cuadrado

Irónicamente, algunos de los mejores ejercicios para el pecho se llaman "moscas" porque imitas el movimiento que hace un pájaro cuando agita sus alas al juntar los brazos..

El mejor entrenamiento de aislamiento del tórax implica un levantamiento de pesas, así como los esfuerzos aislados específicos. El levantamiento más pesado suele incluir algunos músculos auxiliares para ayudar en el movimiento, pero el cofre seguirá haciendo la mayor parte del trabajo.

Press de banca

De acuerdo con un estudio realizado en 2013 en la revista Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, el cofre es casi siempre el músculo que más trabaja en el press de banca, independientemente del peso que use. Asegúrate de tener un compañero que te pueda detectar durante este ejercicio.

Paso 1

Acuéstese en un banco con una barra apoyada en la rejilla que está sobre usted. La barra debe estar sobre tus ojos. Sujete la barra con las manos aproximadamente el doble del ancho de sus hombros. Planta tus pies planos en el suelo.

Paso 2

Levante la barra y sáquela del estante con los brazos rectos. Lleve la barra hacia adelante hasta que esté directamente sobre sus hombros.

Paso 3

Baje la barra hacia la mitad inferior de su pecho. Aprieta los omóplatos y saca el pecho mientras bajas la barra..

Etapa 4

Deje la barra apoyada en su pecho durante un segundo y luego presione la barra hacia arriba y hacia atrás ligeramente hacia sus hombros. Siga presionando la barra hasta que sus codos estén rectos y la barra esté directamente sobre sus hombros.

Esta es la forma adecuada de press de banca. (Imagen: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)

ValSlide Flys

Una variación de la mosca que solo requiere un dispositivo deslizante y pisos de moqueta o madera dura.

Paso 1

Comience en una posición de tabla con sus codos en un deslizador diferente y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados.

Paso 2

Extienda lentamente los brazos hacia un lado y deslícelos hacia el suelo. Mantenga sus codos doblados a 90 grados. Baje hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo..

Paso 3

Deslízate hacia arriba tirando de los codos uno hacia el otro. Aprieta los músculos de tu pecho.

Cable Flyes

Los diferentes ángulos disponibles cuando utiliza una máquina de cable le dan a este ejercicio una ventaja sobre los voladores con mancuernas.

Paso 1

Use una máquina de cable con dos accesorios de manija separados para este ejercicio.

Paso 2

Agarre un mango en cada mano y avance con la pierna izquierda o derecha. Planta esa pierna delante de ti e inclínate hacia adelante, manteniendo tu peso en los dedos posteriores.

Paso 3

Presione las manijas hacia afuera frente a usted hasta que sus manos se toquen y sus brazos estén rectos.

Etapa 4

Separa tus brazos y ábrelos, como si estuvieras volando. Mantenga una curva muy leve en los codos. Sigue abriéndote hacia atrás casi hasta que tus manos estén alineadas con tus hombros.

Paso 5

Empuje el peso hacia adelante forzando sus brazos juntos frente a usted como si estuviera batiendo alas imaginarias. Aprieta los músculos del pecho mientras juntas los brazos.

Crear un entrenamiento

Si está buscando construir los músculos del pecho, puede incorporar estos ejercicios en un entrenamiento con otros ejercicios o solo. Cuando hagas estos ejercicios, realiza el press de banca antes de las moscas. El press de banca es un movimiento más técnico y puede levantar más peso, por lo que no debe fatigar los músculos del pecho de antemano.

Para cada ejercicio, simplemente hacer tres series de 10 repeticiones será beneficioso. Eso le dará un total de 30 repeticiones para cada ejercicio durante el entrenamiento, lo que le permite fatigar sus músculos sin obligarle a usar demasiado peso. Si su objetivo es desarrollar los músculos del pecho, un mayor número de repeticiones con un peso moderado ayudará más que con un peso más pesado para hacer menos repeticiones, según un estudio publicado en la edición de 2016 del Journal of Sports Science and Medicine.

Lee mas: Grupos musculares principales utilizados en press de banca