Deshidratación en el rendimiento deportivo
Según el Comité Olímpico Internacional, la deshidratación afecta el rendimiento de un atleta en la mayoría de los eventos: deportes de resistencia, deportes de equipo, deportes de potencia y de velocidad, deportes de invierno y deportes con clases de peso. Los atletas necesitan estar bien hidratados antes y durante el ejercicio y la competencia.
Mantenerse hidratado durante sus entrenamientos y competiciones es de vital importancia para su desempeño. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)La deshidratación y el cuerpo.
Su cuerpo necesita agua adecuada para todas las actividades y no puede adaptarse a la deshidratación. Internamente, eres alrededor del 65% de agua. Sin agua, solo puedes sobrevivir unos días. La deshidratación hace que su sangre sea más gruesa, aumentando su ritmo cardíaco y disminuyendo la cantidad de sangre que su corazón puede bombear en un latido y causando que su presión arterial caiga. La deshidratación hace que sea más difícil que la grasa ingrese a los músculos que se utiliza como combustible, por lo que los músculos queman los azúcares limitados (glucógeno) que ya están allí. Dado que su cerebro tiene aproximadamente 85% de agua, incluso una deshidratación leve puede provocar cambios en su estado de ánimo y una disminución de su concentración y estado de alerta..
Desde una perspectiva deportiva, perder tan poco como el 2% de su peso corporal en líquidos (por ejemplo, 2.8 libras (que representan aproximadamente 44 onzas de agua) en un maratonista de 140 libras) puede causar una disminución mensurable del rendimiento. La deshidratación de más del 3% de su peso corporal es grave, lo que aumenta la posibilidad de agotamiento por calor y golpe de calor en condiciones cálidas y / o húmedas. Como los atletas pueden sudar entre el 6% y el 10% de su peso corporal durante la competencia, puede ver la importancia de rehidratarse..
Y la sed no es un indicador confiable de deshidratación. Si esperas a beber hasta que tengas sed y dejas de beber cuando la tienes está satisfecha, permanecerás 25% a 50% deshidratado..
Deshidratación y Rendimiento
Para cualquier atleta, una buena regla es minimizar su pérdida de líquidos a no más del 2% de su peso corporal. Con ese 2% de pérdida de cuerpo, comenzará a ver un aumento de la fatiga, una menor resistencia, el comienzo de una enfermedad por el calor y una disminución de la motivación. La buena noticia es que la rehidratación revertirá todos estos problemas..
Cuanto más largo sea su entrenamiento o competencia, más deshidratación afectará su rendimiento. Una revisión de los estudios científicos mostró que los atletas de resistencia como los triatletas y los maratonistas tuvieron una caída en el rendimiento del 7% al 60% cuando se deshidrataron. Los atletas que requieren fuerza muscular, como los culturistas y los linieros de fútbol, vieron reducida su potencia cuando su pérdida de sudor fue tan baja como el 3% de su peso corporal.
Deshidratación y Preparación
Antes de entrenar o competir, hidrate adecuadamente tomando 1 a 2 tazas de líquido una hora antes de comenzar, una taza aproximadamente 15 a 30 minutos antes y luego 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos de actividad. Ajusta estas cantidades al clima y cuánto sudas..
¿No sabes tu tasa de sudor? Es bastante fácil de entender. Antes de hacer ejercicio, pésate desnudo. Luego haga ejercicio, pero para el cálculo más simple, no beba ni orine. Después de tu entrenamiento, quítate la ropa, sécate y luego pésate de nuevo desnudo. Deberá beber 16 onzas de líquido por cada libra que haya perdido, solo para volver a su punto de partida.
Antes y durante el ejercicio, debe controlar su nivel de hidratación y beber más si es necesario. Un método rápido es observar el color de su orina: una orina oscura indica deshidratación. El amarillo claro o sin color generalmente significa que está hidratado, pero tomar bebidas con cafeína o alcohol lo deshidratará sin el color oscuro de la orina..
Deshidratación y recuperación
Después del ejercicio, necesita rehidratarse (2 tazas, 16 onzas por cada libra perdida). Es mejor usar una bebida deportiva que contenga electrolitos en lugar de agua sola; después de todo, no sudamos agua corriente. Digamos que nuestro maratonista de 140 libras hizo un ejercicio y descubrió que perdió 1 3/4 libras. Eso es 1.75 libras * 16 onzas = 28 onzas, o 3 1/2 tazas de una bebida deportiva que necesita para rehidratarse después del entrenamiento.
Para sus propias necesidades de recuperación, es posible que desee rehidratarse al 150% de su pérdida de líquidos: 24 onzas por cada libra que esté perdiendo. Después de todo, ¿estás seguro de haber empezado a hacer ejercicio completamente hidratado??
