Alternativa a los Pulldowns de Lat
Los pulldowns de latón son el ejercicio para construir músculos fuertes y tonificados del músculo dorsal ancho. Pero si no tienes el equipo necesario, no tienes suerte, ¿verdad? Incorrecto. Hay muchos otros ejercicios que funcionan a largo plazo, incluyendo pull-ups, pull-over y filas invertidas, así que no te preocupes..
Los pull-ups son un gran soporte para los despliegues de lat. (Imagen: Julenochek / iStock / Getty Images)Variaciones del Pulldown
Los despliegues de latitud a menudo se refieren a la estación de la máquina de cable utilizada para realizarlos, y no al ejercicio en sí. Muchas personas no consideran que el ejercicio se puede realizar sin una máquina de cable. Puede imitar un menú desplegable con una simple banda de ejercicio unida a una barra de alto levantamiento. La barra debe ser lo suficientemente alta y la banda de resistencia debe ser lo suficientemente firme como para que se enseñe cuando sus brazos se extienden directamente sobre su cabeza..
Cómo: Con los brazos extendidos hacia arriba, doble los codos y tire hacia abajo hasta que sus manos estén a la altura del pecho. Luego regresa a tu posición inicial con el control..
Si bien no podrá apilar el peso como lo haría con una máquina de cable, una banda de resistencia resistente será suficiente para dar a los niños un buen entrenamiento.
Pull-ups
Los pull-ups imitan a los despliegues de latitud casi exactamente, excepto que estás subiendo el peso de tu cuerpo en lugar de tirar hacia abajo una barra ponderada. Hay una variedad de formas de hacerlas con diferentes equipos para principiantes y más experimentados. Si aún no puede hacer un pull-up sin ayuda, comience con una versión asistida.
Máquina de extracción asistida
Una máquina de pull-up asistida es una instalación común en gimnasios. Usted elige su peso (aquí es donde es un poco diferente a otras máquinas) según la cantidad de asistencia que desee. Puede calcular la cantidad de peso corporal que está levantando al restar la cantidad de asistencia que selecciona en la pila de pesas..
Cómo: Avanza y coloca las rodillas sobre la almohadilla y agarra las asas por encima de ti con un agarre ancho. Con el control, levántese hasta que su barbilla esté por encima de sus manos, luego bájese con el control.
Pull-ups de banda
Estos son fáciles de hacer en casa con una barra de pull-up y una banda de resistencia. La banda de resistencia le da una "ventaja", asumiendo parte de la carga de su peso corporal. Es posible que tengas que jugar con algunas bandas diferentes para encontrar la resistencia que necesitas. A medida que se hace más fuerte, cambie por una banda de resistencia más ligera..
Cómo: Pase la banda de resistencia sobre la barra de tracción hacia arriba y pase un extremo por el otro para formar un estribo. Coloque un pie en el estribo y envuelva el otro pie alrededor del tobillo. Levántese hasta que su barbilla pase la barra, luego bájese con control.
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Negativos
Los aspectos negativos aumentan la fuerza en la parte excéntrica del ejercicio, donde desciende y se alargan sus músculos y otros músculos que trabajan. Aunque es posible que aún no pueda levantarse, podrá bajar por lo menos un poco antes de que sus músculos se agoten..
Cómo: Levántese en un banco o caja colocados debajo y ligeramente detrás de la barra. Alcance y agarre la barra con un agarre amplio y ancho. Luego salta hacia arriba, usando el impulso para poner tu barbilla por encima de la barra. Manténgase ahí por un segundo, luego extienda sus brazos muy lentamente para bajar su cuerpo hacia atrás hasta donde se extienden sus brazos. En cierto punto, su fuerza se agotará y llegará a un callejón sin salida. Vuelve a la posición inicial y repite..
Más allá de los Pull-Ups asistidos
Hacer flexiones sin los accesorios no es diferente. Toma una empuñadura ancha y muévete con control. No muevas tu cuerpo ni utilices el impulso para superar la barra, eso no va a hacer ningún favor a tus clientes..
Si ya superó las flexiones y está listo para agregar algo de peso, hágalo de manera conservadora. Añadir una placa de 5 libras a un cinturón de inmersión. Si puedes completar ocho repeticiones con buena forma, agrega un poco más. Y así.
¿No hay máquina desplegable? No hay problema. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Pull-Overs
Los pull-overs son un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos, con otros músculos, incluidos los tríceps, que funcionan como sinergistas. Puedes hacerlo de varias maneras, con una barra en un banco y sentado en una máquina de cable..
Tiradores de barra
Carga una barra con un peso adecuado. Acuéstese perpendicular en un banco de pesas para que la parte superior de su espalda quede cuadrada en el centro. Mantenga sus pies en el piso a la distancia de la cadera y flexione ligeramente las caderas. Si está trabajando con una carga pesada, es mejor tener un vigilante que coloque la barra en sus manos cuando esté en posición. De lo contrario, ponte en posición mientras sostienes la barra, o tómala en el suelo detrás de ti cuando estés recostado en el banco.
Cómo: Comience con los brazos extendidos sobre el pecho, los codos ligeramente doblados. Con el control, baje la barra sobre y más allá de su cabeza hasta que sus brazos superiores estén casi paralelos a su pecho. Sin embargo, no fuerce su rango de movimiento. Solo ve tan lejos como puedas sin estresar tus hombros. Regresa a tu posición inicial con control y repite..
Tiradores de cable
Si tiene acceso a una máquina de cable, puede hacer una versión de un cable extraíble usando una barra de agarre estrecha unida a una polea alta.
Cómo: Siéntese en una silla con respaldo recto, alejada de la pila de pesas. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza. Con los codos ligeramente doblados y fijos, lleve la barra hacia adelante y hacia abajo lo más que pueda. Regresa a tu posición inicial con el control..
Filas invertidas
Las filas invertidas son una excelente alternativa a las filas de cables si no tiene una máquina de cable. Son un ejercicio compuesto que se dirige a toda la espalda, incluidos los dientes, los bíceps e incluso los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales. Eso es mucho por tu dinero.
Puedes hacer esto con una barra vacía colocada en un estante de cuclillas. Incluso puedes hacerlas con una mesa resistente. Coloca la barra sobre el largo del brazo desde el piso y acuéstate debajo con el pecho directamente debajo de la barra y las piernas extendidas. Si está utilizando una mesa, coloque su cuerpo debajo de la mesa con el pecho debajo del borde de la mesa.
Cómo: Alcance y agarre la barra o el borde de la mesa con un agarre ancho amplio. Reafirme su núcleo: necesitará esa estabilidad para mantener su cuerpo en una tabla sólida durante todo el ejercicio. Dobla los codos hacia un lado y tira de tu pecho hasta la barra o el borde de la mesa. Regrese casi a la posición inicial con control, pero no toque su cuerpo hasta el suelo entre las repeticiones.
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