Alternativas para Colgar Piernas Elevadas
Conocido por algunos entrenadores como el "santo grial" del entrenamiento ab, las piernas colgantes aumentan la prueba de sus abdominales, flexores de cadera y agarre. Si no tiene la fuerza de los dedos, o una barra para colgar, todavía tiene opciones para entrenar su cuerpo de una manera similar.
Colgando la pierna levanta prueba tu fuerza de agarre. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Propina
Si es la fuerza de agarre lo que le impide hacer la elevación de la pierna colgada, intente enganchar las correas de los brazos alrededor de la barra. Usted inserta la parte superior de sus brazos en estas correas tipo hamaca y luego se sujeta con las manos para obtener más estabilidad. Cuelga las piernas hacia el piso y levanta las piernas como si estuvieras sosteniendo la barra..
Sustituya cualquiera de estos para levantamientos de piernas colgantes cuando surja la necesidad..
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Doble las rodillas en la silla del capitán para aliviar la incomodidad en su espalda baja. (Imagen: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Silla del capitán
La silla del capitán es un aparato que encontrarás en la mayoría de los gimnasios. Parece una silla muy alta con respaldo y reposabrazos, pero sin asiento. Use las clavijas para trepar y apoyarse contra el respaldo mientras apoya su peso en los codos y antebrazos..
Si recién comienza, mantenga su espalda presionada en el respaldo de la silla del capitán mientras levanta las rodillas hacia arriba y hacia abajo hasta su pecho. Una versión más dura te hace flexionar las caderas para levantar las piernas hacia arriba de manera que queden paralelas al piso. Para simular la inestabilidad de una elevación de la pierna colgada, apóyese solo en sus brazos y mantenga la espalda alejada de la almohadilla.
Un estudio patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicios publicado en 2001 encontró que el ejercicio de la silla del capitán era 212 por ciento más efectivo en el entrenamiento del recto abdominal y 310 por ciento más efectivo en el entrenamiento de los oblicuos en comparación con la crisis clásica..
Propina
Mantenga sus hombros relajados mientras se "sienta" en la silla del capitán..
Mantenga sus piernas rectas mientras las levanta y las baja. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Elevación de cadera acostada
Cuando no hay barra disponible, las elevaciones de cadera acostadas simulan la fuerza necesaria para levantar las piernas contra la gravedad. Use un banco de ejercicios inclinado si está disponible para aumentar su esfuerzo. El piso está bien si no tienes otra opción..
Si está en el banco, recuéstese con la cabeza en el extremo alto y las piernas extendidas hacia abajo. Sostenga las empuñaduras en la parte superior del banco, o solo los lados del banco, y presione su espalda contra el relleno. Presione sus piernas juntas a medida que las levanta hasta que estén justo por encima de las caderas. Baje con control y repita tantas repeticiones como requiera su entrenamiento.
Para realizar el movimiento en el piso, simplemente presione sus manos contra el piso a lo largo de las caderas y levante y baje sus piernas, usando el control. Evite moverlos, ya que utiliza el impulso en lugar del músculo..
V-Sit
El V-sit no duplica directamente la elevación de la pierna que cuelga, sino que activa de manera similar el recto del abdomen y los ilíacos, o flexores de la cadera. Este es un ejercicio avanzado que requiere una buena base de fuerza en los abdominales y la espalda baja. No es más fácil en tus músculos abdominales que la elevación de la pierna que cuelga.
Comience el V-sit recostado sobre su espalda con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas largas. Cruje hacia arriba desde sus caderas levantando sus piernas hacia arriba desde el piso al mismo tiempo que levanta la parte superior de su cuerpo y brazos. No doble las rodillas ni redondee la espalda mientras levanta. Toca tus dedos de los pies con las manos. Regrese a una posición acostada, presione su espalda contra el piso entre cada repetición.
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