Diferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​la construcción de músculo

Aunque relacionados, la fuerza muscular y el tamaño dependen de diferentes protocolos de entrenamiento para la mejora. Por ejemplo, los culturistas de músculos grandes son probablemente menos fuertes que los levantadores de pesas olímpicos de músculos más pequeños, o atletas de fuerza, debido a las diferencias en la fisiología muscular y los programas de entrenamiento. Uno entrena para el tamaño mientras que el otro entrena para la fuerza. Comprender la diferencia permite un diseño de programa adecuado para los resultados de su estado físico previsto.

Variables de la aptitud muscular

Las variables de la condición física muscular incluyen la fuerza, el tamaño y la resistencia. La fuerza define su capacidad para crear la fuerza máxima durante una contracción, el tamaño se relaciona con el volumen muscular, y la resistencia determina su capacidad para mantener una actividad muscular específica a lo largo del tiempo ... Control neuromuscular, la comunicación entre sus Cerebro y músculos, influye en todas las variables de diferentes maneras..

Programas de entrenamiento de fuerza

Un programa exitoso de entrenamiento de la fuerza incorpora hasta cinco series, de una a ocho repeticiones, usando cargas pesadas, según lo define el American Council on Exercise. Su máximo de una repetición representa la carga más pesada que puede levantar con éxito, una vez, para un ejercicio dado. ACE define una carga pesada igual al 80 a 100 por ciento de su máximo de una repetición. Los programas de entrenamiento de fuerza desarrollan su capacidad para activar la masa muscular actual, a la vez que promueven aumentos leves de tamaño.

Programas de musculación

Una rutina eficiente de musculación requiere de una a seis series, de ocho a 12 repeticiones, usando 70 a 80 por ciento de su máximo de una repetición, según lo prescrito por ACE. Las cargas moderadas permiten mayores repeticiones y aumentan el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento se calcula multiplicando las repeticiones, los conjuntos y la carga levantada. Los programas de construcción muscular se centran en el daño intramuscular inducido por el entrenamiento de resistencia que resulta en un mayor diámetro de la fibra y el posterior crecimiento muscular después de la recuperación.

Tipos de fibras musculares

Cada músculo contiene varias proporciones de fibras musculares especializadas. Las fibras musculares de contracción lenta realizan acciones de baja intensidad y larga duración, como caminar, mientras que las fibras de contracción rápida realizan acciones balísticas de alta intensidad, como saltar. Aunque ambas fibras contribuyen a todas las acciones, la intensidad determina qué tipo de fibra domina la producción de fuerza para un movimiento determinado. Las fibras de contracción rápida influyen en la resistencia y el tamaño de diferentes maneras. Por ejemplo, las fibras de contracción rápida contienen una mayor capacidad de crecimiento e influyen en gran medida en la producción de fuerza.

Por qué importa el control neuromuscular

El entrenamiento de resistencia mejora su capacidad para activar las fibras musculares, según lo declarado por la National Strength and Conditioning Association. Aunque es imposible activar todas las fibras en un músculo dado a la vez, un programa exitoso de entrenamiento de fuerza te acerca a esa meta. Levantar cargas pesadas soporta una mayor activación de la fibra. Por otro lado, el crecimiento muscular se basa en la activación y adaptación de las fibras de contracción rápida para el aumento de tamaño máximo. La carga moderada continúa activando las fibras de contracción rápida mientras permite suficientes repeticiones para el daño intramuscular. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.