Un ejercicio de cardio Kettlebell que aplastará calorías
Kettlebells entró en la escena del ejercicio hace un tiempo y se hizo muy popular rápidamente debido a su facilidad de movimiento. Sin embargo, dado que la mayoría de los gimnasios apenas cuentan con un juego completo y más gente no sabe qué hacer con ellos, parece que casi nos hemos olvidado de ellos tan rápido como nos enamoramos..
Este entrenamiento de cuerpo completo dará forma a tus piernas, glúteos, hombros y centro. (Imagen: SrdjanPav / iStock / GettyImages)¿Las buenas noticias? Solo necesitas uno para entrenamiento de cuerpo completo. Siempre he sido un gran fanático de la formación unilateral (un lado a la vez). Este tipo de entrenamiento crea más desequilibrio, lo que significa más activación del núcleo. Y cuando se combina con series más largas, se traduce en una mayor demanda cardiovascular. Si estás entrenando en casa y no tienes un kettlebell, una mancuerna puede fácilmente tomar su lugar.
Este entrenamiento de cuerpo completo se enfoca en las piernas, glúteos, hombros, quemaduras centrales y calóricas (gracias a los estallidos cardiovasculares de montañeros entre series). Y para agregar más variaciones a sus intervalos de escaladores de montaña, consulte mi publicación anterior para ver algunas versiones diferentes.
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CIRCUITO A
Haga cada ejercicio en el circuito con poco o ningún descanso entre movimientos. Finaliza con un minuto de escaladores. Descansa 90 segundos y repite tres veces..
Este movimiento apunta a tu núcleo, piernas, glúteos y hombros. (Imagen: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Ejercicio 1: estocada de una sola pierna con extensión de brazo
Objetivos: Núcleo, Piernas, Glúteos, Hombros.
Sosteniendo su kettlebell con la mano derecha, extienda completamente su brazo hacia el techo. Coloque su mano opuesta en su cadera. Retroceda en una estocada amplia y profunda con la pierna derecha (que debería estar en el mismo lado que el brazo extendido) y luego vuelva a estar de pie. Al igual que con todos los estocadas, asegúrese de que ambas piernas estén a 90 grados y que la rodilla delantera esté directamente sobre el talón. A medida que te lanzas, asegúrate de mantenerte alto durante todo el movimiento. Apunta de 12 a 15 repeticiones en cada lado..
Este movimiento apunta a tus glúteos, núcleo y muslos internos. (Imagen: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Ejercicio 2: Posición en cuclillas con patada cruzada
**Objetivos: Glúteos, Núcleo, Muslo Interno **
Lleve la pesa al nivel de los hombros, dejando que la campana caiga detrás de su agarre. A medida que se agacha lenta y profundamente, asegúrese de que su peso se distribuya uniformemente a través de ambos pies, sentado profundamente en sus talones. Desde la parte inferior de la posición en cuclillas, explota en una patada a través de tu cuerpo manteniendo la pierna recta. Si bien una patada alta es excelente, no te preocupes por alcanzar el nivel de Rockette. En su lugar, enfócate en el movimiento dinámico desde la parte inferior de tu sentadilla. Desde la parte superior de la patada, regrese uniformemente a ambos pies y repita el movimiento. Apunta de 10 a 12 repeticiones en cada lado..
Este movimiento apunta a tus glúteos, muslos centrales e internos. (Imagen: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Ejercicio 3: Lunge Side
**Objetivos: Glúteos, Núcleo, Muslo Interno **
La estocada lateral siempre será una de mis favoritas. Al moverse lateralmente desde la sección media de su cuerpo, utilizará la abducción de cadera, que a su vez activará su glúteo medio. Este es un movimiento particularmente útil para los atletas que necesitan cambiar de dirección rápidamente..
Sujetando el kettlebell con una mano, avanza a lo ancho con la pierna opuesta. Colóquese en las caderas, mantenga la espalda recta y el núcleo enganchado mientras se sienta como lo haría en su posición en cuclillas, manteniendo la pierna opuesta recta. Aquí la fuerza se desarrolla en el empuje, así que empuja desde la parte inferior de la estocada en un movimiento explosivo para volver a estar de pie. Apunta de 12 a 15 repeticiones en cada lado..
Termine el circuito con un minuto de escaladores de montaña y repita todo el circuito tres veces..
CIRCUITO B
Haga cada ejercicio en el circuito con poco o ningún descanso entre movimientos. Finaliza con un minuto de escaladores. Descansa 90 segundos y repite tres veces..
Este movimiento apunta a tus piernas, glúteos, núcleo y hombros. (Imagen: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Ejercicio 1: Sentadilla descartada con arrebato de un solo brazo
Objetivos: Piernas, Glúteos, Núcleo, Hombro
Un arrebato es un movimiento de culturismo olímpico y tiene muchas variaciones, pero todas usan el mismo principio. El objetivo es utilizar la fuerza de sus piernas y caderas, levantando a través de sus trampas en lugar de sus brazos para obtener el peso por encima. En esta variación, estás usando una posición ancha y extendida para las piernas y brazos alternados rápidamente para un impulso cardiovascular.
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Coloque el kettlebell en el suelo, coloque los pies anchos y gírelos lo más que pueda mientras mantiene las rodillas sobre los dedos de los pies. Comience sentándose en silencio, agarrando el peso con una mano y colocando la otra mano detrás de su espalda.
Piense en mantener el peso cerca de su cuerpo mientras usa las piernas para levantarlo del suelo y levante el codo para usar los hombros como lo haría en una fila encogiéndose de hombros o erguida. Doble las rodillas para devolver el peso al piso, luego cambie de manos. Una vez que tenga el movimiento hacia abajo con seguridad, retome el ritmo. Apunta a 12 repeticiones (derecha e izquierda es una repetición).
Este movimiento apunta a tus hombros, núcleo y lats. (Imagen: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Ejercicio 2: Arrodillarse Prensa de hombros anchos
**Objetivos: Hombros, Core, Lats **
Si bien las pesas rusas se diseñaron para trabajar los movimientos, no solo los músculos, aún son intercambiables con mancuernas y en realidad pueden agregar varias dificultades debido al agarre. Para terminar este circuito, simplemente arrodíllate, conecta tu centro y mantén tu cuerpo alargado y erguido para realizar una presión de hombro con un solo brazo.
Al mantener una posición alta sobre nuestras rodillas, sentirá el trabajo central para mantener el equilibrio y eliminará la posibilidad de un impulso de balanceo para presionar el brazo en alto. Si inclina el brazo hacia el costado a medida que baja de la prensa, también activará ligeramente el lat. Manteniendo la mano opuesta detrás de la espalda, haz 15 repeticiones en cada lado.
Termine el circuito con un minuto de escaladores de montaña y repita todo el circuito tres veces..
