Alternativas a las prensas de arriba de Smith Machine
La prensa de arriba de la máquina Smith trabaja tus hombros y tríceps. Una máquina sustancial, la máquina Smith no está disponible en todas las instalaciones de gimnasio o en el gimnasio en casa. Si su entrenamiento requiere prensas superiores de máquinas Smith, puede realizar en su lugar mancuernas con barra o pesas.
Mancuernas (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Acerca de la máquina Smith
La máquina Smith consiste en una barra fija en dos rieles verticales de acero. La barra se desliza a lo largo de estos rieles, brindando más control del que se obtiene con una barra sin fijar. La máquina Smith se puede usar para la mayoría de los ejercicios con barra, incluidas sentadillas y pulsaciones de pecho. Puede usar la máquina Smith para realizar prensas en el techo, especialmente si está tratando de levantar un peso muy pesado sin un observador. La naturaleza fija de la barra hace que el peso más pesado sea más fácil de controlar que las pesas o una barra.
Músculos trabajados
Una prensa sobre la cabeza apunta a sus hombros, particularmente a los deltoides y al tríceps. El ejercicio también involucra varios músculos secundarios que funcionan como estabilizadores, incluyendo el trapecio, el dorsal ancho y el romboide. Puede dirigir estos músculos con ejercicios que no incluyan la máquina Smith. Cualquier movimiento que implique empujar el peso por encima de la cabeza también apunta a estos grupos musculares. De hecho, usar pesas libres estimulará los músculos secundarios incluso más que la máquina Smith porque debe mantener las pesas en un plano fijo sin la ayuda de la máquina.
Barbell Overhead Press
La prensa superior de la barra es idéntica a la prensa superior de la máquina Smith, excepto que la barra no está fija. Elija una barra ponderada que fatigue sus músculos en ocho a 12 repeticiones. Párese en una postura escalonada (un pie adelante y el otro ligeramente hacia atrás) y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Doble los codos, apúntelos hacia el piso y levante la barra para que quede paralela a su clavícula. Enganche sus músculos abdominales y mantenga los hombros hacia abajo en su espalda mientras presiona la barra hacia arriba y hacia arriba, extendiendo los codos completamente. Mantenga sus muñecas rectas y su espalda firme, evitando cualquier arco en la espina dorsal baja. Baje la barra a la posición inicial, paralela a la clavícula, para completar una repetición.
Prensa de pesas sentado
La prensa superior de la máquina Smith se puede hacer desde una posición de pie o sentada. Una posición sentada, incluso cuando se usan pesas libres, le brinda más control. Elija pesas que sean lo suficientemente pesadas como para cansarle en ocho a 12 repeticiones. Siéntese en un banco de ejercicios con un respaldo vertical, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Levante los brazos hacia arriba y hacia afuera para que sus codos formen ángulos de 90 grados y sus brazos superiores estén paralelos al piso. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que sus codos estén completamente extendidos, manteniendo sus muñecas rectas y su espalda presionando contra el banco. Regrese a la posición de codo doblado con los brazos superiores paralelos al piso para completar una repetición.
Alternativas adicionales
Si su instalación de entrenamiento tiene otras máquinas de prensa de hombros, también puede utilizarlas como alternativa a una prensa superior de la máquina Smith. Busque máquinas cargadas con cable o placa que lo coloquen sentado con barras o manijas para presionar sobre la cabeza. Estas máquinas lo mantienen en un plano fijo de movimiento, lo cual es útil para los principiantes que intentan aprender la forma y el control adecuados..
