Alternativas a los Deadlifts con barra
El peso muerto con barra funciona en casi todos los músculos del cuerpo y es eficaz para desarrollar los músculos lumbosacro, trapecio, cuádriceps y glúteos. Este ejercicio para todo el cuerpo puede reemplazar a varios ejercicios de una sola articulación, lo que le ahorra un tiempo valioso en el gimnasio. Sin embargo, la forma adecuada muchas veces puede ser difícil de dominar, lo que resulta en músculos excesivamente adoloridos y, a veces, lesiones. Afortunadamente, hay varias alternativas al peso muerto con barra que son ligeramente menos exigentes físicamente.
Una mujer se prepara para llevar el peso muerto con una barra. (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Sumo Deadlifts
El peso muerto de sumo es diferente del peso muerto clásico en que su pelvis no está tan inclinada, por lo que su espalda baja está menos trabajada. Este ejercicio alternativo también funciona el cuádriceps y los aductores más intensamente que la versión clásica. Párese frente a una barra con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando en línea con las rodillas. Doble las piernas hasta que sus muslos alcancen la posición horizontal y luego agarre la barra con un agarre por encima del hombro. Contraiga su núcleo y presione sus talones para extender sus piernas, colocando el torso en posición vertical y tirando de sus hombros hacia atrás. Devuelve cuidadosamente la barra al suelo..
Mancuernas peso muerto
El peso muerto con mancuernas pone menos tensión en tu espalda porque no tienes que estirarte sobre tus piernas para llegar al peso. Este ejercicio trabaja con los mismos músculos que el peso muerto de la barra, por lo que también es una excelente alternativa si simplemente no tiene acceso a una barra. Párese con las piernas ligeramente separadas y coloque una mancuerna en la parte exterior de cada pie. Dobla las piernas y baja hasta que tus muslos alcancen la horizontal. Sujete las mancuernas, contraiga su abdomen, estire la espalda, mantenga los brazos rectos, presione los talones para extender las piernas y vuelva a la posición de pie. Tire de los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento y luego vuelva a colocar los pesos en el piso. Una barra de trampa se puede utilizar en lugar de las pesas.
Peso muerto con pierna recta
Mientras que el peso muerto de pierna recta no funciona el cuadriceps, funciona los mismos músculos espinales profundos, glúteos e isquiotibiales en la misma medida que lo hace el peso muerto con barra. Párese con los pies ligeramente separados con una barra apoyada en el piso frente a usted. Inclínate hacia delante por la cintura, manteniendo las piernas lo más rectas posible y sujeta la barra con un agarre por encima de la mano. Con los brazos relajados, estabilice su núcleo y empuje las caderas hacia delante para pararse derecho. Inclínese hacia adelante y vuelva a la posición inicial, pero sin devolver la barra al piso. Mantenga su espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Buenos días
Los buenos días son otra alternativa al levantamiento con pesas con barra, siempre que evite los pesos pesados y no exceda un rango de movimiento cómodo. El movimiento de este ejercicio funciona con el glueus maximus, el grupo espinal y es especialmente efectivo para atacar los isquiotibiales. Párese con los pies ligeramente separados y una barra apoyada en la parte superior de la espalda y los hombros. Asegure la barra en su lugar con un cómodo agarre por encima de la cabeza. Contrae los músculos abdominales, endereza la espalda y luego inclínate hacia delante en la cintura, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Usa tus glúteos y los isquiotibiales para empujar tus caderas hacia adelante y regresa a la posición inicial.
