Bíceps entrenamientos con una barra de pull-up
Los ejercicios de flexión son uno de los mejores ejercicios de construcción de bíceps que puedes hacer, especialmente si adaptas el agarre para que coincida con tus objetivos. De hecho, los datos publicados en un artículo de 2010 por el especialista en fuerza y acondicionamiento Bret Contreras mostraron que las flexiones producen más activación de bíceps que movimientos de aislamiento de bíceps, como los rizos..
iStock / dolgachov (Imagen: iStock / dolgachov)Específicamente, las flexiones de agarre paralelo ponderadas y las dominadas ponderadas produjeron la mayor activación muscular. Optimizar el ejercicio de la barra de pull-up para sus bíceps implica adoptar una forma y técnica particulares.
Pero primero, debe comenzar por dominar la forma adecuada para un pull-up estándar, y luego avanzar desde allí.
Cómo hacer un pull-up
Cuelga de una barra de pull-up con las palmas hacia afuera y las manos separadas al ancho de los hombros. Es posible que deba doblar las rodillas y mantener los pies detrás de usted si aún puede tocar el suelo mientras sostiene la barra..
Con los músculos de la parte superior de la espalda y los brazos, levántese hacia la barra hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Lentamente baje de nuevo hacia abajo con control.
Según la Federación Nacional de Entrenadores Personales, agotar sus músculos con 12 a 15 repeticiones produce ganancias óptimas de resistencia. Si no puede hacer 12 repeticiones con su propio peso corporal, modifique su pull-up obteniendo ayuda de un observador o una máquina asistida por peso.
Cambia tu agarre para apuntar tus bíceps
La forma en que sujeta la barra durante los estiramientos cambia los músculos que la parte superior de su cuerpo recluta. Agarrar la barra de pull-up con un grip bajo (AKA, un pull-up de agarre inverso) enfatiza sus bíceps.
Para modificar un pull-up estándar, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia usted..
La distancia entre tus manos también afecta el grado de activación de los bíceps. Los agarres más anchos enfatizan el apoyo muscular en la espalda, mientras que los agarres más estrechos estimulan cada vez más tus bíceps.
El neurofisiólogo Chad Waterbury recomienda agarrar la barra de tracción con las manos a una distancia menor que el ancho de los hombros, aproximadamente entre seis y ocho pulgadas entre sí..
Prueba otras variaciones pull-up
Si bien el pull-up con agarre inverso es su mejor opción para apuntar a sus bíceps, hay muchas otras variaciones de pull-up que puede incorporar en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo que también reclutan a sus bíceps. Incluso puede incluirlos en su rutina de configuración de eliminación (consulte a continuación para obtener más detalles).
-Pull-Up de agarre paralelo:
Use un conjunto de barras paralelas (una barra por encima de cada hombro), apunte las palmas una hacia la otra y realice un levantamiento.
-Pull-Up de agarre ancho:
Sujete la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros y realice un levantamiento estándar.
-Pull-Up con un solo brazo:
Sostén la barra con un solo brazo y usa tu mano libre para agarrar ese brazo mientras haces el levantamiento.
-Ups musculares:
Una vez que llegue a la parte superior de su pull-up, levante su cuerpo por encima de la barra para que su cintura esté al nivel de la barra de pull-up.
-Plyo Pull-Up:
A medida que haces el pull-up, explota sobre la barra y déjalo ir por una fracción de segundo antes de agarrar la barra y terminar tu repetición. Si puede, agregue un aplauso en la parte superior de su pull-up.
-Pull-Up de agarre mixto:
Una mano mira hacia adelante, la otra te enfrenta a ti. Haz tus repeticiones y luego cambia tu agarre.
-Cierre de agarre Pull-Up:
Mantenga sus manos cerca una de la otra (casi tocándolas) mientras realiza un pull-up estándar.
-L-Sit Pull-Up:
Sujete las caderas de manera que sus piernas queden rectas frente a usted mientras hace sus flexiones..
-Crossover Pull-Ups:
Realizar un pull-up. Antes de hacer tu próxima repetición, lleva las rodillas hacia el lado derecho. En tu próxima repetición, levántalos a la izquierda..
Sube la ante para construir tu bíceps
Aumentar el tamaño de sus bíceps requiere una contracción muscular corta e intensa, y agotar sus músculos en cuatro a seis repeticiones produce ganancias de masa óptimas. Pero tus músculos se adaptan a cualquier ejercicio que hagas de manera consistente al aumentar la cantidad de proteínas contráctiles en tus músculos y hacer que tus fibras musculares crezcan..
Para poder seguir viendo resultados y ganar fuerza y masa, debes continuar desafiando tus músculos con un nuevo estímulo. Aquí hay tres maneras de lograr eso:
Aumentar la resistencia
Agregar peso a tus pull-ups significa que la parte superior de tu cuerpo tiene que esforzarse más para levantarte. Coloca una mancuerna entre tus tobillos o usa pesas para tobillos, si tu peso corporal es demasiado ligero. También puede colocar placas de peso en el cinturón de inmersión, que puede usar alrededor de su cintura..
Prueba un excéntrico pull-up.
Los ejercicios de enfoque excéntrico aumentan el tiempo dedicado a bajar tu cuerpo a medida que tus codos se extienden durante cada repetición, lo que puede ayudarte a mantenerte dentro de un rango de repeticiones objetivo, realizar más repeticiones o levantar pesas más pesadas. Duplica la cantidad de tiempo que tardas en volver al inicio. Por ejemplo, si suele aumentar tres veces y bajar tres veces, doble su tiempo de reducción a seis.
Incorpora sets de gota en tu entrenamiento
Las series de gotas son series repetitivas del mismo ejercicio, pero con ligeras variaciones entre las series (generalmente una disminución de peso, lo que hace que el ejercicio sea un poco más fácil). Para los pull-ups, entrenador personal y fundador de The Athletic Way, Kyle Arsenault recomienda comenzar con el agarre más desafiante y moverse al más fácil a medida que su cuerpo se fatiga, lo que le permite acumular más trabajo y, por lo tanto, más resultados..
Ejemplo de ejercicios de recuperación de bíceps
Si necesita un poco más de inspiración para comenzar con su entrenamiento de bíceps con una barra de pull-up, aquí hay algunas ideas:
-Entrenamiento de pull-up para principiantes:
Comience con un solo pull-up en su primer día. Cada día subsiguiente, agregue un pull-up más a su entrenamiento. Haz esto por un mes.
-Navy SEAL Pull-Up entrenamiento:
Haga todas las flexiones que pueda, siendo consciente de que a los verdaderos candidatos de SEAL no se les permite balancear, patear o montar en bicicleta sus piernas durante la prueba. Trate de que 11 sean considerados competitivos con los candidatos de SEAL.
-Entrenamiento de pirámide pull-up:
Comience con tantos pull-up como pueda hacer. Luego corta ese número en uno por cada conjunto que hagas. Por ejemplo, si puedes hacer 10, sigue con nueve, luego ocho, luego siete, etc..
-Drop Set Pull-Up entrenamiento:
Complete la mayor cantidad posible de flexiones de agarre ancho, luego pase a las flexiones de agarre neutral. Haz tantos de esos como puedas, luego termina con todos los chin-ups que puedas hacer.
Qué piensas?
¿Cuáles son tus entrenamientos de pull-up favoritos? Comparte con la comunidad de Livestrong.com en la sección de comentarios a continuación!
(Reporte adicional de Miguel Cavazos)
