Ejercicios de Biceps Lat Pulldown
Cuando sea el momento de trabajar sus bíceps, diríjase a los pesos libres para hacer los rizos. Puede cambiar el ritmo, el agarre o usar mancuernas en lugar de una barra, pero en su mayor parte, el ejercicio sigue siendo el mismo.
Termine su entrenamiento de bíceps con un tirón de latigazo estrecho. (Imagen: Denisfilm / iStock / Getty Images)Piense fuera de esta caja cuando trabaje sus bíceps. Una empuñadura estrecha y estrecha durante el pulldown puede trabajar los bíceps tan efectivamente como un rizo.
La investigación
Un estudio en una edición de 2015 del Asian Journal of Sports Medicine probó los efectos de los flexos y flexiones de bíceps en 29 hombres jóvenes sin experiencia en entrenamiento de resistencia. Aproximadamente la mitad del grupo realizó movimientos latentes para entrenar los bíceps, mientras que los otros 15 realizaron rizos clásicos de bíceps. Después de 10 semanas de entrenamiento dos veces por semana, ambos grupos experimentaron aumentos similares en fuerza muscular y tamaño.
Incluso si no invierte su agarre (mantenga la barra debajo de la mano, en lugar de hacerlo por encima de la cabeza), un pulldown lat con un agarre medio o estrecho activa el bíceps más que un agarre amplio como lo confirmó una investigación en una edición de 2014 del Journal of Strength y condicionamiento de la investigación.
Lee mas: Músculos utilizados en una máquina desplegable de lat
Un agarre por encima de la cabeza, medio o estrecho activa el bíceps más que un agarre ancho. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Cómo hacer un lat pulldown para apuntar a los bíceps
Utilice una máquina de cable con un accesorio desplegable de latitud si puede. De esta manera puede cambiar la barra desplegable de latitud larga a una barra recta corta. Si no puede cambiar la barra, use la barra larga, pero mantenga el agarre estrecho.
- Sostenga la barra con un agarre por debajo de las manos y las manos colocadas aproximadamente a la distancia del hombro.
- Siéntate y cierra tus rodillas debajo de las almohadillas. Tire de la barra hacia su pecho doblando los codos. Hacer una pausa momentanea.
- Endereza los codos para completar una repetición.
La máquina tradicional de lat pulldown presenta una barra larga. (Imagen: Black_Kira / iStock / Getty Images)Cuándo usar el movimiento
Si es serio acerca de entrenar sus bíceps, use el pulso hacia atrás estrecho y de agarre inverso como un ejercicio de finalización en su entrenamiento de bíceps. Después de haber realizado otros tres o cuatro ejercicios para sus bíceps, como rizos de predicador, rizos de martillo y rizos de cable, golpee una o dos series de ocho a 10 repeticiones del pulldown del lat. Sus bíceps estarán fatigados y apreciarán la ayuda que le brinda su espalda media durante el ejercicio.
Es importante recordar que un pulldown latte entrena sus bíceps y viceversa cuando planifica sus entrenamientos semanales divididos. Muchos levantadores entrenan una parte del cuerpo diferente en ciertos días de la semana. Esto propaga largas sesiones de levantamiento y le ayuda a concentrarse con mayor precisión en cada músculo. Pero, cuando planifica divisiones, debe asegurarse de dejar 48 horas entre entrenamientos para músculos específicos.
Es útil trabajar los bíceps y la espalda el mismo día que muchos ejercicios de espalda, no solo el pulldown, use los bíceps para obtener ayuda. Si desea trabajar solo un grupo muscular por día y darle a sus bíceps unas verdaderas 48 horas después de una sesión difícil, no los trabaje el día anterior o posterior a la espalda. Por ejemplo, una rutina sólida podría permitirle trabajar los brazos (bíceps y tríceps) el lunes, las piernas el martes, el miércoles de vuelta y los abdominales el jueves..
Lee mas: El Pulldown de Lat contra el Pulldown de brazo recto
