Ejercicios de Aquacise

El ejercicio realizado en agua, o en acuacise, ofrece una multitud de beneficios y opciones. La aptitud acuática proporciona flotabilidad, eliminando la mayor parte o todo el impacto en sus huesos, articulaciones y músculos, mientras que el agua agrega presión a su cuerpo, lo que reconforta las articulaciones y los órganos internos y reduce el estrés en su corazón. Esto le permite trabajar más por más tiempo, quemando más grasa de la que podría quemar haciendo muchos ejercicios en tierra. Los ejercicios abarcan desde ejercicios aeróbicos básicos hasta entrenamiento de resistencia, kickboxing o incluso tai chi. Muchas personas pueden beneficiarse del acuacise, incluyendo principiantes, mujeres embarazadas, ancianos, pacientes que se recuperan de una lesión y el mejor atleta.

La clase de aerobic acuático puede ser divertida. (Imagen: Maria Adelaide Silva / iStock / Getty Images)

Todas las clases

Todas las sesiones de ejercicio comienzan con un calentamiento. Camine de un lado a otro de la piscina durante unos cinco minutos, manteniendo los movimientos largos y estirando los brazos y las piernas en todos los rangos de movimiento. Una vez que se haya calentado, querrá aumentar su ritmo cardíaco con movimientos más rápidos, como trotar a gran velocidad o semitomas que se detienen al nivel de la superficie del agua. Mantenga las palmas abiertas para proporcionar resistencia adicional. Termine su sesión con movimientos de enfriamiento y desaceleración para permitir que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Toma de 5 a 10 minutos para estirar los músculos que usaste..

Variaciones de kickboxing

Los entrenamientos de agua pueden incorporar casi cualquier otro elemento de fitness. El kickboxing en el agua te permite atravesar la resistencia del agua y patear sin preocuparte por mantener el equilibrio. Se pueden hacer jabs durante un minuto en el brazo derecho, seguido de un minuto en el brazo izquierdo. Empuje hacia adelante, tire de su brazo hacia atrás y vuelva a una posición protegida con ambos puños protegiendo su pecho. Párese en una posición semi-agazapada. Varíe el jab cruzándolo sobre su cuerpo o golpeando hacia un lado. Agregue los uppercuts que se detienen al nivel del agua y los ganchos que trabajan en su hombro. Las patadas se pueden hacer hacia el frente, hacia los lados o hacia atrás. Comience con un levantamiento de rodillas y luego estire la pierna para obtener la forma adecuada.

Entrenamiento de resistencia

Sin ningún equipo, los ejercicios con pesas son una opción en el agua. Para las piernas, agáchese y luego levante una pierna hacia un lado, alternando el levantamiento de la pierna. O sostenga el costado de la piscina y levante las piernas, concentrándose en el empuje hacia abajo a través del agua para el trabajo interno del muslo. Para el pecho, los hombros y los tríceps, párese frente al lado de la piscina con las manos en el borde. Empújate hacia arriba y afuera del agua mientras estiras los brazos. Repetir hasta el fracaso. Las flexiones laterales de pie y las elevaciones de rodilla con un giro en los codos son buenos ejercicios abdominales.

Intervalos

Una reserva que las personas a veces tienen acerca del acuacise es que creen que es difícil alcanzar altos niveles de intensidad. En realidad, el agua te permite trabajar tan duro como quieras, pero requiere un enfoque adicional. Para el entrenamiento a intervalos, tome un movimiento como trotar. Jog en su lugar, manteniendo sus abdominales en apretado. Concéntrese en elevar las rodillas mientras mueve las manos con las palmas abiertas a través del agua. Continúa durante dos minutos, luego haz un sprint completo tan rápido como puedas durante 60 segundos. Vuelve a tu jog. Este principio se puede aplicar a cualquier movimiento siempre que trabaje al 100 por ciento de su capacidad durante parte de la sesión..

Consideraciones

Si bien el agua proporciona el ambiente más seguro posible para el ejercicio, la Arthritis Foundation señala que algunos problemas de salud, como ciertos tipos de artritis, pueden plantear problemas. Discuta sus planes de ejercicio con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva..