Ejercicios de Biceps y Hombro

Tanto para hombres como para mujeres, los bíceps tonificados y los músculos del hombro bien desarrollados agregan confianza y distinción a la forma en que se lleva usted mismo. Además, son increíblemente sexy, incluso más cuando rematan un cuerpo delgado y saludable de pies a cabeza.

Las mancuernas son inteligentes cuando estás construyendo tus bíceps. (Imagen: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Por eso es mejor equilibrar su régimen de manera que fortalezca su núcleo para armonizar con la parte superior del cuerpo. Entonces, si bien no hay nada de malo en centrarse en los ejercicios que aíslan los bíceps y los deltoides, no los desestime de otros grupos musculares. Al final del día, tienes que vivir con el resto de tu cuerpo también.

Entonces, ¿por dónde empezar? En dos estudios separados, el American Council on Exercise clasificó los ejercicios más efectivos tanto para bíceps como para hombros. Vamos al grano y comencemos a trabajar en la parte superior del cuerpo en forma de V.

Bíceps

Si los bíceps están demasiado enfatizados en la anatomía humana, es por una buena razón: generalmente son el músculo más visible de todo el cuerpo. Pero también son un músculo esencial para la mayoría de las actividades diarias. Si bien el rizo de concentración es el rey para fortalecer el músculo, el bíceps braquial es en realidad un músculo de dos puntas que se beneficia de una variedad de enfoques de ejercicios diferentes..

Curl de concentracion

En primer lugar para el mejor ejercicio para los bíceps es el rizo de concentración. Aísla el bíceps del deltoides anterior, que tiene una forma de robar el trueno del bíceps, pero también funciona el braquial. Para hacer un rizo de concentración, siéntese en el borde de un banco con los pies separados. Mientras se inclina ligeramente hacia adelante, apoye el codo al lado de la rodilla. Agarre el dumbell y enrolle hacia arriba.

Cable enrollado

Los rizos de cable de bíceps funcionan prácticamente de la misma manera que los rizos con mancuernas, con una ventaja adicional: los cables suministran tensión constante durante todo el ejercicio. Se dirigen tanto al bíceps como a los antebrazos..

De pie cerca de la polea, agarre la barra de cable de la polea baja al ancho de los hombros con un agarre bajo. Con los codos a su lado, levante la barra hasta que sus antebrazos estén en posición vertical. Baje la barra hasta que sus brazos estén completamente extendidos..

Alza la barbilla

Sí, son difíciles, pero también son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer y no solo para tus bíceps. Las dominadas también funcionan con los deltoides posteriores, así como los músculos de la espalda, por lo que obtienes más por tu dinero.

Realice las flexiones con una empuñadura solapada, luego agarre la barra con ambas manos. Manteniendo su columna vertebral larga, levante su pecho y apoye sus abdominales para la estabilidad del núcleo. Imagina que estás levantando el cofre hacia la barra tirando de los codos hacia la caja torácica. Haga una breve pausa en la parte superior antes de volver gradualmente a la posición inicial.

Los pesos ayudan a construir los hombros. (Imagen: Magone / iStock / Getty Images)

Espalda

Para los hombres, los hombros anchos y musculosos son un símbolo de poder y masculinidad. Para las mujeres, los hombros definidos son sexy e inteligentes. Y luego está esa pequeña cuestión de la fuerza del hombro que entra en juego cada vez que levantamos, cargamos, abrazamos o empujamos. Si bien los músculos externos del hombro son los más visibles, también es importante crear un equilibrio trabajando los deltoides medio y posterior.

Prensa de hombro con mancuernas

Estéticamente hablando, la mayoría de las personas están preocupadas por la parte delantera de los hombros, y la presión de los hombros con mancuernas es una forma excelente de trabajar los deltoides anteriores..

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a aproximadamente el ancho de las caderas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, abanica tus brazos hacia arriba, los antebrazos en la vertical y lleva las mancuernas a la altura de los hombros. Ahora levante las mancuernas presionando en línea recta hasta que sus brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza. Para finalizar el movimiento, baje las pesas con la parte superior de los brazos hacia el lado del cuerpo y las pesas a la altura de los hombros.

Fila de la pendiente de 45 grados

Para trabajar la parte posterior de los hombros, intente la fila de inclinación de 45 grados. Trabaja dos músculos difíciles de activar, los deltoides medio y posterior.

Realice este ejercicio en un banco inclinado de 45 grados. Apoyando el torso mirando hacia adelante en el banco, comience con los brazos colgando hacia abajo con mancuernas en ambas manos. Aprieta los omóplatos juntos y con los brazos perpendiculares a tu cuerpo y los antebrazos inclinados hacia el piso, levántalos lo más que puedas y luego baja lentamente.

Elevación lateral trasera sentada

Este también es un gran ejercicio para el deltoides trasero y medio..

Inclínate hacia delante desde el borde de un banco de ejercicios con tu torso tocando la parte superior de tus muslos. Agarra las mancuernas del suelo. Manteniendo la espalda plana, extienda lentamente los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Sus brazos deben estar en ángulo recto con el torso con los codos fijos en un ángulo de 10 a 30 grados. Para completar, baje lentamente de nuevo a la posición inicial.