Los mejores ejercicios de articulación múltiple
Los ejercicios de entrenamiento con pesas están diseñados para sobrecargar los músculos, ya que ejercen fuerza para superar el movimiento. Este movimiento se clasifica como movimiento articular, dependiendo de las articulaciones involucradas. Los ejercicios de aislamiento consisten en un grupo muscular que mueve solo una articulación. Los ejercicios compuestos, o ejercicios de articulaciones múltiples, requieren más de un grupo muscular e involucran más de una articulación. Se recomiendan ejercicios de articulación múltiple para aumentar la fuerza muscular y el tamaño. Los ejercicios deberían comenzar con ejercicios de articulaciones múltiples antes de pasar a ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos musculares más pequeños.
Una clase hace ejercicio con pesas durante una clase de ejercicio con pesas (Imagen: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Press de banca
El press de banca es uno de los mejores ejercicios básicos para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Las articulaciones del hombro y el codo se mueven para realizar la presión en el pecho. El tórax se contrae para mover la articulación del hombro, y los tríceps trabajan para extender o estirar el codo. Acuéstese en un banco plano con los brazos extendidos hacia el techo, agarrando una barra o un par de mancuernas. Comience el ejercicio doblando los codos, reduciendo el peso justo por encima de su pecho. Continúe con el ejercicio extendiendo los brazos hacia atrás hasta la posición inicial. Completa tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Si usa una barra, asegúrese de tener un vigilante listo en caso de que no pueda obtener una de las repeticiones finales para que no quede atrapado bajo el peso..
Presa de hombro
El ejercicio de presión de los hombros fortalece los músculos y el núcleo de la parte superior del cuerpo, que incluye los abdominales y los músculos de la parte inferior de la espalda. Los músculos de tus hombros mueven la articulación de tus hombros y tus tríceps extienden tus codos. Párese o siéntese con los codos doblados y las palmas hacia arriba, agarrando una barra o mancuerna frente a usted a la altura de los hombros. Comience el ejercicio presionando el peso sobre el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga, luego baje lentamente el peso de nuevo a la posición inicial. Contraiga su abdomen, utilizando los músculos centrales para evitar arquear la espalda. Completa tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones..
Agacharse
El sitio web Top End Sports identifica el ejercicio de sentadilla como un ejercicio efectivo que funciona en casi todos los grupos musculares. Los músculos de la parte inferior del cuerpo y los flexores de la cadera trabajan para doblar y extender las caderas y las rodillas. Sus músculos centrales se contraen para mantener la alineación espinal. Párese con las caderas un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los brazos doblados, las palmas hacia delante, sosteniendo una barra o un par de mancuernas sobre los hombros. Comience el ejercicio doblando sus caderas y rodillas, bajando su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Continúe contrayendo los muslos y las nalgas para levantar su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Contraiga su abdomen para evitar abarcar su espalda. Completa tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones..
Barbell Deadlift
Los levantamientos de peso muerto, entre los cuales el levantamiento de pesas con barra es solo una de las muchas variaciones, son uno de los ejercicios compuestos más completos que trabajan la mayoría de los músculos a la vez en un solo movimiento. Párese con los pies separados al ancho de la cadera debajo de la barra. Agáchate y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Puede sujetar la barra con la mano o con una mano sobre y otra mano debajo. Levanta la barra estirando las piernas. Cuando estés lijando completamente con la barra en tus manos, tira de tus hombros hacia atrás. Regresa y luego repite hasta que se fatigue..
