Rechazar las flexiones de brazos contra las flexiones regulares
Si vas a hacer un solo ejercicio, el push-up debería ser eso. Enseña a los músculos a trabajar en coordinación, fortalece la parte superior del cuerpo y la parte superior del cuerpo y no tiene problemas para hacer casi cualquier lugar. Sin embargo, un push-up regular puede aburrirse con el tiempo, así que agregue variaciones.
El push-up es un elemento básico en cualquier rutina de ejercicios. (Imagen: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Una variación que cambia la forma en que la flexión afecta los músculos de la parte superior del cuerpo es la disminución de la flexión. Levanta las piernas sobre una superficie que suele ser de 12 a 20 pulgadas del piso y coloca las manos en el piso, por las axilas y ligeramente más separadas que la distancia entre los hombros. Desde este ángulo, luego realiza un movimiento de empuje clásico doblando y extendiendo los codos.
Una variación de disminución se dirige a la parte superior del pecho y los frentes de los hombros de manera más agresiva que una flexión regular que se realiza en el nivel del suelo. Realícelo además de un push-up regular, así como con otros ejercicios para el pecho, para obtener el desarrollo del pecho más completo..
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Los pasos, un banco de ejercicios o un elevador, crean una disminución. (Imagen: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)Donde se desarrolla tu pecho
El pectoral mayor es un músculo en forma de abanico que forma la pared torácica. La parte superior de este músculo se conoce como la región clavicular y la parte media-baja es la región esternal. Estar inclinado hacia abajo en una disminución pone más peso y énfasis en la cabeza clavicular del tórax. Un push-up regular enfatiza la porción esternal del pectoral mayor principalmente. La región clavicular todavía está activada, pero no tan intensamente como en la variación de disminución.
Cuanto más dramático sea el ángulo, mayor será la activación de la región superior del tórax. Pero, si se eleva demasiado alto, de modo que esté cerca o en una posición de manos, los hombros realizan el trabajo principal al empujar hacia arriba y hacia abajo; el cofre solo ayuda.
Activacion de hombro
Además de aumentar la activación de la parte superior del tórax, las flexiones de brazos también obligan a los frentes de los hombros, conocidos como deltoides anteriores, a trabajar más intensamente de lo que lo harían en una flexión normal. Esto hace que la disminución de las flexiones de brazos sea un ejercicio efectivo para el hombro..
Consideraciones de forma
Tanto un push-up regular como un declive push-up requieren un torso rígido, que se logra reforzando fuertemente sus abdominales. Si sus caderas se doblan o suben hacia arriba, pierde un gran beneficio de ambos tipos de flexiones: la activación seria de su núcleo.
Para quien es?
Una persona que acaba de comenzar a hacer ejercicio debe dominar el push-up regular antes de intentar un push-up de disminución. Con un push-up regular, puede modificar fácilmente el movimiento, de modo que no se rompa, por ejemplo, al poner las rodillas hacia abajo o empujar contra una pared o pendiente. Una disminución en la flexión no viene con tal modificación: si pones las rodillas hacia abajo, perderás el ángulo..
Ejercicios complementarios
Para un cofre desarrollado de manera uniforme, incluya el push-up regular y la disminución del push-up en sus entrenamientos. Otros ejercicios que el Consejo Americano de Ejercicio encontró de mayor beneficio para el desarrollo del tórax incluyen:
- Prensas de banco
- Crossovers de cables inclinados hacia adelante
- Pec Deck Machine
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