Los mejores ejercicios abdominales que nunca hayas escuchado
Independientemente del tipo de entrenamiento que hagas, repetir los mismos entrenamientos una y otra vez puede volverse aburrido muy rápidamente. Es importante agregar nuevos ejercicios de vez en cuando para mantener sus entrenamientos frescos, interesantes y desafiantes. Es mucho más probable que ponga esfuerzo en un entrenamiento que disfrute en lugar de la misma rutina anterior..
Consigue un gran conjunto de abdominales con algunos ejercicios no convencionales. (Imagen: Veles-Studio / iStock / Getty Images)De hecho, un grupo de científicos de la Universidad de Florida publicó un estudio en el que descubrieron que cambiar los ejercicios cardiovasculares cada dos semanas hacía que las personas tuvieran más probabilidades de mantenerse motivadas para hacer ejercicio..
Hay muchos ejercicios de ab muy buenos por ahí, pero muchos de ellos tienden a ser bastante robóticos. Tome la posición sentada, por ejemplo: rueda hacia arriba y hacia abajo, solo se mueve en una dirección, durante una cierta cantidad de repeticiones. Los músculos ab son increíblemente dinámicos. Tiene cuatro músculos abdominales diferentes y cada uno desempeña un papel diferente, por lo que debe hacer varios movimientos para aprovechar al máximo sus abdominales..
Probablemente has oído hablar de abdominales, abdominales y tablas. Puede que incluso hayas oído hablar del insecto muerto o el aumento de la pierna, pero probablemente nunca hayas oído hablar de estos cuatro ejercicios increíbles de abdominales..
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1. Bola medicinal bichita muerta
Este ejercicio implica equilibrio, coordinación y mucha fuerza abdominal. Los insectos muertos no solo funcionan en su recto abdominal, el músculo de seis paquetes, sino que también funcionan en los abdominales oblicuos y transversales, según este estudio en la revista de investigación en ciencias médicas Zahedan..
CÓMO HACERLO: Comience a recostarse en el piso boca arriba. Coloque su pierna izquierda en el aire con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados. Tu pierna derecha es recta y plana en el suelo. Tome un balón medicinal ligero, no más de 10 lb, y sosténgalo contra la parte superior de su muslo izquierdo con ambas manos.
Quite su mano derecha del balón medicinal, pero manténgala contra su muslo izquierdo con la mano izquierda. Doble el brazo derecho y presione el codo derecho contra el balón medicinal para que quede apretado entre la parte superior de su muslo izquierdo y el codo derecho..
Quita tu mano izquierda del balón medicinal. Asegúrese de que está apretando el balón medicinal con la pierna izquierda y el codo derecho o, de lo contrario, se caerá. Extienda el brazo izquierdo sobre su cabeza hasta que quede plano en el piso. Su cabeza, hombros y pierna derecha también deben estar apoyados en el piso..
Con el balón medicinal atrapado entre el codo derecho y el muslo izquierdo, levante lentamente el codo izquierdo y el muslo derecho hacia arriba para atrapar el balón medicinal. Asegure la bola entre el codo izquierdo y el muslo derecho y estire su pierna izquierda mientras que alcanza su brazo derecho por encima. El objetivo es mantener el balón medicinal alrededor de un pie por encima de su cuerpo mientras cambia entre el codo izquierdo / muslo derecho y el codo derecho / muslo izquierdo. Muévete lentamente e intenta que la bola no se deslice hacia tu cuerpo.
Propina
Puede reemplazar el balón medicinal con una pelota de baloncesto o una pelota de ejercicios inflable.
2. Una sola pierna, un brazo con mancuernas fila
La clave de este ejercicio es hacer que su núcleo sea lo más rígido posible, como si estuviera haciendo una tabla..
CÓMO HACERLO: tome una mancuerna liviana - menos de 20 libras para comenzar. Colócate en una posición de empuje, con la mancuerna en tu mano izquierda. Levanta tu pierna derecha en el aire. Una vez que esté equilibrado en esta posición, rema la mancuerna con la mano izquierda hacia arriba hasta que toque su pecho, luego bájela hacia abajo.
Reme la mancuerna al menos seis veces, manteniendo su pierna derecha en el aire todo el tiempo. Cambia la mancuerna a tu mano derecha y levanta la pierna izquierda en el aire. Realiza al menos seis repeticiones en ese lado también.
Propina
Muévete despacio para que puedas mantener tu equilibrio..
3. Mancuerna Pullover Crunch
Este movimiento es una combinación de elevación de piernas y contracción para trabajar la región superior e inferior de sus abdominales.
CÓMO HACERLO: Consiga una mancuerna entre 15 y 50 libras. Si no está seguro de qué peso usar, comience a los 15 y trabaje hacia arriba. Sosteniendo la mancuerna contra su pecho, recuéstese en un banco. Levante las piernas en el aire con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Agarre la mancuerna bajo el peso en sí, en lugar del mango.
Use las dos manos para sostener la pesa de manera segura. Presione la mancuerna hacia el techo hasta que sus codos queden bloqueados y la mancuerna esté sobre su pecho. Asegúrese de que su cabeza esté plana en el banco. Alcance sus brazos hacia atrás con la mancuerna en sus manos hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
Mientras baja los brazos, baje y estire las piernas hasta que queden paralelas al suelo también. Una vez que sus brazos y piernas estén estirados, comience a levantarlos hacia la posición inicial.
Una vez que llegue a la posición inicial, realice un crujido girando sus caderas hacia atrás hasta que su trasero esté fuera del banco. Al mismo tiempo, levante los hombros, la cabeza y el cuello del banco. Debes crujir la parte superior e inferior del cuerpo hacia tu estómago. Intenta realizar 10 repeticiones..
¡Levanta esas caderas al cielo! (Imagen: Cherina Jones)4. Crujido de tablones laterales
Este ejercicio pondrá a prueba todos los músculos del lado del torso, desde los hombros hasta las caderas. De acuerdo con un estudio en el International Journal of Sports Physical Therapy, la tabla lateral también es uno de los mejores ejercicios que existen para tu glúteo mediano en las nalgas externas, por lo que este ejercicio tiene mucho impacto..
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla lateral en su lado derecho con su codo derecho debajo de su hombro derecho y sus pies apilados uno encima del otro con su pie izquierdo arriba. Mantenga las rodillas rectas y mantenga su cabeza en línea con el resto de su cuerpo para que tenga una postura alta. Asegúrate de que tus caderas no estén demasiado atrás; Todo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos..
Baje sus caderas hacia el piso teniendo cuidado de no bajar hasta el fondo para tocar. Asegúrate de mover solo las caderas. Eleve sus caderas lo más alto que pueda, teniendo cuidado de que su codo y sus pies no se muevan. Realizar la subida de cadera cinco veces, luego repetir en el lado izquierdo..
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