Pull-Ups detrás del cuello
Un pullup estándar es un generador de cuerpo superior que no requiere nada más que una barra de pullup. Un pullup frontal regular construye la parte superior de los brazos, los hombros, los músculos abdominales y la espalda, pero puede volverse mundano con el tiempo. Agregar variaciones a su rutina de pullup, como la espalda o el cuello, es una forma de prevenir el aburrimiento y agregar intensidad a su rutina de ejercicios.
Un hombre está colgando de una barra de pull-up. (Imagen: GaudiLab / iStock / Getty Images)Pullups y musculos
La parte superior de la espalda contiene el latissimus dorsi, teres major y trapecio, mientras que los hombros y la parte superior de los brazos contienen los deltoides, bíceps y tríceps. Usted trabaja todos estos músculos cada vez que realiza un pullup. Mientras que los pullups delantero y trasero se enfocan en los hombros, la parte superior de los brazos y la espalda, los pullups delanteros son menos intensos que los pullups traseros. Una vez que haya dominado las flexiones frontales, puede pasar a las flexiones posteriores para intensificar su entrenamiento y continuar aumentando su parte superior del cuerpo.
Músculos dirigidos con pullups traseros
La espalda superior recibe un mayor énfasis en el pullup trasero. El latissimus dorsi en realidad comienza en la espalda baja y luego se mueve hacia arriba en forma de "V". El trapecio, romboides mayores y menores, pectoral, bíceps, teres mayores y abdominales también se trabajan durante un pullup trasero. Las trampas y los rombos se encuentran entre los omóplatos en la parte superior de la espalda. Los pectorales están en el pecho. El teres major corre desde la parte inferior del omóplato hasta el centro de la espalda. Los bíceps braquiales se sientan en la parte delantera de los brazos. Todos estos músculos reciben un entrenamiento más intenso en un pullup trasero, incluido el abdomen, que también se contrae para ayudar a estabilizar la columna vertebral y producir fuerza durante el ejercicio..
Forma con el Pullup
La forma descuidada conduce a una lesión muscular y al progreso comprometido. Al realizar flexiones traseras, debe tener en cuenta la posición de su cuerpo y el rango de movimiento. Comience por agarrar la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Para equilibrar tu cuerpo, dobla las rodillas y cruza la parte inferior de tus piernas detrás de tu cuerpo. Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, levántese hacia la barra y mueva la cabeza hacia abajo. Una vez que su cuello toque ligeramente la barra, baje lentamente hacia abajo y repita. Extiende completamente tus brazos cuando te bajes.
Cómo agregar resistencia
Con el tiempo, el peso de su cuerpo puede no ser suficiente para que pueda continuar logrando resultados favorables con sus flexiones. Como regla general, si puede realizar más de 12 repeticiones de un ejercicio, debe aumentar la resistencia o, en el caso de las flexiones, su peso. Tienes varias formas de hacer esto con las flexiones detrás del cuello. Puede atar con pesas en los tobillos, usar un chaleco con pesas, apretar una mancuerna entre las piernas o usar una mochila con pesas. Un chaleco con peso tiene pequeños compartimentos que sostienen pesas para aumentar la resistencia y la intensidad de su entrenamiento.
Alternativas de la barra de pullup
Si no tiene acceso a una barra de pullup, todavía puede hacer pullups detrás del cuello. Una viga abierta en un garaje o granero, una rama de árbol resistente o abrazaderas en C duraderas fijadas a una vigueta de piso en un sótano o debajo de una cubierta funcionarán en su lugar. Use guantes si usa una de estas alternativas para proteger sus manos. También puede comprar una barra desplegable portátil que se adhiere al interior de una puerta.
