Ideas de entrenamiento Bootcamp

Los entrenamientos de Boot Camp perduran, porque combinan tres conceptos básicos de cualquier programa de ejercicios (fuerza, cardio y agilidad) en un entrenamiento desafiante. Por lo general, una combinación de ejercicios de entrenamiento militar y atlético, los entrenamientos en el campamento de entrenamiento resisten movimientos altamente coreografiados y, en cambio, buscan la simplicidad. Los ejercicios incluyen peso corporal o herramientas simples. Ya sea que ejecute un campo de entrenamiento al aire libre cerca de un parque o en los confines de un gimnasio, elija movimientos que puede modificar de acuerdo con los distintos niveles de aptitud física..

Haga ejercicio afuera para que los participantes puedan descansar del gimnasio. (Imagen: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

El marco

Estructura de entrenamientos de boot camp como un circuito. Planee hacer de 10 a 12 ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos, por ejemplo. Establezca un límite de tiempo para cada ejercicio, generalmente de 30 a 90 segundos. Una forma alternativa de estructurar la clase es por el número de repeticiones. Sin embargo, si solicita un número alto, por ejemplo, 100 flexiones, es posible que no obtenga el 100% de esfuerzo de sus participantes. Calienta antes del entrenamiento con ligeros movimientos cardiovasculares, como marchar en posición y estiramiento dinámico. Haga que sus campistas de bota hagan abrazos de rodilla, giros de torso y sentadillas de peso corporal.

Opciones al aire libre

Un entorno al aire libre le brinda la oportunidad de ser más creativo con el ejercicio. Diríjase a un parque o área de juegos donde puede empujar a sus participantes más allá de sus límites. Utilice un columpio, por ejemplo, para el entrenamiento de suspensión. Los participantes se colocan en posición de flexión con los tobillos apoyados en el asiento del columpio y hacen flexiones o tiran de las rodillas hacia el pecho para una variación desafiante de cuchillo y cuchilla. Utilice un banco del parque para stepups y dips. Una zona con césped es perfecta para los sprints. Boot campers también pueden hacer movimientos tradicionales, como saltos, sentadillas de prisioneros, burpees y montañistas para completar el entrenamiento al aire libre..

Mancuernas

En lugar de aturdir a los participantes con un montón de equipos de lujo, entrégueles uno o dos conjuntos de mancuernas para una simple rutina de boot camp. Usa las mancuernas para aumentar la intensidad de los movimientos clásicos. Por ejemplo, pida a los participantes que hagan saltos cuando presionen sobre pesos livianos. Coloque a los campistas de arranque en una posición de tabla para las filas renegadas. Use las mancuernas para hacer un pushup con una rotación en una tabla lateral con una elevación del hombro. Intercale ejercicios sencillos, como rizos con pesas y sentadillas, durante el entrenamiento para evitar que los participantes se sientan abrumados.

Equipo alternativo

Otras piezas de equipo simple que puede usar en los campamentos de entrenamiento incluyen balones medicinales, bandas de resistencia y bancos de ejercicios. Incorporar los balones medicinales en ejercicios de pareja. Haga que dos participantes se enfrenten y corran de lado mientras pasan la pelota. También haga que usen las pelotas para ejercicios de una sola persona, tales como embestidas con rotación y flexiones de balones medicinales. Las bandas de resistencia pueden usarse fácilmente en interiores o exteriores. Utilícelas para reforzar el abductor de forma lateral y para simular las bajadas de latitud sosteniendo el tubo tenso por encima con un extremo en cada mano. Haga que los participantes lo bajen hacia el puente de la nariz durante varias repeticiones. Evite usar el banco de ejercicios para los pasos de ejercicios aeróbicos. En su lugar, úselo para ejercicios cardiovasculares sin complicaciones, como saltos pliométricos.