Una lista de entrenamientos en el hogar para personas delgadas
El gimnasio local puede ser demasiado caro o estar ubicado en un lugar poco conveniente, pero eso no significa que sea imposible construir músculo en un marco delgado. A los músculos no les importa contra qué forma de resistencia trabajan: pesos libres, máquinas, bandas elásticas o peso corporal. Cuando los músculos trabajan contra cualquier resistencia, responderán haciéndose más fuertes y más grandes..
De acuerdo con un estudio en la edición de 2014 de la revista AGE, todos nacemos con todas las células musculares que tendrán, pero con una sobrecarga progresiva de los músculos y una buena nutrición, todos pueden hacer que esas células crezcan..
Siga leyendo para descubrir formas innovadoras en que las personas flacas que no pueden (o no quieren) ir al gimnasio pueden desarrollar músculos más grandes en el hogar..
Calistenia de alta intensidad
El entrenamiento de calistenia estimula los músculos que utilizan el peso corporal en una variedad de movimientos; muchos son versiones diferentes de los ejercicios de entrenamiento con pesas convencionales. Según una investigación en la edición de octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento de resistencia de alta repetición fue tan efectivo como el levantamiento de pesas pesado para aumentar el tamaño muscular.
El entrenamiento de alta intensidad, también llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se basa en ráfagas cortas de esfuerzo total con breves períodos de descanso. Hacer calisténicos en una forma de HIIT ahorrará mucho tiempo, fatigará a fondo los músculos y posiblemente estimulará aumentos de tamaño más rápidos.
Lee mas: Tipos de ejercicios calistenicos
Los ejercicios de calistenia son una forma efectiva de desarrollar músculo en el hogar. (Imagen: Pixabay) Un entrenamiento de calistenia para personas delgadas
Muchos movimientos de calistenia trabajan en muchos grupos musculares al mismo tiempo y ayudan a estimular un aumento en la masa magra. Aquí hay cuatro ejercicios de peso corporal altamente efectivos para pasar de flaco a aficionado en muy poco tiempo.
1. Push-up
Las flexiones trabajan los músculos que empujan en la parte superior del cuerpo; Cofre, hombros, triceps. Incluso trabajan el núcleo, ya que mantener el cuerpo recto hace hincapié en los abdominales. Las flexiones correctas comienzan boca abajo en el suelo con los pies juntos, las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda y las piernas rectas.
CÓMO HACERLO: Empiece empujando hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y los codos bloqueados, luego descienda lentamente hacia la posición inicial. Un entrenamiento de push-up de alta intensidad puede consistir en cuatro series de push-ups de 30 segundos con 30 a 45 segundos de descanso entre series..
2. Pull-up
Los pull-ups estimulan todos los músculos que tiran: piernas, bíceps y antebrazos. Este ejercicio exige que el deportista arrastre el peso de todo el cuerpo hacia la barra para aumentar el tamaño muscular y la fuerza impresionante. Una barra de acceso a la puerta de bajo costo hace que sea fácil incluirlos en una rutina de musculación en casa.
CÓMO HACERLO: Comience por agarrar la barra con las palmas hacia adelante y colgando (doble las piernas si es necesario). Tire de su cuerpo hacia arriba de una manera controlada, ¡sin patear ni balancear! Luego baje el cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
Una sesión de ejercicios de estilo HIIT puede incluir tres o cuatro series de 10 a 20 segundos de ejercicios de tracción en un esfuerzo total con hasta un minuto de descanso entre series..
3. Lunge
Los pulmones alternos de peso corporal son una forma fantástica de desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los pulmones también se prestan perfectamente al entrenamiento HIIT..
CÓMO HACERLO: Comience a pararse con los pies separados al ancho de la cadera, luego retroceda con una pierna hasta que la rodilla toque ligeramente el suelo. Luego, empuje hacia arriba con la pata delantera hasta que esté de pie nuevamente. Repite el movimiento con la otra pierna..
Trate de hacer cinco series de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
Entrenamiento isométrico en casa para personas delgadas
Un artículo de investigación de septiembre de 2014 publicado en Pakistan Journal of Pharmaceutical Science determinó que el entrenamiento isométrico era incluso más efectivo que el entrenamiento de resistencia convencional en la rehabilitación del dolor de cuello. Esto también podría ser aplicable a otros músculos del cuerpo..
Se puede crear una rutina isométrica para construir músculo en casa a partir de tres movimientos básicos.
1. Compresión de pecho
Este movimiento se puede hacer sentado o de pie..
CÓMO HACERLO: Comience con la espalda recta y las manos en posición de oración frente al cofre. Presione las palmas juntas lo más fuerte posible durante 10 a 15 segundos y luego relájese.
Para un excelente entrenamiento isométrico en el pecho, haga cinco series de esta manera con 15 a 20 segundos de descanso entre series.
2. Pull-up isométrico
Este ejercicio es similar al pull-up, pero mantienes los músculos activos durante varios segundos..
CÓMO HACERLO: Sujete una barra de levantamiento con un agarre por encima de la cabeza y levante el cuerpo hacia arriba. Sostenga la barbilla al nivel de la barra durante 10 a 30 segundos a la vez. Este ejercicio se puede hacer colgando de un marco de la puerta si no hay una barra desplegable disponible.
Haga por lo menos cinco series con no más de 30 segundos de descanso para una espalda más fuerte y más ancha.
3. Sillones
Entrena toda la parte inferior del cuerpo con este movimiento isométrico..
CÓMO HACERLO: Párese a un pie o dos de distancia de la pared, mirando hacia afuera. Agáchese hasta que los muslos estén paralelos al suelo y apoye la espalda contra la pared.
Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos. Haz de tres a cinco series y descansa entre series por no más de 30 segundos.
Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio isométrico??
