Ejercicios de bíceps altas contra bajas repeticiones
Muchos asistentes al gimnasio creen que entrenar los bíceps a través del entrenamiento con pesas de alta repetición es lo mejor desde la invención de la proteína en polvo. Sin embargo, otros pueden usar estrictamente las repeticiones bajas y defender sus métodos como un orgulloso padre de un recién nacido. La verdad es que todos tienen diferentes objetivos, que puede lograr a través del uso de rangos de repetición óptimos específicos..
El crecimiento de bíceps más grandes requiere múltiples rangos de repeticiones. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Plan de construcción de bíceps
Antes de decidir cómo quiere entrenar sus bíceps, primero debe examinar sus metas. Pregúntese si desea mejorar la fuerza y hacer crecer bíceps más grandes o aumentar su resistencia muscular. Para crecer bíceps más grandes y fuertes, necesita entrenar con pesos pesados utilizando series de repetición de bajas a moderadas. Si la meta es la resistencia muscular, entrene con pesas más livianas utilizando series de alta repetición. Si persigues la fuerza muscular y la resistencia, entrena con ambos rangos de repeticiones alternando entrenamiento o ciclo mensual.
Alta reputación para resistencia mejorada
Usar un peso ligero mientras realiza de 15 a 25 repeticiones es ideal para mejorar la resistencia muscular en sus bíceps. Este entrenamiento de fuerza de alta repetición se dirige a las fibras musculares de contracción lenta, que están diseñadas para resistir. Además de trabajar las fibras musculares de contracción lenta, las repeticiones altas aumentan el flujo sanguíneo y mejoran la utilización de oxígeno del bíceps.
Bíceps asombrosos
Si desea mejorar la fuerza y completar su camisa, deberá mantenerse en el rango de seis a 12 repeticiones con pesos moderados a pesados. Esto apunta a las fibras musculares de contracción rápida, que tienen el mayor potencial de crecimiento. Realizar pesadas pesadas o flexiones de bíceps en este rango de repetición te ayuda a desarrollar bíceps más grandes; Sin embargo, tenga en cuenta que el entrenamiento con pesas de baja repetición induce un mayor daño muscular y requiere un período de recuperación más largo entre los entrenamientos de bíceps..
Lo mejor de ambos mundos
Si su objetivo es lograr una fuerza muscular equilibrada y resistencia muscular, debe mezclar sus rangos de repeticiones. Los deportistas principiantes e intermedios pueden beneficiarse de una periodización lineal: centrarse en el entrenamiento de alta repetición durante cuatro semanas y luego realizar una menor repetición durante las próximas cuatro semanas. Los deportistas avanzados pueden experimentar con periodización ondulada: alternando la alta repetición y el entrenamiento de fuerza de baja repetición en cada entrenamiento. Deja que tus bíceps descansen entre 36 y 48 horas entre entrenamientos para obtener mejores resultados.
