Disminución de ejercicios abdominales de banco
Los músculos abdominales se deben sobrecargar y desafiar progresivamente para crecer. Cuando realizas ejercicios abdominales en un banco de declive, aumentas la resistencia. Del mismo modo, puedes usar pesas y balones medicinales mientras haces giros rusos, lanzamientos de bolas y abdominales completos en el banco bajo. Necesitará un banco de declive, pesas y balones medicinales disponibles en la mayoría de los gimnasios..
Una mujer está realizando ejercicios abdominales en un banco de declive. (Imagen: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Giros rusos
Este ejercicio activa principalmente los oblicuos internos y externos que se encuentran en los lados del torso. Sus músculos oblicuos crean el movimiento giratorio o diagonal durante el giro. No realice este ejercicio si tiene dolor lumbar.
Siéntese en un banco de declive con su trasero en el extremo elevado del banco. Asegure sus pies en los anclajes. Inclinándose hacia atrás a medio camino de la almohadilla, junte las manos frente a usted con los brazos extendidos. Gira a tu izquierda. Cuando llegue a la posición inicial, gire hacia la derecha y lleve su cuerpo hacia el centro. Baje su cuerpo hasta la mitad de la espalda, girando sus brazos hacia su lado derecho. Invierta las direcciones cuando vuelva al centro. Repita hasta cuatro series de no más de 20 rotaciones totales. Sostenga un balón medicinal de 6 libras para agregar resistencia.
Lanzamiento de bolas
Los lanzamientos de pelota en un banco de declive estimularán su recto abdominal, el músculo de seis paquetes. Aumente su poder abdominal utilizando bolas más pesadas, lanzando y atrapando las bolas rápidamente. Evita este ejercicio si tienes dolor lumbar..
Toma una pelota medicinal de 6 libras y siéntate en el extremo superior del banco, con los pies asegurados en los anclajes. Inclinándose hacia atrás a medio camino del cojín, tire la pelota hacia arriba, atrapándola entre cinco y seis pulgadas por encima de su pecho. Concéntrate en tus abdominales mientras lanzas y atrapas la pelota. Lanza la pelota al aire, moviendo tu torso una pulgada hacia arriba cuando lances la pelota. Mueve tu torso hacia abajo una pulgada mientras atrapas la pelota. Repite hasta cuatro series de 15 a 20 lanzamientos..
Declive los crujidos
La contracción del declive funciona en su recto abdominal, especialmente en la mitad superior más cercana a su pecho. Si tiene problemas con mareos o aturdimiento, no intente estos abdominales. Una vez que haya terminado con un juego, siéntese en la parte superior del banco por un momento. Esto permite que el flujo de sangre se iguale en tu cuerpo.
Siéntese en el extremo superior del banco, un pie en los anclajes y el otro en la parte superior. Sostenga la manija con mancuernas con ambas manos y baje su cuerpo a lo largo de la almohadilla. Extiende tus brazos por encima y ligeramente detrás de tu cabeza. Concéntrese en moverse de sus músculos abdominales, manteniendo los brazos rectos, llevando la mancuerna por encima de su pecho, levantando los omóplatos del banco. Lentamente, recuéstate, lleva la mancuerna a un poco más allá de tu cabeza. Repita hasta cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
