Alternativas para máquinas de prensa de piernas sentado

La presión de la pierna sentada es un ejercicio que entrenará principalmente los cuadriceps y los isquiotibiales, pero también ayudará a desarrollar los flexores de la cadera y los músculos glúteos. Encontrar ejercicios alternativos para la presión de las piernas no es difícil: la clave es usar elevaciones complejas que usen múltiples articulaciones y múltiples grupos musculares de las piernas..

Sentadillas paralelas

Realizar sentadillas a una profundidad en la que los muslos se vuelvan paralelos al piso entrenará los mismos músculos, los cuádriceps y los isquiotibiales, así como muchos de los motores secundarios, como los flexores y glúteos de cadera, como la presión de la pierna. La clave para tener una posición en cuclillas exitosa es asegurarse de que sus caderas caigan lo suficientemente bajas al tiempo que mantiene una parte superior del cuerpo erguida con una espalda arqueada. Los dedos de los pies deben estar ligeramente señalados, a una anchura ligeramente más ancha que los hombros. Tu cabeza debe permanecer mirando hacia adelante durante todo el movimiento. Las pesas de gimnasia que se sostienen en las manos, o una barra en la parte posterior de los hombros, pueden usarse como fuente de resistencia.

Estocadas de la pierna

Los pulmones de la pierna pueden activar los mismos músculos utilizados por la presión de la pierna sentada, siempre que la rodilla de la pierna adelantada esté doblada en un ángulo de 90 grados y el muslo esté paralelo al piso. Además, el tramo del sendero debe extenderse lo más cerca posible de 180 grados. Al pisar para llegar a la posición de estocada, asegúrese de que no esté inclinado hacia adelante y que su rodilla flexionada no se extienda más allá de su pie. Cuando regrese a una posición de pie, salga del suelo empujando el pie hacia abajo y extendiendo la rodilla doblada. Mantenga su cabeza mirando hacia adelante y su espalda arqueada a través de todo el movimiento.

Ascensores muertos

Los pesos muertos activarán los mismos grupos musculares que la prensa de piernas sentada, siempre que se siga una forma estricta. Llegar a la posición inicial adecuada puede ser difícil, dependiendo de su flexibilidad. Además, el peso muerto se puede realizar utilizando una barra recta, una barra hexagonal o una barra de captura. Cuando está en la posición inicial, sus pies deben ser un poco más estrechos que el ancho de los hombros. Sus muslos deben estar paralelos al piso, con la espalda arqueada y el pecho extendido. Use un agarre bajo, por encima de la mano o neutral. Sus brazos deben estar rectos y perpendiculares al suelo mientras su cabeza está mirando hacia un ángulo ascendente. Levantarse de la posición inicial es el movimiento principal del peso muerto. La clave es asegurarse de que no está extendiendo las piernas y subiendo las caderas demasiado pronto en el levantamiento. Si sus caderas suben, su espalda tendrá que manejar la carga, en lugar de las piernas y los flexores de cadera, donde pertenece la resistencia.