Beneficios del ejercicio aeróbico para la salud del cerebro
Lo ames o lo odies, no se puede negar que el ejercicio es bueno para ti. El ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Y a corto plazo, un buen entrenamiento despeja las telarañas mentales, te ayuda a pensar con claridad y te hace más productivo..
Comience a proteger la salud de su cerebro ahora. (Imagen: Martinan / iStock / GettyImages)La creciente evidencia muestra que esos efectos cerebrales no son solo a corto plazo. El aumento del flujo de sangre al cerebro, entre otros factores, tiene impactos fisiológicos que mejoran el funcionamiento cognitivo y evitan la pérdida de memoria relacionada con la edad y la demencia. Si alguna vez hubo un momento para comenzar a hacer ejercicio, es ahora!
Cómo el ejercicio aeróbico mejora la salud del cerebro
La idea de que el ejercicio fortalece la mente no es nada nuevo. Un artículo publicado en The Boston Medical and Surgical Journal en 1887 afirma que el ejercicio "se puede hacer para contribuir al crecimiento del cerebro y al desarrollo simétrico de las facultades mentales".
Avancemos 130 años y los investigadores aún no están seguros de cómo funcionan estos beneficios, pero están aprendiendo. Cynthia Green, Ph.D., presidenta de Total Brain Health y profesora clínica asistente en el departamento de psiquiatría de la Escuela de Medicina Mount Sinai, dice que es probable que sea una combinación de factores, incluido un mejor flujo de sangre al cerebro y una mejor gestión de los factores de riesgo. como la hipertensión y el exceso de peso.
Aquí hay algunos otros factores que la ciencia dice que hacen una gran diferencia:
1. El ejercicio reduce la inflamación del cerebro
La inflamación crónica generalizada en el cuerpo contribuye al desarrollo de enfermedades como la artritis, la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer. También afecta el cerebro y puede llevar a una función cognitiva comprometida, deterioro cognitivo leve y Alzheimer.
Pero el ejercicio aeróbico es una herramienta poderosa para suprimir la inflamación en el cuerpo. Un estudio de 2017 publicado en Cerebro, Comportamiento e Inmunidad encontró que solo 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada disminuyeron los marcadores de inflamación en 47 voluntarios sanos.
Y cuando los investigadores de un estudio publicado en 2015 en el Journal of Inflammation observaron los efectos del ejercicio aeróbico en ratas privadas de sueño, encontraron que el ejercicio aeróbico regular disminuía las respuestas proinflamatorias en la región del hipocampo de las ratas, el área del cerebro responsable de memoria, aprendizaje y emoción.
Los investigadores concluyeron que el ejercicio tiene un efecto neuroprotector que puede contrarrestar la inflamación del hipocampo debido a la falta de sueño. Para aquellos que sufren de falta de sueño, esa es una buena noticia. Sin embargo, no significa que esté bien dormir menos mientras hace ejercicio. El sueño desempeña un papel importante en el procesamiento de la memoria y la plasticidad cerebral, según los autores del estudio.
Un trote al día mantiene a raya la demencia. (Imagen: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)2. El ejercicio mejora el metabolismo de la glucosa en el cerebro
El cerebro utiliza aproximadamente el 50 por ciento de la energía de la glucosa en el cuerpo, y se basa en el metabolismo de la glucosa para un funcionamiento óptimo. Las anomalías en el metabolismo de la glucosa en el cerebro pueden afectar a varios trastornos neurológicos y psiquiátricos, incluidas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer..
Sin embargo, el ejercicio regular de intensidad moderada puede mejorar el metabolismo de la glucosa en el cerebro, según los resultados de un estudio de 2017 publicado en Journal of Alzheimer's Disease. El estudio incluyó a 93 adultos de mediana edad tardíos con alto riesgo genético de la enfermedad. Los investigadores midieron la actividad diaria de los participantes utilizando acelerómetros que detectaron actividad ligera, moderada y extenuante, y luego analizaron los datos..
Los investigadores encontraron que la actividad de intensidad moderada se asoció con un mejor metabolismo de la glucosa. Además, los que realizaron actividad moderada durante más de 68 minutos cada día mostraron mejores resultados que los que pasaron menos tiempo haciendo ejercicio..
3. El ejercicio mejora la integridad de la materia blanca
Con más del 50 por ciento del cerebro, la materia blanca conecta las diferentes regiones del cerebro para que puedan comunicarse. Las fibras neuronales cubiertas con un aislamiento eléctrico llamado mielina hacen que esta comunicación sea rápida y eficiente, para que pueda procesar la información rápidamente y aprender cosas más rápido. Cuando la formación de nueva mielina, llamada mielinización, disminuye o se detiene, afecta la función cognitiva. También se ha asociado con trastornos psicológicos como la depresión y la esquizofrenia..
La buena noticia es que la producción de mielina se puede estimular a través del ejercicio físico. Un estudio de 2016 en el Journal of Alzheimer's Disease examinó la correlación entre la aptitud cardiorrespiratoria y la integridad de la materia blanca en 81 adultos mayores, algunos con deterioro cognitivo leve o MCI. La MCI produce una ligera reducción en la memoria y en las habilidades de pensamiento, y afecta al 15 a 20 por ciento de los adultos mayores de 65 años, según la Asociación de Alzheimer.
Los participantes fueron evaluados utilizando pruebas aeróbicas Vo2, el estándar de oro para medir la condición cardiovascular, y también completaron pruebas de memoria y razonamiento. Los investigadores examinaron sus cerebros utilizando un escáner cerebral especializado para evaluar la integridad de la fibra de la materia blanca y encontraron que los niveles más altos de aptitud cardiovascular se correlacionaban con una mayor integridad de la materia blanca y un mejor rendimiento cognitivo entre los participantes con deterioro leve.
4. El ejercicio aumenta el volumen del hipocampo
El hipocampo es el centro del aprendizaje, la memoria y la emoción en el cerebro, y tiende a reducirse con la edad. Una pérdida de volumen en el hipocampo puede resultar en una memoria verbal comprometida y en la capacidad de aprendizaje. Un estudio realizado en 2015 en el British Journal of Sports Medicine reveló que el ejercicio aeróbico regular parece aumentar el volumen del hipocampo en las mujeres, que corren más riesgo de contraer hipocampo que los hombres.
En el estudio, 86 mujeres entre las edades de 70 y 80 con probable deterioro cognitivo leve fueron asignadas al azar a un programa de seis semanas de entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia o entrenamiento de equilibrio y tono. Las imágenes de resonancia magnética antes y después del programa mostraron una mejora significativa en los volúmenes del hipocampo izquierdo, derecho y total en el grupo de entrenamiento aeróbico.
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. (Imagen: RgStudio / E + / GettyImages)Quién puede beneficiarse del ejercicio aeróbico?
"¡Todo el mundo!" dice el Dr. Green. "Todos tenemos cerebros y debemos cuidarlos en cualquier edad". Incluso los cerebros de los niños se benefician del ejercicio aeróbico, según una investigación publicada en 2014 en Frontiers in Human Neuroscience. Los resultados del estudio mostraron que los niños con un nivel más alto de aptitud aeróbica tenían una materia blanca más compacta y fibrosa, características indicativas de un cerebro sano.
La mayoría de las personas asocia el deterioro cognitivo con la vejez, pero la verdad es que los cerebros comienzan a envejecer tan pronto como termina la pubertad, según el profesor de psicología y neurociencia de la Universidad Estatal de Ohio Gary L. Wenck, Ph.D., en Psychology Today . Las estimaciones más conservadoras apuntan a los años 20, 30 y 40, cuando los diferentes aspectos de la capacidad cognitiva alcanzan su punto máximo y luego comienzan a disminuir..
"La salud del cerebro debe ser una prioridad para todos, ya que ahora sabemos que la demencia es una enfermedad que tarda 20 años en producirse. No es una enfermedad que se enciende cuando alcanza los 65, 70 u 80 años", dice Teresa Liu. -Ambrose, Ph.D., una cátedra de investigación de Canadá sobre actividad física, movilidad y salud cognitiva.
Entonces, cuanto antes mejor.
Además, nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios aeróbicos, a la luz de los estudios que muestran mejoras en la materia cerebral y el deterioro cognitivo, en aquellos que ya tienen problemas, con un aumento de la capacidad cardiovascular. Aunque puede ser más difícil comenzar a hacer ejercicio como adulto mayor, la recompensa valdrá la pena..
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¿Qué tipo de ejercicio aeróbico es mejor para la salud del cerebro??
"Los estudios en los que las personas se asignan al azar a los programas de ejercicio muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada y el entrenamiento de resistencia ayudan a mantener la memoria y la capacidad de pensar relacionadas con la toma de decisiones y la planificación de tareas múltiples", dice el Dr. Liu-Ambrose. "Además, estos estudios muestran que ambos tipos de entrenamiento con ejercicios tienen un impacto directo tanto en la estructura como en la función del cerebro".
El ejercicio de intensidad moderada incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, remar, hacer aeróbic o danza aeróbica, saltar a la cuerda y practicar senderismo. A una intensidad moderada, tu corazón está latiendo rápido y estás sudando, pero aún puedes mantener una conversación básica..
Según el Dr. Green, las actividades ideomotoras complejas pueden tener un beneficio adicional. Esas son actividades que requieren que pienses y te muevas al mismo tiempo, como el baile con patrón o deportes basados en habilidades como el tenis..
No importa qué tipo de ejercicio hagas, la consistencia es la clave. "Mi perspectiva personal sobre la salud del cerebro es similar a ahorrar para la jubilación o un día lluvioso", dice el Dr. Liu-Ambrose. "Quiero crear una reserva para mi cerebro haciendo cosas buenas por ella todos los días: actividad física regular, intentar comer una dieta balanceada, proteger mi sueño, lo que probablemente permitirá que mi cerebro sea más resistente a los efectos del envejecimiento y quizás incluso enfermedad ".
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¿Cuánto ejercicio necesita para la salud del cerebro?
Una revisión de 2018 de la investigación en Neurología Práctica Clínica analizó los resultados de 98 estudios que examinaron el ejercicio y la cognición en adultos mayores. De acuerdo con estos hallazgos, si hiciera ejercicio durante 30 minutos al día, notaría resultados estadísticamente significativos en aproximadamente tres meses y medio. Puedes cortarlo por la mitad haciendo ejercicio durante 60 minutos al día..
"Aunque se necesita más investigación con respecto a la dosis, las recomendaciones actuales son de intensidad moderada, por lo que hacer ejercicio con un poco de esfuerzo, tanto de aeróbicos como de entrenamiento de resistencia. Específicamente, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado más dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia", dijo el Dr. Liu Ambrose dice.
También dice que además de cumplir con los requisitos de ejercicio, las personas deben pasar menos tiempo en conductas sedentarias, como sentarse y acostarse. "Hay evidencia emergente de que la conducta sedentaria puede estar asociada con una función cognitiva dañada. Por lo tanto, además de hacer sus caminatas diarias y levantar algo de peso, tome descansos frecuentes de estar sentado durante todo el día", dice el Dr. Liu-Ambrose.
Cómo empezar con el ejercicio aeróbico
Comenzar una rutina de ejercicios puede parecer complejo, pero puede ser tan simple como realizar una caminata diaria rápida de 30 minutos. La clave es comenzar a hacer algo, cualquier cosa que sea de intensidad moderada, y no preocuparse demasiado ahora por lo que es..
Cuando esté listo, interrumpa sus caminatas con períodos de trote. Si correr no es para ti, quita el polvo de tu bicicleta o únete a un gimnasio y monta una bicicleta estacionaria mientras lees o miras televisión. Pruebe una nueva clase de aeróbicos o únase a un club para correr o caminar. Hagas lo que hagas, recuerda: todo ejercicio ayuda a mejorar la salud del cerebro y combate el deterioro cognitivo.
