Ejercicios de rotación externa del hombro
Los músculos de rotación externa hacen que actividades como lavar el cabello y lanzar una pelota sea posible. Entrenarlos a través de su rango de movimiento completo y versátil también les permite proporcionar estabilidad a la articulación del hombro y ayudar a su postura retrayendo o abriendo los hombros. Una variedad de ejercicios fortalecen estos importantes músculos..
Los músculos de rotación externa te ayudan a enrollar tu brazo para lanzar una pelota. (Imagen: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)
Las luces intermitentes usan una banda para desafiar los músculos de rotación externa. (Imagen: Ljupco / iStock / Getty Images)Luces intermitentes
Las luces intermitentes usan una banda de resistencia para desafiar los músculos de rotación externa en ambos brazos simultáneamente.
Paso 1:
Párese con un extremo de una banda de resistencia en cada mano y sus codos doblados en un ángulo de 90 grados.
Paso 2:
Manteniendo los codos contra su costado, separe las manos como si estuviera abriendo un abrigo. Mientras haces esto, aprieta los omóplatos juntos.
Paso 3:
Mantenga la tensión de 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial a medida que suelta los omóplatos. Repetir para 10 repeticiones..
Rotación de pesas de lado
Este ejercicio utiliza un peso y la fuerza de gravedad para fortalecer los músculos de rotación lateral..
Paso 1:
Acuéstese de costado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la mano apoyada en el abdomen. En su mano, sostenga una mancuerna de 1 a 2 libras. Alternativamente, use una lata de sopa.
Paso 2:
Manteniendo su codo firmemente contra su costado, gire su antebrazo alejándolo de su cuerpo hasta que su palma apunte hacia adelante. Mientras haces esto, aprieta el omóplato hacia abajo y hacia atrás.
Paso 3:
Después de mantener esta posición durante 1 a 2 segundos, baje lentamente el peso hasta su abdomen. Completa este ejercicio 10 veces antes de cambiar de brazos. A medida que se hace más fácil, el peso puede aumentarse en incrementos de 1 libra..
Se pueden usar bandas de ejercicios o pesas de mano para activar los músculos de rotación externa durante varios ejercicios diferentes. (Imagen: herreid / iStock / Getty Images)Rotación externa pasos de salida
Los pasos hacia afuera ayudan a mejorar la estabilidad del hombro al desafiar los músculos rotadores externos para mantener una posición estable contra la resistencia.
Paso 1:
Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y sostenga el otro extremo con su mano derecha. Levanta el brazo derecho hacia un lado para que tu hombro y codo derechos formen ángulos de 90 grados.
Paso 2:
Manteniendo esta posición, tome de 1 a 2 pasos hacia atrás hasta que la banda quede tensa. Mantenga esta posición del hombro sin permitir que su espalda se arquee o su antebrazo gire hacia la puerta.
Paso 3:
Después de una retención de 5 a 10 segundos, retroceda y relájese. Repite esto 10 veces antes de cambiar al hombro izquierdo.
90-90 Rotación
Al mover su hombro a una posición de rango final, este ejercicio le da a sus rotadores externos un gran ejercicio.
Paso 1:
Siéntese en una silla con el codo y el antebrazo apoyados a su lado en una superficie al nivel de los hombros. Coloque una toalla enrollada debajo de su codo si la superficie es demasiado baja.
Paso 2:
Sostenga una banda de resistencia en su mano y asegure el otro extremo debajo de su pie. Manteniendo el codo en la superficie, gire lentamente el antebrazo hacia atrás hasta que quede vertical. Termine este ejercicio en una posición en la que su hombro y su codo estén doblados en ángulos de 90 grados.
Paso 3:
Mantenga esta presión durante 1 a 2 segundos y luego relájese mientras regresa a su posición inicial. Después de hacer 10 repeticiones, repita en el hombro opuesto..
Lanzamientos propensos
Los lanzamientos propensos desafían los músculos rotadores laterales para proporcionar estabilidad al incorporar un peso móvil.
Paso 1:
Acuéstese boca abajo con la parte superior del brazo a mitad del borde de la cama. Coloque 1 a 2 toallas debajo de su hombro para mantenerla en línea con su cuerpo. Sostén una bolsa de frijoles o una bola blanda.
Paso 2:
Tire la bolsa de frijoles hacia arriba mientras gira el antebrazo y la muñeca hacia atrás. Intente atrapar su lanzamiento en la parte superior del movimiento ya que su antebrazo está paralelo al piso.
Paso 3:
Regrese rápidamente a la posición inicial y repita tantos de estos lanzamientos como pueda completar en 30 segundos antes de cambiar al otro hombro. Asegúrese de no levantar el hombro de la toalla mientras realiza.
Parámetros y precauciones
Para un ejercicio de fortalecimiento del rotador externo bien redondeado, realice dos o tres series de cada ejercicio dos o tres veces por semana. Evite encogerse de hombros mientras realiza estos ejercicios, ya que esto puede provocar dolor o lesiones.
