Erector Spinae ejercicios de fortalecimiento

Si le duele la espalda y está cansado, los músculos débiles pueden ser los culpables. Los erectores de la columna vertebral son músculos que se extienden a lo largo de la columna vertebral y son los músculos primarios que le ayudan a levantarse cuando se inclina. Con un estilo de vida inactivo, estos músculos se debilitan, lo que lo pone en riesgo de sufrir una distensión en la espalda. Para reducir sus dolores y prevenir lesiones, agregue algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda a su rutina.

Fisioterapeuta examinando a un hombre con dolor de espalda (Imagen: mangostock / iStock / Getty Images)

AVE perro

Este ejercicio no solo tonifica el erector de la columna, sino que también fortalece todo su núcleo. Baje al suelo sobre sus manos y rodillas. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros; tus rodillas deben estar tan separadas como tus manos. Levanta el brazo derecho con el pulgar apuntando hacia el techo y el brazo recto. Al mismo tiempo, levante lentamente la pierna izquierda para que quede recta detrás de usted paralela al piso. Mantenga la posición contando hasta dos, luego baje y cambie de lado. Repita ocho a 12 veces en cada lado.

Propano superman

Para hacer este ejercicio más cómodo, recuéstese sobre una alfombra o doble una toalla y colóquela debajo del hueso púbico. Acuéstese boca abajo en el suelo. En un movimiento suave y lento, levante ambos brazos y ambas piernas del piso. Use los músculos de la espalda, no los músculos de las piernas y los brazos, para hacer el trabajo. Mantenga la posición de una cuenta de dos y luego baje lentamente los brazos y las piernas. Repita de ocho a 12 veces. Si esto se siente demasiado duro, comienza a levantar solo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Baje, luego cambie de lado. Eventualmente, construirá la fuerza para levantar todas sus extremidades a la vez..

Superman de pie

Este ejercicio funciona su erector de espinas y también ayuda a mejorar su equilibrio. Para comenzar, es posible que deba mantener una mano en una silla o mesa para mantener el equilibrio. Párese con el ancho de la cadera de sus pies separados. Lentamente inclínese hacia adelante mientras extiende su pierna izquierda recta detrás de usted paralela al piso. Al mismo tiempo, estire su brazo derecho directamente frente a usted; la parte superior del brazo debe estar cerca de la oreja y los ojos deben estar enfocados en el piso. Mantenga la posición contando hasta cinco, vuelva a estar de pie y luego cambie de lado. Repita ocho a 12 veces en cada lado.

Peso muerto

Para este ejercicio, comience usando pesas libres de 3 a 5 libras. Evite usar demasiado peso cuando comience este ejercicio o se esforzará la espalda. A medida que se fortalece, puede agregar más peso, si lo desea. Para comenzar, párese con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga las pesas para que descansen sueltas en la parte superior de los muslos. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que tu torso quede paralelo al piso. Deje que los pesos cuelguen naturalmente. No se hunda ni se encorve los hombros, bloquee las rodillas o doble la espalda. Haga una pausa, luego use los músculos de la espalda para levantarse y ponerse de pie. De nuevo, mantén la espalda recta mientras subes. Repetir ocho a 12 veces.